trening na masę od oceny :)

Wiek 17, wzrost 185cm waga ok71kg staż jakieś 4-5 miechy

Będę ćwiczył 3x w tyg pon, śr i pt.
Jak będziecie oceniać zrówćcie głównie uwagę na grupy mięśni jakie są ćwiczone w jakie dzień, chodzi mi o połączenie, czy jest dobre.

Poniedziałek: Nogi + barki
Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
Wspięcia na palce w staniu 3x 24

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,10

Środa: KLatka + biceps + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,8,6

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki uchwyt)12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12,10,10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12,10,10

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12,10,10
Pompki na poręczach 3x12,10,10

Piątek: Plecy + przedramię

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x MAX
Martwy ciąg 3x 12,10,8
Szrugsy 3 x12

Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x18,15,12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x18,15,12



Trochę się obawiam, że środa jest przeładowana, ale na tych mięśniach najbardziej mi zależy, dzięki wszystkim za oceny i porady :)

Przedramię

biceps dodaj do piątku i bedzie dobrze pordrawiam

Bicka do plecow dodac, do plecow dodac wioslowanie i plan jest ok. ale radze przeczytac o FBW i ulozyc plan dla siebie. Bd bardziej efektywny, nie wytyczaj parti priorytetowych jak narazie staz maly wiec wszystko rosnie ladnie na pewno.

Nogi:
dodaj coś na dwugłowe (uginanie leżac 4s)
prostowanie możesz dac 4s
wspięcia na palce daj 4s do maxa

Barki ok, chociaz zamiast podciągania dałbym unoszenie bokiem w górę w opadzie tułowia.

Biceps ok, chociaz przy takim stazy polecam jednak 2ćw po 4s.

Triceps - daj po 4s każdego ćw.

Plecy:
podciąganie 4s do maxa
wiosło hantlem 4s
martwy ciag 4s
szrugsy 3s do maxa

Przedramie - ja jestem zwolennikiem robienia 3-4 s kazdego cwiczenia ale do maxa. Przy czym nie mniej niz ok 20 powtorzen.

Podziel:
Nogi + barki
klatka + triceps
plecy + biceps

I będzie git. Pamiętaj o brzuchu.

Po poprawkach, teraz jest ok?
Co do brzucha to sama 6 weidera styknie, czy dorzucić jakieś inne ćwiczenia?

Poniedziałek: Nogi + barki
Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8
Uginanie w leżeniu 4x 12,10,10,8
Wspięcia na palce w staniu 4x MAX

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,10

Środa: KLatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,8,6

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x12,10,10,8
Pompki na poręczach 4x12,10,10,8

Piątek: Plecy + biceps + przedramię

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x MAX
Wiosło hantlem 4x 12,10,10,8
Martwy ciąg 4x 12,10,10,8
Szrugsy 3 x MAX

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki uchwyt)4x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x12,10,10,8


Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x MAX

Zmieniony przez - rześki w dniu 2008-04-30 22:51:21

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x12,10,10,8

to narazie zamieniłbym na uginanie młotkowo hantlami. ale niekoniecznie.

Pozdro.