FBW do ewentualnej poprawki :)

Wiek:20
Wzrost: 185
Waga:85
Staż: 2,5 miesiąca
Cel:Masa
Sprzęt: ławeczka, hantel, proste gryfy (120kg obciążenia)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja 12-12-10 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12-12)
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 1s (12)
- Ściąganie drążka 2s (12-12) (tak jak ten człowiek http://pl.

od 5 minuty)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (12-12)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s (12-12)
- Wykroki 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-12)
- uchwyt młotowy 1s (12)
+Ćwiczenia na mięśnie brzucha
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s jak w treningu A
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-12)
Tricepsy:
- Francuska sztanga 2s (10-10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (8-10)
- Unoszenie z opadu 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s (8-10_
- wyskoki step 1s (10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s(10-11)
- Hantelek z supinacja nadgarstka 1s (10)
+Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Trening zmieniam co miesiąc (obecnie jadę B). Proszę o poprawę całości.
Ponadto w dni nietreningowe robie 50 pompek na kostkach i podciąganie na drążku 12 razy(podchwytem na szerokość barków)- Na początku chcę nabrać siły na podciąganie, żeby dawać inne ćwiczenia

mysle ze jest dobry plan ewentualnie ktos tam poprawi mnieale mi sie on widzi

To troche przerobiony trening by Gregoru. Dobrze, że są tacy ludzie.
Zapomniałem dodać ćwiczę 3 razy w tygodniu
Pozdro

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-04-29 13:55:49

Niech ktoś jeszcze skomentuje

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja 12-12-10 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12-12)
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 1s (12) wyrzuc
- Ściąganie drążka 2s (12-12) (tak jak ten człowiekod 5 minuty)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (12-12) Na prostych nogach i dodal bym jeszcze jakies wioslowanie na najszerszy lub podciaganie na drazku
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s (12-12)
- Wykroki 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-12)
- uchwyt młotowy 1s (12) wyrzuc
+Ćwiczenia na mięśnie brzucha
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s jak w treningu A
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-12)
Tricepsy:
- Francuska sztanga 2s (10-10)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (8-10)
- Unoszenie z opadu 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s (8-10_ 3s
- wyskoki step 1s (10) wyrzuc
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s(10-11)
- Hantelek z supinacja nadgarstka 1s (10) wyrzuc
+Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Trening zmieniam co miesiąc (obecnie jadę B). Proszę o poprawę całości.

Jedz i A i B naraz

Ponadto w dni nietreningowe robie 50 pompek na kostkach i podciąganie na drążku 12 razy(podchwytem na szerokość barków)- Na początku chcę nabrać siły na podciąganie, żeby dawać inne ćwiczenia

W dni nietreningowe sie odpoczywa, a nie cwiczy. Dlatego odpusc i odpoczywaj, bo miesnie musza miec czas na regeneracje

zdr.

Georgu wielkie dzieki
SOG for you :)

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-05-11 13:24:22