Ćwiczenia na siłownię, do poprawki

Witajcie, mam 15 lat, 170cm wzrosyu i 80kg :( postanowiłem chodzić na siłownię, aby zgubić balast oto moja rozpiska ćwiczeń, nie znam się jeszcze na tym zbyt dobrze więc proszę o uzasadnioną krytykę

Dzień 1 i (mięśnie naramienne i Mięśnie nóg oraz podudzi)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5x10-12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 5x12 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5x10-12 powtórzeń
4.Unosznie sztangielek bokiem w górę - 5x10-12 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangielek w górę - 5x12 powtórzeń
6. Przysiady ze sztangą na barka - 5x12 powtórzeń
7.Prostowanie nóg w siadzie - 5x12 powtórzeń
8.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 5x12 powtórzeń
9.Wspięcia na palce w staniu - 5x15-20 powtórzeń
10.Wspięcia na palce w siadzie - 5x15-20 powtórzeń

Dzień 2 i (mięśnie klatki piersiowej i brzucha)
1.Wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 5x12 powtórzeń
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce poziomej/skośnej - 5x12 powtórzeń
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie - 5x12 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skos/poziom - 5x12 powtórzeń
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 5x12 powtórzeń
6.Skłony w leżeniu płasko - 4x20 powtórzeń
7.Skłony w leżeniu głową w dół - 4x20 powtórzeń
8.Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 5x20 powtórzeń
9.Skłony boczne - 5x20 powtórzeń





Dzień 3 i (mięśnie ramion i grzbietu)
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 5x12 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 5x12 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej - 5x12 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 5x12 powtórzeń
5.Uginanie nadgarstków pochwytem i nachwytem w siadzie - 5x12 powtórzeń
6.Wyciskanie „francuskie" sztangi stojąc - 5x12 powtórzeń
7.Prostowanie ramion na maszynie stojąc - 5x12 powtórzeń
8. Podciąganie sztangi w opadzie 5x12 powtórzeń
9.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5x12 powtórzeń
10.Ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie 5x12 powtórzeń
11.Skłony „Dzień dobry" ze sztangą na karku 5x12 powtórzeń
12.Martwy ciąg 5x12 powtórzeń

od niedawna zacząłem jeszcze A6W

Hmm, dopiero zaczynasz chodzić na siłke więc jak na mój gust to 5 serii w prawie każdym ćwiczeniu to za dużo, samych ćwiczeń też sporo ;]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - myślę, że ta lektura będzie dla Ciebie odpowiednia :)

A ciałko można gubić nie tylko siłką ;)

Zmieniony przez - Don_Beton w dniu 2008-04-25 22:17:51

Trening co do ilości seri i powtórzeń to w sam raz dla Pudziana a nie początkującego.

A poza tym to jak chcesz coś zgubić to jest prosta zasada: (dieta+ aeroby )
A co do ćwiczenia na plecy (mc) i na nogi (przysiady ze sztangą)
to trzymaj się od nich z dala. !!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - baia99 w dniu 2008-04-25 22:22:27

Jak na mój gust to kompletnie z du...y jest bo masakrycznie dużo tych ćwiczeń wrzuciłeś. Już na samym początku widać:

"Dzień 1 i (mięśnie naramienne i Mięśnie nóg oraz podudzi)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5x10-12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 5x12 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5x10-12 powtórzeń
4.Unosznie sztangielek bokiem w górę - 5x10-12 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangielek w górę - 5x12 powtórzeń"

Będe pełen podziwu jak uda Ci się zrobić 25serii na barki... Zresztą 3wyciskania - dublujesz ćwiczenia robi się jedno na "coś konkretnego" porządnie a nie 3 wyciskania od tak sobie.

Ogólnie maskarycznie za dużo wszystkiego ;p Zmień to...

Zmieniony przez - jacekszy0 w dniu 2008-04-25 22:23:56

" L. przecz. artykułów 3"

To mówi samo za siebie...
Posty podwieszone, wyszukiwarka, dział "Odrzywianie" po dietę.

Zmieniony przez - Cinool w dniu 2008-04-25 22:26:42

Zmieniony przez - Cinool w dniu 2008-04-25 22:27:14

tak jak już wspomniałem, trening ułożyłeś dla Pudziana, bo z tyloma powtórzeniami to jak nawet to zrobisz to chyba przez 3 dni nie wstaniesz.

Jedyny efekt tego treningu to wieczne zmęczenie, zakwasy bóle itp, a na masie na pewno nie spadniesz.Do tego najważniejsza jest dieta i aeroby

Dzięki za rady, słuchajcie może moglibyście mi pomóc z tym planem, bo widzę, że całkowici sobie nie radzę, interesuje mnie jdenak plan na 3 dni w tygodniu.

A poza tym to jak chcesz coś zgubić to jest prosta zasada: (dieta+ aeroby )A co do ćwiczenia na plecy (mc) i na nogi (przysiady ze sztangą)
to trzymaj się od nich z dala. !!!!!!!!!!!

chyba nie jak masz instruktora to się zapytaj u niego jak wykonać prawidłowo i nie słuchaj bo to ćw złożone i są bardzo ważne .



"Dzień 1 i (mięśnie naramienne i Mięśnie nóg oraz podudzi)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5x10-12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 5x12 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5x10-12 powtórzeń
4.Unosznie sztangielek bokiem w górę - 5x10-12 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangielek w górę - 5x12 powtórzeń"
jest dubel . wystarczy 12 serii na partie dużą
ale gdzie nogi masz ???

Będe pełen podziwu jak uda Ci się zrobić 25serii na barki...
zależy jaki cieżar obierze

Ogólnie maskarycznie za dużo wszystkiego ;p

"Coś" o aerobach
https://www.sfd.pl/Utrata_tłuszczu_-_demitologizujemy_aeroby-t230835.html

Dzięki za rady, słuchajcie może moglibyście mi pomóc z tym planem, bo widzę, że całkowici sobie nie radzę, interesuje mnie jdenak plan na 3 dni w tygodniu.

fbw w podwieszonych ?!!!

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-25 22:32:25

j/w
Popatrz ma moj avatar i masz odpowiedz, 15lat albo trening domatora albo lekkie FBW nic innego to co rozpisales do smietnika.Redukcja to dieta + aeroby a nie trening tak przeladowany i to jeszcze dopiero zaczynasz.