donalt
1. 7.00
platki owsiane 100g -12/62/7
mleko chude (szklanka) -9/12.5/1.5
orzechy wloskie 20g -3/2.5/12
2. 10.00
losos wedzony 100g -21.5/0/8.4
bialko jajka 50g -5.5/0.4/0.1
chleb zytni razowy 100g -5.6/46/1.7
oliwa z oliwek 10g -0/0/10
3. 13.00 posilek przedtreningowy
piers z kurczaka 150g -32/0/2
kasza gryczana 100g -12.6/63.4/3.1
Trening 13.30-15.00 (lacznei z rozgrzewka, przebraniem sie, prysznicem)
4. 15.00 posilek potreningowy, bezposrednio po treningu
wpc 80 ostrowia 40g -31/3/3
carbo 40g -0/37/0
5. 16.00
wolowina gotowana 150g -30,1/0/5
ryz brazowy 100g -7.1/68.1/1.9
oliwa z oliwek 10g -0/0/10
6. 19.00
tunczyk w sosie wlasnym (puszka) -26/0/1 lub mintaj gotowany 150g -25/0/1
!ryz brazowy 100g -7.1/68.1/1.9
nasiona slonecznika 30g -7.3/6/13.1
7. 22.00 twarog chudy 200g -40/7/1
1. 24/77/20.5
2. 32.6/46.4/20.2
3. 42.6/63.4/3.1
4. 28/37/3
5. 37.2/68.1/12.4
6. 39.2/74.1/16
7. 40/7/1
lacznie
243.6/373/76.2
Komentarz
cwicze na silowni prawie rok od 3 do 5 razy w tygodniu. obecnie 4 razy! poniedzialek, wtorek, sroda od ok 13.30, w piatki wieczorem po szkole. schemat posilkow dotyczy trzech pierwszych dni tygodnia, w piatki zmienie kolejnosc. nigdy wczesniej nie budowalem masy. zawsze bylem na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. stosowalem rowniez wspomagacze jak tse i thyroterm. od maja chcialbym rozpoczac pierwszy cykl na mase z kreatyna. zakupilem tcm, glutamine, dextro juice, mam jeszcze mnostwo odzywki bialkowej ostrowia wpc80 i prawie nie ruszone, kupione wieki temu carbo. oprocz tego praktycznie od poczatku stosuje bone & joint firmy premium nutrion, witaminy daily formula i bcaa olimpu. ostatnio dorzucilem filomag b6 i zincas forte. co do magnezu hmm.. czytalem ostatnio o chelatach, ale zdania sa podzielone. zamienic filomag na zma? przynajmniej na 4-5 tygodni cyklu ?dextro juice nie doliczalem do bilansu.
osobie czytajacej moja diete na pierwszy rzut oka rzuci sie brak jakikolwiek warzyw. oczywiscie ze o nich nie zapomnialem. wydaja mi sie bezsensowne rozpiski typu o 10 zjem ogorka a o 13 pomidora.. a moze na odwrot? hmm w kazdym razie do kazdego posilka oprocz okolotreningowych dorzuce cos zielonego. pomidory postaram sie jesc tylko dojrzale:p
waze 80kg zatem moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 3600kcal z czego liczac 2.2g/kg masy ciala, zapotrzebowanie na bialko powinno wynosic 176gramow. jak widac z podsumowania bilansu, wyszlo troche wiecej. co z tym zrobic? tluszcze na poziomie 15-20% - zgadza sie. wielki problem pojawia sie z weglowodanami, poniewaz wynika z tego ze powinienem spozywac ich ok 2000kcal. czyli jest ich ok 120 gram za malo w ulozonej przeze mnie diecie. moglbym
dorzucic np rodzynki do sniadania, ale prawda jest taka, ze w mojej poprzedniej diecie redukcyjnej spozywalem ok 20 gramow ww na posilek i specjanie nie chudlem. a jesli tak to raczej dzieki aerobom a nie przez sama diete. mimo wszystko poprawic to? kolejna sprawa- zjesc jednego dnia 2x ryz i raz kasze gryczana hmm troche mnie to przeraza. czym moglbym zastapic weglowodany z posilku 6 by zostac na tym samym poziomie ww?
dziekuje z gory za pomoc:)
platki owsiane 100g -12/62/7
mleko chude (szklanka) -9/12.5/1.5
orzechy wloskie 20g -3/2.5/12
2. 10.00
losos wedzony 100g -21.5/0/8.4
bialko jajka 50g -5.5/0.4/0.1
chleb zytni razowy 100g -5.6/46/1.7
oliwa z oliwek 10g -0/0/10
3. 13.00 posilek przedtreningowy
piers z kurczaka 150g -32/0/2
kasza gryczana 100g -12.6/63.4/3.1
Trening 13.30-15.00 (lacznei z rozgrzewka, przebraniem sie, prysznicem)
4. 15.00 posilek potreningowy, bezposrednio po treningu
wpc 80 ostrowia 40g -31/3/3
carbo 40g -0/37/0
5. 16.00
wolowina gotowana 150g -30,1/0/5
ryz brazowy 100g -7.1/68.1/1.9
oliwa z oliwek 10g -0/0/10
6. 19.00
tunczyk w sosie wlasnym (puszka) -26/0/1 lub mintaj gotowany 150g -25/0/1
!ryz brazowy 100g -7.1/68.1/1.9
nasiona slonecznika 30g -7.3/6/13.1
7. 22.00 twarog chudy 200g -40/7/1
1. 24/77/20.5
2. 32.6/46.4/20.2
3. 42.6/63.4/3.1
4. 28/37/3
5. 37.2/68.1/12.4
6. 39.2/74.1/16
7. 40/7/1
lacznie
243.6/373/76.2
Komentarz
cwicze na silowni prawie rok od 3 do 5 razy w tygodniu. obecnie 4 razy! poniedzialek, wtorek, sroda od ok 13.30, w piatki wieczorem po szkole. schemat posilkow dotyczy trzech pierwszych dni tygodnia, w piatki zmienie kolejnosc. nigdy wczesniej nie budowalem masy. zawsze bylem na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. stosowalem rowniez wspomagacze jak tse i thyroterm. od maja chcialbym rozpoczac pierwszy cykl na mase z kreatyna. zakupilem tcm, glutamine, dextro juice, mam jeszcze mnostwo odzywki bialkowej ostrowia wpc80 i prawie nie ruszone, kupione wieki temu carbo. oprocz tego praktycznie od poczatku stosuje bone & joint firmy premium nutrion, witaminy daily formula i bcaa olimpu. ostatnio dorzucilem filomag b6 i zincas forte. co do magnezu hmm.. czytalem ostatnio o chelatach, ale zdania sa podzielone. zamienic filomag na zma? przynajmniej na 4-5 tygodni cyklu ?dextro juice nie doliczalem do bilansu.
osobie czytajacej moja diete na pierwszy rzut oka rzuci sie brak jakikolwiek warzyw. oczywiscie ze o nich nie zapomnialem. wydaja mi sie bezsensowne rozpiski typu o 10 zjem ogorka a o 13 pomidora.. a moze na odwrot? hmm w kazdym razie do kazdego posilka oprocz okolotreningowych dorzuce cos zielonego. pomidory postaram sie jesc tylko dojrzale:p
waze 80kg zatem moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 3600kcal z czego liczac 2.2g/kg masy ciala, zapotrzebowanie na bialko powinno wynosic 176gramow. jak widac z podsumowania bilansu, wyszlo troche wiecej. co z tym zrobic? tluszcze na poziomie 15-20% - zgadza sie. wielki problem pojawia sie z weglowodanami, poniewaz wynika z tego ze powinienem spozywac ich ok 2000kcal. czyli jest ich ok 120 gram za malo w ulozonej przeze mnie diecie. moglbym
dorzucic np rodzynki do sniadania, ale prawda jest taka, ze w mojej poprzedniej diecie redukcyjnej spozywalem ok 20 gramow ww na posilek i specjanie nie chudlem. a jesli tak to raczej dzieki aerobom a nie przez sama diete. mimo wszystko poprawic to? kolejna sprawa- zjesc jednego dnia 2x ryz i raz kasze gryczana hmm troche mnie to przeraza. czym moglbym zastapic weglowodany z posilku 6 by zostac na tym samym poziomie ww?
dziekuje z gory za pomoc:)
Krzysztof Piekarz
Mateo 1983
Anonim
