szerokie plecy da radę zrobić je w domu?

Witam!

Zacznę od tego ,że ćwiczę w domu do dyspozycji mam ławkę prostą+skos w górę, sztangę prostą 185, łamaną, 4 gryfiki i jakieś 110kg obciążenia. Jeśli chodzi o partie mięśniowe to bicepsy, tricepsy, barki czy klatkę nie ma problemu, oczywiści przydał by się skos w dół czy brama i linki, modlitewnik i sznur do tricepsa ale co zrobić:/ problem jest z plecami, i chociaż ostatnio zanotowałem spory progres jeśli chodzi o tą partię po zmianie treningu przed kilkoma miesiącami to ciągle pozostaje wiele do życzenia. Od tygodnia mam zrobiony drążek do podciągania(na podwórku ale solidny i wysoko podwieszony)ale podciąganie cienko bo I raz w życiu ćwiczone(staż- dzisiaj dokładnie minął okrągły roczek)i waga 95kg to 6-7 razy max:/ Mój plan tr. jest taki teraz:
1. Drążek 4s do maxa-brat będzie pomagał trochę dopóki nie podciągnę się 12x :/ - ale wiocha....
2.Martwy ciąg 4s
3.wiosłowanie prostą 4-5s
I teraz powiedzcie mi jak można w domu ćwiczyć plecy żeby położyć nacisk najszersze, bo ja ćwiczę i ćwiczę i niby kawał pleców jest ale najszersze odstają i to bardzo. Czy drążek mi w tym pomoże?? Czy dobrym pomysłem jest wstawienie jako 4 ćwiczenia wiosłowania hantlem ale w innym stylu tak ręką nie przy tułowi ale pod kątem 90 st. na bok?? bo gdzieś wyczytałem ,że to kładzie nacisk na najsz. Pzdr.
PS. czy jest jeszcze jakis inny patent na podciaganie bez wciagania partnera tr. do tego?? Zanim dam radę samodzielnie te 12x wycisnąć?



Zmieniony przez - bartiall w dniu 2008-05-01 17:38:10

Drążek nadchwytem szeroko.
mc
no i do tego 2 rozne wioslowania i bd ok. nic wicej nie trzeba szerokich plecow nie zbudujesz w miesiac czy rok na to trzeba poswiecic duuuuzo czasu, nic nie przychodzi odrazu.

Co do podciągania:

- nie rób na maks. ilość powtórzeń. To dołuje tylko. Zacznij od np. 3 powtórzeń w serii. I co trening walcz o nowe powtórzenie. Wtedy będziesz miał progres.

Jak będzia mała ilość powtórzeń to zwiększ ilość serii

- jesteś ciężki - to nie będzie ułatwiało sprawy

- ćwicz fazę negatywną - tzn. w górę odbijasz się skacząc, a w dół jedziesz powoli na mięsniach

- możesz podłożyć coś pod nogi. Wiesz jak wyglądają odwrotne pompki [ćw. na triceps]? Zajmujesz taką samą pozycję tylko ręce się nie opierają na ławce z tyłu, ale chwytają drążęk

- możesz skrócić tor ruch. Tzn. od póługiętych rąk podciągasz się do czoła

- możesz poeksperymentować z podoczepionym ciężarem. więm, że to brzmi dziwnie. Ale spróbuj.

dzięki napewno przydadzą się te sugestie