Dieta na mase do poprawy.

19 lat, 83 kg, endomorfik, staz 3 miesiace (teraz tydzien przerwy ze wzgledu na chorobe), czas zabrac sie do porzadnego treningu:)

Ze wzgledu na to, ze fat przychodzi mi bardzo latwo, to przy obliczeniach zapotrzebowania bralem najnizsze wartosci.

6:00 - bieganie w dni treningowe, hiit w beztreningowe

ok. 6:30 śniadanie
Płatki owsiane 60 g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 g
Ser twarogowy chudy 100 g
Rodzynki suszone 30 g
Orzechy włoskie 20 g
Otręby pszenne 30 g

Razem: (b/tł/ww/kcal) 44,13/23,41/100,86/765,2

II śniadanie (10:00) (tu kompletnie juz nie mialem pomyslu)
Ser twarogowy chudy 100g
Ryż brązowy 50 g
Oliwa z oliwek 15 g
Razem: 23,35/16,39/41,9/395,85

I posiłek (przedtreningowy) (13:00)
Makaron durum 100 g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 g
Razem: 31,7/2,6/72,8/449

14:30 - 16:00 trening FBW (sprawdzony już wczesniej na forum)

II posiłek (potreningowy) (zaraz po treningu)
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Razem: 39,15/4,15/75/480

I kolacja (19:00)
Ryż brązowy 50g
Jaja kurze całe 120 g
Białko jaja kurzego 40g
Razem: 22,87/13,79/39,92/362,9

II kolacja (22:00)
Ser twarogowy chudy 125 g
Oliwa z oliwek 15 g
Razem: 24,75/15,565/4,375/258,35

Miedzy posilkami (oczywiscie nie tymi okolotreningowymi) jadam warzywa ugotowane na parze i owoce.
Razem: 186 b (104%) / 76 tł (94%) / 335 ww (101%) / 2711 kcal (98%)
Zapotrzebowanie 178 b / 81 tł / 323 ww/ 2770 kcal

Dzieki za wszelkie sugestie.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-04-27 13:46:51

Witam
Zmniejsz ilośc sera twarogowego na rzecz większej ilośc miesa/ryb.
Uwzględnij w diecie duża ilość warzyw oraz umiarkowaną owocow.
Obserwuj swój organizm, jeśli bedziesz przybierał zbyt dużo taknki tłuszczowej obetnij w pierwszej kolejności kalorie z weglowoadnów.
Jeśli chodzi o biegi to odradzam bieganie na czczo.
Pozdrawiam

Czyli dac ten twarog tylko rano i wieczorem?

I warzywa jesc surowe? Bo nie wiem jak z gotowanymi, a nie mam ich jak na parze ugotowac

I czy te bieganie to ze wzgledu na spalanie miesni, czy tylko na to, ze bieganie na czczo jest niezbyt mile?:)




Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-04-27 16:51:34

Twarog najlepiej tylko wieczorem,a rano bialko latwiej przyswajalne.
Na czczo zle wlasnie z powodu spalania miesni

Mozesz mi wobec tego poradzic, czy musze to jakos uwzgledniac w diecie pod wzgledem produktow w sniadaniu, czy po prostu ide biegac po sniadaniu i wszystko jest ok, bo uwzglednilem zapotrzebowanie kaloryczne?



Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-04-27 21:21:42

Wtedy nie dajesz w sniadaniu tluszczy.Dopiero w 3 posilku (bo drugi to potreningowy)

W tym problem, ze 3 to u mnie tez przedtreningowy (zeby nie wyszlo, ze na wieczor musze wypic butelke oliwy :) ).

Zmodyfikowalem troche diete:

6:00 – bieganie w dni treningowe, hiit w beztreningowe

ok. 6:30 śniadanie
Płatki owsiane 70 g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300 g
Jajka 180 g (3 sztuki)
Rodzynki suszone 30 g
Otręby pszenne 20 g

Razem: (b/tł/ww/kcal) 44,92/31,37/98,75/835,5

II śniadanie (10:00)
Mięso z piersi kurczaka 100g
Kasza jęczmienna perłowa 20 g
Oliwa z oliwek 15 g
Mieszanka warzyw – 200 g
Razem: 27,68/18,18/29,4/389,35

I posiłek (przedtreningowy) (13:00)
Ryż brązowy 70 g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 g
Razem: 26,47/2,63/53,76/327,5

14:30 – 16:00 trening FBW

II posiłek (potreningowy) (zaraz po treningu)
Kasza jęczmienna perłowa 80g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Razem: 37,77/3,71/60/414

I kolacja (19:00)
Ryż brązowy 30g
Białko jaja kurzego 120 g (3 sztuki)
Oliwa z oliwek 20 g
Mieszanka warzyw 200 g
Marchew 100 g
Razem: 20,89/22,19/47,1/449,9

II kolacja (22:00)
Ser twarogowy chudy 100 g

Razem: 24,75/15,565/4,375/258,35

Razem: 179 b (100%) / 79 tł (97%) / 294 ww (89%) / 2527 kcal (91%)
Zapotrzebowanie 178 b / 81 tł / 332 ww/ 2770 kcal

Wiem, ze troche malo wegli, ale z racji, ze bardzo latwo zalewam sie fatem, wole najpierw potestowac, z czasem doloze troche ryzu i kaszy w II i IV posilku.

Jeszcze pytanie, czy cos zwanego zwyczajowo "zupa" obleci od czasu do czasu jako zrodlo warzyw?:)

Dzieki za wszelkie sugestie.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-05-01 06:26:49