trening (masa_

moze byc taki trening?
wiek: 17 lat
wzrost: 182 cm
waga: 80 kg
cel: masa

niestety posiadam tylko drazek do pociagania, laweczke do brzuszkow, laweczke oraz hantle 2x20 kg i 2x8 kg


poniedzialek (klatka,barki)
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.Pompki na krzesłach
1.Wyciskanie sztangielek
2.Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

wtorek (biceps,przedramie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
3.Uginanie Ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
5.Przedramie sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.sciskacz

sroda (odpoczynek)

czwartek (triceps,grzbiet)
1.Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki
2.Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu
3.Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Pompki w podporze tyłem
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3.Szrugsy
4.Podciąganie sztangielek

piatek (odpoczynek)

sobota (biceps,przedramie)
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
3.Uginanie Ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
5.Przedramie sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.sciskacz

niedziela (brzuch,nogi)
1.Przysiady z hantlami
2.Przysiady wykroczne
3.brzuszki na ławeczce skośnej
4.bieganie

prosze o uwagi i korekte.

Poczytaj o FBW masz w postach podwieszonych, uluz plan dla siebie lub skorzystaj z gotowego planu ktory jest tam podany z zastapieniem sztngi na hantle.

moze byc taki trening FBW?

zestaw cwiczeniowy przeplatany

pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening B 5 powtórzeń



trening A:
wyciskanie sztangielek plasko 2 serie
rozpietki ze sztangielkami 2 serie
podciaganie na drazku 2 serie
wioslowanie jednoraz 2 serie
wyciskanie sztangielek 2 serie
przysiady z hantlami 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc osobno 3 serie


trening B:
wyciskanie sztangielek skos 2 serie
wyciskanie zolnierskie hantlami 2 serie
szrugsy 2 serie
arnoldki 2 serie
przysiady wykroczne 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami skos
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, nie przesadzaj musi być czas na regeneracje bo sie przetrenujesz

np pon śr pt
wt czw sob
sob niedz wt czw

tak tak. Chcem cwiczyc po, sr, pt, tylko po prostu tak zapisalem nie zrozumiale. Glownie chcem zapytac o to czy wybralem dobre cwiczenia do FBW?

Ja bym dodał coś na brzuch jeszcze, możesz wysząc na drążku nogi do góry podnosić
Brzuch
przysiady z hantlami 3 serie
wyciskanie sztangielek plasko 2 serie
rozpietki ze sztangielkami 2 serie
podciaganie na drazku 2 serie
wioslowanie jednoraz 2 serie
wyciskanie sztangielek 2 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc osobno 3 serie

przysiady bym przeniósł, bo najpierw sie ćwiczy duże grupy mięśni, i mam rozumieć początkujący jesteś, bo 2 serie to dość mało. ile powtórzeń w serii? Jak hantle masz niezbyt ciężkie, powiedzmy 2-3 kg to możesz też na przedramiona na końcu, daesz ręce na kolana w siadzie, bierzesz hantle i machasz nadgarstkami, to nie jest konieczne.
To moje zdanie dobrze by było jakby ktoś jeszcze się wypowiedział.

Sprzet jaki posiadam wymienilem w pierwszym poscie drazek do pociagania, laweczke do brzuszkow, laweczke oraz hantle 2x20 kg i 2x8 kg . Dzieki za poprawe. Pozdro

nom myśle że na przedramiona to te 8 kg do dwóch rąk nachwytem albo podchwytem

jednak zakup jakąś sztange albo zrób domowy sprzęt

domowy sprzęt jak sie go dobrze wykona niczym nie ustepuje sklepowemu(o ciężary mi chodzi)