PLAN NA SILE DO OCENY

nizej zamieszce moj plan na sile.
chce was procic o sprawdzenie tegp planu.


Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6

3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6

4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6

7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20

8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie 20 15 10




Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9

2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9

4. Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 9 9 9

6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12

7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6

8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6

9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20

10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20




Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 9 6 6

4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6

7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX

8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie MAX MAX MAX





Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9

2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9

3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 9 6 6

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 9 9 9

6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12

7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6

8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6

9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20

10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20

pomozecie ??

dlaczego nikt mi nie chce pomoc ??
pomozcie prosze!!

Wiek, staz, wzrost, waga, przeciwwskazania, napisz cos o sobie.

tak to Ty siły klatki moim zdaniem nie zrobisz. Do tego trzeba naprawdę CIĘŻKICH treningów, katowania się i wylewania potu i łez. Polecam Ci mój trening na siłę, który działa 100%, nawet teraz kiedy robię redukcję i nie dostarczam zbyt wielu kalorii:
klatka raz w tygodniu, choć niektórzy jeszcze do***ują drugi raz, ale odradzam.Zatem:
pierwsza seria po rozgrzewce:
8x100kg, partner zdejmuje 20 kg i robię jeszcze 4 powtózenia. nazwijmy ją 8/4.
druga seria wtedy to 6/4 obciazenie 105/80,trzecia 4/4 105/85 i czwarta 3/3 110/80. jakkolwiek nie wygląda na zabójczy to zaręczam że pompa i przyrosty szaleńcze. do tego oczywiście rozpiętki na skosie w dół 4 serie po 8 i tak samo wyciskanie hantli ale na skosie w góre. ciężary podałęm swoje, ale musisz dobrać własne, zależnie od siły.ja narazie wyciskam 130 i do takiego ciężaru one się odnoszą, nie wiem ile ty wyciskasz, być może zwiększysz.pozdro