cel: zrzucenie w pasie z a6w, dieta na 0, trening na siłe

Waga 82 kg, pas 86 cm, biceps 40,5 cm, wycisk 120 kg, staz 1,5 roku

Cel: zredukowac pas z 86 na 79 cm (A6W) , poprawic nieco swoja sylwetke i siłe, nie chce schudnac 10 kg bo waga moja jest za mala na takie eksperymenty mysle ze max 3-4 kg mogę zrzucic,
Dlugosc cyklu 30 dni...

Dieta: nie jest to typowa redukcja zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal bilans na 0 z tym ze obcinamy wegle a zamiast tego dokladamy odzywki bialkowej ostrowia 80 gr dziennie podzieloną na 2 razy.

Trening: nie jest to typowa siłowka z 1 czy 2 powtorzeniami, mysle ze poniej 4 powtorzen nie chce schodzic, na barki i biceps będę stosowal również superserie na ostatnie cwiczenia.
Aha i przedewszystkim do tego A6W !!!!!!!! nie chce zadnych aerobow itp.

SUPLEMENTY: THERMO SPEED EXTREME 180 kps (6 kapsulek dziennie) , SHOCK THERAPY starczy na każdy trening czyli około 1 max 1,5 porcji. TAURYNA MEGA CAPS z olimpa mam ich malo około 75 capsulek, mysle ze 2 przed i 2 po treningu. OSTROWIA 2700 kg - 80 gram dziennie z wodą

DIETA:

I posilek

Mleko 250 ml
Platki owsiane/musli wlasnej roboty 100 gr
2 Jaja na twardo

II posilek

Chleb zytni 100 gr
Ser gouda 50 gr
Szynka z indyka/kurczaka - zamiast sera i szynki co drugi dzien puszka tuńczyka

III posilek

W szkole 40 gram ostrowi z wodą

IV posilek przedtreningowy

Makaron 100 gr
Piers 100 gr

V posilek

Od razu po silowni 40 gr ostrowi z mlekiem

VI posilek potreningowy

Makaron 100 gr
Piers 100 gr

VI posilek

Serek wiejski 200 gr
Miod do tego z 10-15 gram

VII posilek
Twarog 100 gr
Oliwa 10 gr

Zapotrzebowanie: 3000 kcal, dostarczono 3010 kcal,
B:2,9
T:1,1
W:3,7

TRENING:
PONIEDZIALEK barki kaptury

Bary:
Porzadna rozgrzewka malymi ciezarami

Wycisk zza glowy 8 6 6
Wycisk sprzed glowy 8 6 4
Unoszenie sztangielek bokiem (superseria) 8 powtorzen wiekszym ciezarem 8 małym (2 serie)

Kaptury
Superserie 12 duzym ciezarem 12 mniejszym 10 jeszcze mniejszym (3 takie superserie) teraz je robie na masie i kaptury masakrycznie poszly :D

ŚRODA klata biceps

Klata:
Porzadna rozgrzewka

Skos gora 8 6 4 4
Sztangielki na plaskiej lawie 8 6 4
Rozpietki na bramce 3 serie

Biceps:

Unoszenie sztangi lamanej stojac 8 6 6 4
Uginanie ramion stojac 8 6 4 4

PIĄTEK nogi

Siady (2 serie rozgrzewki z mniejszym ciezarem) a pozniej 6 4 4 2 1
Prostowanie nog na maszynie 8 8 6 4
Lydki - spiecia siedzac 8 8 6 4

SOBOTA plecy triceps

Plecy:
2 serie rozgrzewki

sciaganie drazka szeroki uchwyt 8 6 4 4
wioslowanie sztangą 6 4 4
podciaganie konca sztangi w opadzie 8 6 6

triceps
francuskie wyciskanie leząć 6 4 4 2
wycisk sztangi waski uchwyt 6 4 4



Zmieniony przez - hades89 w dniu 2008-04-26 17:42:41

......

...no, ani dieta ani trening nie sa redukcyjne.
możesz jednak próbować- z tym, że napewno zwiększ ilość powt. w seriiach/8-12/.
no i sugerowalbym jednak dodac aeroby lub HIIT-a w nietren.

czyli trening na sile nie moze byc przy takiej diecie? ok dorzuce aeroby

przede wszystkim przy takim celu.
dieta jest raczej masowa- dość duzo węglowodanów- i to niekoniecznie z najlepszych źródeł.