plecy 2 razy na tydzień .. da rady?

Witam wszystkich w tym tygodniu koncze split 3 dniowy i potym tydzień przerwy i lecimy dalej z masą a właściwie siłą/masą pleców
Plecy od zawsze były dla mnie priorytetem i teraz sie zastanawiam czy nie dało by rady ćwiczyć je 2 razy w tygodniu?
Podczas ostatniego cyklu mój trening na plecy wyglądał tak:
Podciąganie na drążku różnym nachwytem , początkowo waśki podchwyt z czasem nachwyt potem szerzej nachwyt i ostatni trening szeroki nachwyt5s x zalezy kiedy .. ostatnio 6p+ 1 kilo:D hehe
Wiosłowanie na wyciągu poziomym uchwyt V 4s x 8-10p
I w zależności od humoru dorzycałem wiosłowanie na wyciągu szeroki nachwyt lub przenoszenie hantli

Teraz plan chciałbym rozłożyć na 4 dni, podam jaki sobie "wymyśliłem"
Pon
Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4s x 4p + cieżar - 2-3m przerwy
Wiosłowanie sztanga podchwytem/wiosłowanie na wyciągu poziomym chwyt V 2-3s x 8-10p 2m przerwy
Szrugsy ze sztanga 3x12 1,5m przerwy
Brzuch 2 ćwiczenia po 4s x 30p 30s przerwy

Wtorek
Wyciskanie sztangi zza karku 4sx8p 2-3 m przerwy
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4sx8-10p 1,5m przerwy
Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4s x 8p 2m przerwy
Uginanie przedramion na modlitewniku 4s x 10p 2 m przerwy
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4s x 10-12p 1,5 m przerwy

środa
Wyciskanie sztangi ławka skośna 4s x 6-8p 2 m przerwy
Rozpiętki na ławce poziomej 4s x 10-12p 2 m przerwy
Pompki na poręczach 4s x 8-10p 2 m przerwy
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 4s x 10p 2 m przerwy
Przysiady ze sztanga 4s x 8p 2 m przerwy
Uginanie nóg na maszynie 4s x 12p 2 m przerwy

Piątek
Tak jak poniedziałek

Plan zbudowany tak zeby ćwiczenia z poprzedniego planu nie były w przyszłym. Priorytet jest podany i jest to dla mnie najważniejsza partia mieśni , co do MC to narazie sobie odpuszczam , przed plecami(górą) biore hantle z 40 kilo łącznie i troche sie pozginam ale tylko tyle...
Prosiłbym o poprawe i ewentualne sugestie odnośnie tego planu ...
pozdro.

z takim treningiem na plery daloby rade

no właśnie chciałbym robić plecki 2 x razy w tygodniu i układałem plan z głową zeby nie za dużo i nie za mało ... a podciąganie chce robić łacznie 8 serii siłowo na tydzie bo w przyszłości chciałbym w jakiś mistrzostwach w podciąganiu wystartować ale to takie moje marzenie

Moze byc ciezko ale mozesz tez podzielic jeden dzien wolne ciezary drugi dzien na maszynach.

no jak juz kolego to moge jako drugie ćwiczenie wiosłowanie na wyciągu dolnym ale sciągania z góry w życiu nie bede robił ... od kiedy męcze drążek wiem co straciłem ... a pozatym na wyciągu górnym ciężarków jest za mało:D musze hantle i krążki doczepiać :D
To moze w drugim ćwiczeniu dam 2 serie
łącznie wychodzi 12 serii na najszersze co jest w normie tygodniowego rozkładu.. a kaptur ćwicze z plecami bo kaptur mam w tyle kapke i przy plecach najlepiej go czuje.. znacznie lepiej niz przy barach...
aha i mam pytanie jak cały czas robiłem cykle masowe , czasami z siłą to czy nadal robić zakres powtórzeń około 8 czy przejść na 15 ? a może zastosować progres? bo regres właśnie kończe robić teraz... bo rzeźbe chce zostawić na okres przed wakacjami , póki co naprawde nie mam czego spalać , no moze troche ale jestem jeszcze na tyle chudy ze jak spale tą resztke tłuszczu to bede jak idiota wyglądał:D pozdro

no jak panowie ? odpisze ktoś konkretnie czy nie da rady?

Jak masa to 8-10, a z tymi wolnymi ciezarami/atlasami chodzilo mi o to aby ten na wolnych byl ten wlasciwy ciezki, a ten na atlasach to ten lzejszy na uzupelnienie łapczywego pożądania szerokich plecow.

Edit: I progres.

pozdro

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2008-04-29 18:28:14

Aha rozumiem już jest to logiczne :D pomyśle nad tym jeszcze troche ;) pozdro

Ogólnie szukałem , szukałem ... i znalazłem :D:D

Wkleje tutaj plan Wodyna na podciąganie

DRAZEK 2 RAZY W TYGODNIU (JESLI TYLKO RAZ TO METODA ROWNIEZ ZADZIALA) (np wtorek i piatek)

-MAX LICZBE POWT DZIELISZ NA 2.

-ODPOCZYNKI MIEDZY SERIAMI PO 3 MINUTY

-PODCIAGASZ SIE TYLKO DO POLOWY

-NA PIERWSZYM TRENINGU ROBISZ TYLKO POLOWE MAKSYMALNEJ LICZBY POWTORZEN

-ROBISZ 10 TAKICH SERII (u Ciebie po 3 powt za pierwszym razem)

-JESLI NIE WYROBILES Z ILOSCIA SERII TO POWTORKA NA NASTEPNYM TRENINGU

-JESLI ZALICZYLES WSZYSTKIE SERIE TO NA NASTEPNYM TREINGU O 1 POWT WIECEJ NIZ POPRZEDNIO. (czyli po 4)

-DOKLADASZ TAK POWTORZEN W POLOWICZNYCH RUCHACH AZ DOJDZIESZ DO STAGNACJI, TZN BRAKU POPRAWY W ILOSCI SERII NA DANEJ ILOSCI POWT. (5,6,7...)

-PO STWIERDZENIU STAGNACJI (np na 15 powt polowicznych) PRZEZ TYDZIEN NIE CWICZYSZ ANI PLECOW ANI BICEPSOW .. (np nastepny wtorek i piatek)

-PO OWEJ PRZERWIE PRZYCHODZISZ I ROZGRZEWASZ SIE TRZEMA SERIAMI PO POLOWIE STAREJ MAX ILOSCI POWTORZEN (U CIEBIE 3*3POWT-TO DAJE LEPSZY WYNIK) , ODPOCZYNEK, POBUDZENIE SIE DO WALKI I JEDZIESZ NA REKORD! (zalozmy ze bedzie 10p)

-PO CALYM TYGODNIU POWTORKA SPRAWDZIANU! (zalozmy ze bedzie 12p)

-TYDZIEN PRZERWY

-ZACZYNASZ CYKL OD NOWA OPIERAJAC SIE NA NOWYCH LICZBACH MAX POWTORZEN.
(czyli zaczynasz na 6 powt) MOZESZ ZACZAC OD 3 POWT ALE PODWIESZASZ 5 KG NA PASIE I CYKL OD NOWA. SPRAWDZIAN ROBISZ BEZ OBCIAZENIA. NASTEPNY CYKL TO 10 KG I TAK DALEJ...

Plan ten zamierzam stosować 2 razy w tygodniu
Najlepiej w pon cięzki trening pleców a w piatek tylko drązek + inna partia
Plan na ćwiczen wygląda tak

Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi ławka skośna 4x8
Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4x12
Rozpiętki ławka skośna 4x12

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4x8
Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x15
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (szeroko , do brzucha) 3x12

Triceps (z plecami priorytet)
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie , górna cześć ruchu 4x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu chwyt V 3x12
Pompki w podporze tyłem (obciążenie) 3x10-12

Biceps (lekko , mocno zmeczony po drążkach)
Uginanie ramion w opadzie tułowia 4x8
Modlitewnik sztangą 3x10

Plecy (ciężko)
Martwy ciąg progresja po 8p , tak długo aż nie wyrobie
Drążek wg. załącznika
Wiosłowanie sztangą podchwytem 45* 12/10/8

Plecy (lekko)
drążek wg. załącznika

W razie pytań prosze pytać.
A moja prośba dotyczy rozłożenia tego w ciągu tygodnia , najlepiej na 3 dni i musi być od pon do pią i plecy ciężko powinny być same.
Zastanawiam sie nad
Pon
Plecy ciężko

Sro
Klatka
Triceps
Biceps

Pia
Plecy lekko
Barki

ogólnie ok z tym ze w środe za duzo;/
za długo taki trening trwa ..;/

hmmm no nie wiem moze a pia dać plecy lekko + bic i tric
a w sro klate + bary? hmm...

a moze poprostu wywalic bica na pon? choć moge nie miec ochoty po tamtym treningu:D a poza tym nie lubie takiego połączenia... ;/

hmmm a na cztery dni? to by juz było fajnie

Pon plecy ciężko

Śro klata + bic
Czw barki
Pią plecy lekko + tric

ale znowu tutaj tric jest nawalany 3 dni pod rząd ;/ i tak w kółko ;/ rozpiszcie to jakoś jak mozecie;P

wrzuc linka do tego planu/WODYNA/ bo nie chce mi się szukać-nie mam czasu...