Dieta na redukcje do sprawdzenia, oceny

Dieta na redukcje
zapotrzebowanie kaloryczne-okolo 2900kcal
na redukcji okolo 2400

Cwiczenia na redukcji:
3x w tygodniu FBW na silowni
3x w tygodniu areoby w postaci biegania, jazdy na rowerze

Wiek:16
Wzrost:179cm
Waga:80kg

Rano i przed teningiem biore po 2tab. l-karnityny Treca


1.(rano, przed szkola)70g platkow kukurydzianych +300ml mleka 0,5%, 2 jajka na miekko.
2(posilki w szkole).30g odrzywki bialkowej Ostrowia(mam w planach zastosowac to jako uzupelnienie diety), kanapka z szynka z indyka (2 kromki chleba razowego + 25g szynki z indyka), 100g orzeszkow ziemnych. Wszysko spozywam odzielnie na przerwach.
3.posilek po szkole(przed treningiem) 100g ryzu bialego + 150g miesa z piersi kurczaka
4(po treningu)Odrzywka bialkowa Ostrowia + ok.60 g miodu pszczelego
5.130g tunczyka + chleb razowy
6(przed snem)125g sera twarogowego poltlustego


To moja pierwsza dieta redukcyjna wiec prosze mnie zbyt ostro nie krytykowac.

rozpisz btw, ja na początek zrobiłabym -300 kcal

Zrobilem male zmiany i bardziej rozpisalem diete.

1.(rano, przed szkola)40g platkow kukurydzianych(154kcal,3B,1T,33W) +200ml mleka 0,5%(72kcal,6B,1T,9W), 2 jajka na miekko(180kcal,15B,13T,1W).
2(posilki w szkole).30g odrzywki bialkowej Ostrowia(125kcal,30B,3T,3W, spozywam ja z mlekiem 0,5%, mam w planach zastosowac to jako uzupelnienie diety), kanapka z szynka z indyka (2 kromki chleba razowego[117kcal,3B,1T,25W] + 25g szynki z indyka[27kcal,5B,1T,0W]), 100g orzeszkow ziemnych(634kcal,26B,53T,13W). Wszysko spozywam odzielnie na przerwach.
3.posilek po szkole(przed treningiem) 100g ryzu bialego(349kcal,6B,1T,79W) + 150g miesa z piersi kurczaka(150kcal,32B,2T,0W)
4(po treningu)Odrzywka bialkowa Ostrowia(125kcal,30B,3T,3W) + ok.60 g miodu pszczelego(191kcal,0B,0T,48W)
5.130g tunczyka(126kcal,29B,1T,0W) + kromka chleba razowego(59kcal,1B,0T,12W)
6(przed snem)125g sera twarogowego poltlustego(165kcal,23B,6T,5W)

Razem:
2474kcal.
209B przyduzo wiec mysle o usunieciu z diety odzywki w szkole.
83T.
228W.

Mysle tez o tym, by po treningu zjadac jeszcze banana.

1. ok, poza tym, ze odpusciłabym mleko
2. mleko tez out, w ogole zamiast tego wszystkiego dałabym normalny posiłek typu cyc+ryż i coś z t, np. oliwki; zamiast orzeszków ziemnych daj włoskie jak cos
3. przed treningiem ryż brązowy
4. ok, tylko, że miód dałabym przed trenem ze względu na obecność trehalozy
5. ok, ale chleb mozesz zastapic ryzem brazowym/makaronem razowym
6. ok

Ogółem białka za dużo. Tłuszczu ok Rozłoz tak: b- 2g/kg ciała, tluszcz 1g/kg ciała, reszta wegle o niskim IG. Pozdro