Trening dla kuzyna-proszę o ocenę :)

A więc tak kuzyn zaczął machać 3 tygodnie temu (sam ma 17lat-więc wiek jest ok,ale Oświęcim jak to na początku ).
I ja jako "pakier" rodzinny ułożyłem mu plan.

Oto i moje dzieło:

Treningi: pn,śr,pt. (X,Y,X...Y,X,Y).

TRENING X
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (JAK NAJNIŻEJ) 4 SERIE PO 15 POWTORZEŃ (NIE MNIEJ NIŻ 15).
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ.
3.PODCIĄGANIE LUB PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA W SZEROKIM UCHWYCIE PRZED GŁOWĘ 4S-12POWT.
4.WIOSŁOWANIE W OPADZIE(PLECY RÓWNOLEGŁE DO PODŁOGI-NAJLEPIEJ NA ŁAWECZCE OPRZEĆ KOLANO, DRUGA NOGA PROSTO I JEDNA RĘKA PROSTO PRZED SIEBIE NA ŁAWCE) HANTELKIEM (ŁOKIEĆ NIE NA ZEWNĄTRZ, TYLKO PRZY CIELE) 4S-12P.
5.WYCISKANIE HANTLI NA BARKI (Z PRZODU) SIEDZĄC OPARTYM NA ŁAWCE-OPARCIE OKOŁO 80 STOPNI-ALE NIE KĄT PROSTY. ŁOKCIE NIE NA ZEWNĄTRZ TYLKO RÓWNOLEGLE DO SIEBIE 4S-15P.
6.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI-RĘCE TROCHĘ UGIĘTE,ALE NIE MOCNO, NAJWYŻEJ DO KĄTA 70 STOPNI MIĘDZY RĘKĄ A TUŁOWIEM 4S-15P.
7.UNOSZENIE HANTLI (NA BICEPS) NA PRZEMIAN 1S-12P I ODRAZU PO TYM POMPKI NA PORĘCZACH(NA TRICEPS-ŁOKCIE PRZY CIELE) 1S-12P.

TRENING Y.
1.JEŚLI JEST MASZYNA TAM NA NOGI,TO PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4S-15P, A JEŚLI NIE , TO PRZYSIADY 4S-15P.
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4S-12P.
3.MARTWY CIĄG-MUSISZ UWAŻAĆ-CAŁY CZAS SPIĘTY I PROSTY KRĘGOSŁUP I ŁOPATKI 4S-12P.
4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKI CHWYT(NACHWYT)-TAK JAK WYCISKASZ NA ŁAWCE PŁASKIEJ NA KLATĘ. POCHYLONY, PLECY OKOŁO 120 STOPNI MIĘDZY BRZUCHEM A NOGAMI (CZYLI PRAWIE RÓWNOLEGLE DO PODŁOGI) 4S-12P.
5.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI,ALE W OPADZIE (RÓWNOLEGŁE PLECY DO PODŁOGI) CZYLI TAK JAKBY DO GÓRY TO BĘDZIE WYGLĄDAŁO, 4S-15P.
6.SZRUGSY-ĆWICZENIE NA KAPTURY-STOISZ PROSTO Z HANTLAMI W RĘKACH LUB SZTANGĄ Z PRZODU I SPINASZ JAK NAJWYŻEJ KAPTURY (UNOSISZ BARKI Z PRZYTRZYMANIEM NA 3 SEKUNDY) 4S-12P.
7.UGINANIE RAMION NA BICEPS ZE SZTANGĄ (ALE SIĘ NIE BUJAJ)-NA SZEROKOŚĆ BARKÓW LUB TROCHĘ WĘZIEJ 1S-12P I ODRAZU PO TYM WYCISKANIE FRANCUSKIE ZE SZTANGĄ NA TRICEPS LEŻĄC NA ŁAWCE LUB JAKIEŚ ŚCIĄGANIE NA MASZYNIE NA TRICEPS JEŚLI MASZ TAM 1S-12P.


P.S. NIE zwracajcie uwagi na różnego rodzaju "dopiski" do ćwiczeń-oceńcie sam układ ćwiczeń oraz ćwiczenia.
P.S.2. Może niektórych z Was zdziwić to,że polecam martwy ciąg praktycznie na początku jego przygody z siłką-ale KAŻDY wie,że to jest jedno z najlepszych ćwiczeń,jakie można znaleźć na siłowni i z DOBRĄ techniką nie jest w stanie zaszkodzić NIKOMU (i weźcie pod uwagę ile tam jest powtórzeń-nie będzie machał nie wiadomo jakim ciężarem :P ).

No,oceniać
Pozdrawiam
Frank.

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-04-28 12:08:20

Uwaga z Oświęcimiem nie na miejscu

Ile razy trening w tyg???

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-04-28 12:42:48

Trening Poniedziałek,Środa,Piątek. XyX,YxY-tak na zmianę.
A co do Oświęcimia to nie miałem zamiaru nikogo obrazić-i nikogo nie obraziłem. Zresztą każdy wie jak najczęściej wyglądają początkujący. Więc możesz to potraktować z przymrużeniem oka.
Pozdrawiam,
Frank.

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-04-28 13:20:06

Trening zdecydowanie za ciężki popatrz jak sie układa plany FBW np w postach podwieszonych

Daj po 1 ćwiczeniu na partie (plecy i nogi po 2) i na duże po 3 serie na małe po 2 i wystarczy jak poprawisz wrzuć jeszcze raz albo wybierz gotowy plan z podwieszonych

pozdro

No z Oświęcimiem to nie trafiłes.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tutaj masz link.

Jak na 'rodzinnego pakera' wiedza średnia ;]