Split do poprawek

Staż około 1 rok na powarznie wczesniej boks + siłownia
wiek 18 lat
wyposarzenie siłowni ( Siłownia domowa )
Cel masa
Dieta jest

jestem własnie po FBW i teraz znowu wracam do splita

Poniedziałek klatka , triceps

Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/
. Rozpiętki na płaskiej 3x10

Tricepsy:
wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8

Środa: plecy, bicepsy,

Plecy:

. Martwy ciag 12,10,8
- Wiosłowanie sztangą 10 10 10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 s MAX

Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 8
. UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA „MODLITEWNIKU 10 10 10
. Metoda 21 ze sztanga stojąc 2x 21 powtórzeń


Piątek: nogi, barki , przedramiona

Nogi:
Przysiady 12 10 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 s MAX

Barki:
. Wyciskanie sztangi stojąc w góre 12,10,10 8
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3 serie az do palenia

Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/sztangielki
. Rozpiętki na płaskiej 3x10

Tricepsy:
wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8

Środa: plecy, bicepsy,

Plecy:

. Martwy ciag 12,10,8,6,4
- Wiosłowanie sztangą 10 10 10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 s MAX

Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 8młotki naprzemienne
. UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA "MODLITEWNIKU 10 10 10
. Metoda 21 ze sztanga stojąc 2x 21 powtórzeń zbedne


Piątek: nogi, barki , przedramiona

Nogi:
Przysiady 12 10 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 s MAX

Barki:
. Wyciskanie sztangi stojąc w góre 12,10,10 8 zza karku, jesli o to ci chodzilo
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10unosze bokiem
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3 serie az do palenia

Ogolnie plan dobry.

Plan po poprawkach

Poniedziałek klatka , triceps

Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/ mam zamało obciążenia na hantelki żeby hantlami robić
. Rozpiętki na płaskiej 3x10

Tricepsy:
wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12 10 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8

Środa: plecy, bicepsy,

Plecy:

. Martwy ciag 12,10,10 8 może tak ?
- Wiosłowanie sztangą 10 10 10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 s MAX

Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC młotki naprzemienne 12 10 8
. UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA „MODLITEWNIKU 10 10 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10 może jeszcze to cwiczenie dodam


Piątek: nogi, barki , przedramiona

Nogi:
Przysiady 12 10 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 s MAX

Barki:
. Wyciskanie sztangi stojąc w góre 12,10,10 8 chodziło mi wsumie przed głową i wole tak bo jest mniej kontuzyjne
. Unoszenie bokiem hantelek 3 x 10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3 serie az do palenia