ZESTAW ĆWICZEŃ korygujących wadę postawy PLECY WKLĘSŁE
1. Ćwiczenia NN.
2. Ćwiczenia RR w pozycjach półwysokich (siad ugięty, skrzyżny).
3. Ćwiczenia T – skłony i opady w przód
4. Ćwiczenie mięśni grzbietu.
5. Ćwiczenia mięśni pośladkowych z korekcją ustawienia miednicy.
6. Ćwiczenia mięśni brzucha.
7. Ćwiczenia oddechowe
8.
Ćwiczenia mięśni grzbietu z elementami elongacji.
9. Ćwiczenia równoważne.
10. Zabawa lub gra z elementami antylordycznymi.
11. zwisy i podpory
12. ćw. miesni pośladkowych
13. Podskoki i skoki.
14. Ćwiczenia oddechowe.
ad1. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w pozycji "skrzydełek", stopy oparte na podłodze, wznos w górę lewej nogi wyprostowanej w kolanie, wznos w górę prawej nogi wyprostowanej w kolanie.
ad.2. Pierwszy ćwiczący w klęku podpartym. Ruch: drugi ćwiczący na czworakach przechodzi pod partnerem, który w tym czasie wykonuje „koci grzbiet”.
ad.3. W leżeniu przodem – skłon T w tył, RR w górze.
ad.4. Przysiad. Dłonie oparte na podłoże. Wyprostuj nogi unosząc biodra. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do 10 – ciu.
ad.5. Klęk. Jedna noga wyprostowana. Tułów pochylony w przód. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie. Wykonaj wymach wyprostowaną nogą w górę.
ad.6. Leżenie tyłem, uniesienie wyprostowanych nóg do kąta 45 stopni.
ad.7. Stań tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Przywrzyj całym ciałem do ściany. Głowa prosto, barki cofnięte, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia. Utrzymując tę pozycję oddychaj swobodnie.
ad.8. Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej.
Ruch. Przyciąganie rękoma kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej, z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłoża.
ad.9. Stanie na ławeczce, w dłoniach piłka, przejście po ławeczce z toczeniem piłki.
ad.10. Zabawa: „Piesek do kotka” – w parze pierwszy ćwiczący jest pieskiem, drugi kotkiem. Piesek goni kotka, przed złapaniem kotek ratuje się przyjmując postawę „koci grzbiet”.
ad.11. Stanie zwieszone tyłem z naprzemiennym unoszeniem NN ugiętych w kolanach do kl. piersiowej.
ad.12. P.w. siad prosty, dłonie oparte na podłodze z tyłu, na nn przy stopach leży piłka.
Ruch: uniesienie nn do siadu równoważnego piłka toczy się w stronę bioder, uniesienie bioder piłka toczy się w kierunku stóp.
ad.13. P.w. przysiad tyłem z chwytem pod łokcie.
Ruch: podskoki w przysiadzie tyłem.
ad.14. Leżenie tyłem, RR wzdłuż T. Ruch: unoszenie rr w górę bokiem po podłodze wdech, powrót rr wydech, podczas którego liczymy do 10.
CZĘŚĆ końcowa
1. Ćwiczenia utrwalające nawyk prawidłowej postawy.
2. Ćwiczenia przeciw płaskostopiu.
ad.1. Siad skrzyżny, ręce ułożone na klatce piersiowej, łokcie na zewnątrz, normujemy oddech.
ad.2. Marsz dookoła sali na palcach i piętach.
!!! ćwiczenia te muszą być poprzedzone rozgrzewką !!!
Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-04-29 10:13:26
DANDRZEJ
Krzysztof Piekarz
Sir_Lukasz
sagan47
