Tedzikooo
Witam
Kilka słów o sobie
staż -prawie 6lat
wzrost 187 cm
waga ~`99 kg
bania 42
klata 118
udo 62 cm buuu
Dotychczas trenowałem prawie zawsze splitem, od roku próbuje różnych kombinacji związanych z fbw, hst i nawet jakąś idzie lepiej niż na dzielonym ( lepsza regeneracja). Chciałem spróbować mianowicie treningu każdej grupy 2 razy w tygodniu i powstał o to taki plan :
Niedziela:
1. wyciskanie sztangielek na skosie 3 s 4-8 powtórzen
2. wyciskanie sztangi na płaskiej głową w dół 3s 4-8 pow
3. zarzut + wycisk sztangi 3 s 4-8
4. unoszenie w bok sztangielek 3s 8-10
5. pompki na poręczach 3s 4-8
6. francuz sztangą 3s 4-8 s
Poniedziałek:
1. podciąganie na drążku szeroko 3-4 s 6-8
2.wiosłowanie sztangielką 3s 6-8
3.unoszenie sztangi 3s 6-8
4.młotki 3s
5. przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5s 15-20
6. martwy 4-5s 10-15
Środa:
1. wyciskanie sztangielek na skosie 3s 10-15
2. wąskie wyciskanie połowiczne 3s 10-15
3. unoszenie na boki + wycisk tych samych sztangielek 3s 10-12
4. pompki na poręczach 3s
Czwartek:
1. unoszenie naprzemiennie sztangielek 3s 10-15
2. Podciąganie neutralem 3s 10
3.wiosłowanie podchwytem sztangą 3s 10-15
4.przysiady (może tabata ?)
5.martwy na prostych 5s
6. wyprosty 3s 15-20
Pierwsze dwa dni zaplanowałem trening z większą intesywsnością kolejne środa i czwartek będą lżejszymi treningami. Co sadzicie o tym planie ? Na pierwszy rzut oka chyba przesadziłem z ilością ćwiczeń chodź sam nie wiem...Acha mam problemy z kręgosłupem *skolioza oraz rwa kulszowa ale staram się robić nogi i martwy małymi ciężarami z większą liczbą powtórzeń.
Priorytet to szekorośc pleców oraz góra klaty
pozdr
Kilka słów o sobie
staż -prawie 6lat
wzrost 187 cm
waga ~`99 kg
bania 42
klata 118
udo 62 cm buuu
Dotychczas trenowałem prawie zawsze splitem, od roku próbuje różnych kombinacji związanych z fbw, hst i nawet jakąś idzie lepiej niż na dzielonym ( lepsza regeneracja). Chciałem spróbować mianowicie treningu każdej grupy 2 razy w tygodniu i powstał o to taki plan :
Niedziela:
1. wyciskanie sztangielek na skosie 3 s 4-8 powtórzen
2. wyciskanie sztangi na płaskiej głową w dół 3s 4-8 pow
3. zarzut + wycisk sztangi 3 s 4-8
4. unoszenie w bok sztangielek 3s 8-10
5. pompki na poręczach 3s 4-8
6. francuz sztangą 3s 4-8 s
Poniedziałek:
1. podciąganie na drążku szeroko 3-4 s 6-8
2.wiosłowanie sztangielką 3s 6-8
3.unoszenie sztangi 3s 6-8
4.młotki 3s
5. przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5s 15-20
6. martwy 4-5s 10-15
Środa:
1. wyciskanie sztangielek na skosie 3s 10-15
2. wąskie wyciskanie połowiczne 3s 10-15
3. unoszenie na boki + wycisk tych samych sztangielek 3s 10-12
4. pompki na poręczach 3s
Czwartek:
1. unoszenie naprzemiennie sztangielek 3s 10-15
2. Podciąganie neutralem 3s 10
3.wiosłowanie podchwytem sztangą 3s 10-15
4.przysiady (może tabata ?)
5.martwy na prostych 5s
6. wyprosty 3s 15-20
Pierwsze dwa dni zaplanowałem trening z większą intesywsnością kolejne środa i czwartek będą lżejszymi treningami. Co sadzicie o tym planie ? Na pierwszy rzut oka chyba przesadziłem z ilością ćwiczeń chodź sam nie wiem...Acha mam problemy z kręgosłupem *skolioza oraz rwa kulszowa ale staram się robić nogi i martwy małymi ciężarami z większą liczbą powtórzeń.
Priorytet to szekorośc pleców oraz góra klaty
pozdr
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
coach1991
