POMOCY! Problem z klatą i nie tylko...

PONIEDZIAŁEK

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12,10,10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 20

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 8

Tricepsy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10

Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 x 100,70,70,50

SKŁONY BOCZNE 3 x 50

SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 25



ŚRODA

PLECY

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 x 10

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 x 10

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 x 10

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 x 25

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x 15

PRZEDRAMIONA

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 50

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 50

Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 x 100,70,70,50

SKŁONY BOCZNE 3 x 50

SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 25




PIĄTEK


UDA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 10

PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x 8


ŁYDKI

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 10

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 x 10


NARAMIENNE

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10


I sry że capsem ale wklejałem z Atalus Ćwiczeń nazwy :P a teraz mi sie nieche tego przepisywać

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12,10,10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 20

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 8

rozpiętki dałbym na koniec,pierwsze 4-5s, drugie 4s

Tricepsy

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10

dałbym francuza oburącz i więcej s

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 x 100,70,70,50

SKŁONY BOCZNE 3 x 50

SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 25

masz skilla, albo wazysz malutko

PLECY

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 x 10

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3 x 10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 10

daj podciaganie,a nast klasyczne wiosło lepiej na tym wyjdziesz. DB jesli umiesz poprawnie to dobre ćwiczenie,
ale lepiej bedzie zamienić na klasyczny mc myśle

czemu szrugsy tu?

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 25

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x 15

pierwsze wiecej s, drugie daj podchwyt

PRZEDRAMIONA

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 50

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 50

twierdzenia o tym ze przedramie lubie duzo powt potraktoweałes troche na wyrost

UDA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 10

PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x 8


ŁYDKI

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 10

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 x 10 --> wtf?

mało siadów.

na łydy można more reps

NARAMIENNE

1Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

2Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10

3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10

daj kolejność 2,1,3 przy czym 3 jesli priorytetem nie są przednie głowy daj na boki, bo nie masz nic stricte na ten akton

tak samo nie masz nic stricte na tylni

Ok dzięki już poprawie plan :P A co do diety czy jest bardzo istotna? przy ćwiczeniach?

Yy.. nie jestem pewien czy oto ci chodziło :P boo sie dobrze nie orientuje :P sprawdź czy odpowiednio zmieniłem jeśli możesz ;D

PONIEDZIAŁEK

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,10,8

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 x 8

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 20

Tricepsy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 x 10

Wyciskanie "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 10


Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 x 100,70,70,50

SKŁONY BOCZNE 3 x 50

SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 25



ŚRODA

PLECY

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 x 10

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 x 10

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 x 10

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 x 25

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15

PRZEDRAMIONA

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 50

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 50

Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 x 100,70,70,50

SKŁONY BOCZNE 3 x 50

SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 25




PIĄTEK


UDA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 15

PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x 10


ŁYDKI

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 25

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 x 25


NARAMIENNE

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10

Ok dzięki już poprawie plan :P A co do diety czy jest bardzo istotna? przy ćwiczeniach? no ****a nie załamuj mnie, ja tu poprawiam a ten ****a wyskakuje teraz no rece opadaja..

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 x 10 - to out

PLECY

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 x 10

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3 x 10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 10 -to na barki ci pisałem,przy plecach tyły barkow barto dac bo sa juz wstepnie zmeczone np tak:

1.podciąganie do klatki 4xmax/po czasie dołożysz odciązenia np: 1x10,1xmax +2,5kg,1x max +5kg itd

2.wiosło w opadzie 4s z progresja

3. unoszenie ramion leżąc (tyły barków) 3s stałym mże być



na bica nie rób po 25 powt skąd takie pomysły

przedramiona jw



PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 15 -daj 5s i bedzie si


Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10 -jw

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10- rozumiem nacisk na przednie jednak?
średni pomysł no ale nic na siłe





Zmieniony przez - bic44 w dniu 2008-05-02 17:08:58

Tak jak ktos napisal, jak masz taka budowe to nic z tym juz nie zrobisz, ja mam 20 lat cwicze pol roku na starcie mialem biceps 26 i klate 83 teraz mam biceps 32 a klate 85, a klate mam o 2 cm tylko i wylacznie dla tego ze mocno rozszerzyly mi sie barki i troche plecy z tad te 2 cm :/ na slaba budowe nie zrobisz nic, mozesz jedynie bic mase, i zrobic z siebie "wąską kupe mięcha" albo poszerzyc troche barki, zrobic duza lape i nosic luzne ciuchy zeby nie bylo widac jaki chudy jestes ;) tzn to jest tak jak sie ma wzrost tak 180-185 w wieku 16 lat to zaczac juz katowac klate, plecy, barki. jesli sie rozwija wolniej to duzy ciezar klaty i barki tak wiek 18 lat odpowiedni a w tym czasie mozna sobie pocwiczyc nogi, bic, tric. niestety ja mam tak slaba budowe ze w wieku 19 lat wazylem 55 kg przy wzroscie 183 i z lapa przy napieciu 26 i o tyle o ile to wina przemiany materii i oczywiscie tez moja bo zawsze mozna jesc jeszcze wiecej no ale co do klaty to poprostu pech, tak rodzice mnie splodzili i teraz jest lipa, ludzie maja lapy naturalnie po 35, klate po 100 zaczynaja cwiczyc maja efekt ;p ja nawet po mecie bym nie mial duzego efektu w klacie jedynei masa by przyszla porazka :]

nie biadol jak ci zle, tylko rób swoje.

oo wielkie dzięki bic44, sie nie orientuje to troche namieszałem xD. No a co z dietą bardzo jest istotna?

od początku jest więcej niż istotna,

a z czasem jej rola jeszcze rośnie


poczytaj sobie 10 zasad zywieniowych,posty w odżywianiu,rozpiski innych i ułóż dla siebie daj póxniej do sprawdzenia.

ps

od tego powineneś zacząć,wiec nadrób to szybko.

Ok ;D diete jakoś ułożymy :P tylko mam problem co do tych pleców, co jak i gdzie? boo wogule nie zrozumiałem o co ci chodzi xD

Aha i czy te szrugsy wyrzucić?

Zmieniony przez - Rsta92 w dniu 2008-05-02 19:11:25