Dieta I podejscie

Witam
Poczytałem posty podwieszone i postanowiłem ułozyc diete.
Mam za duzo tłuszczu na brzuchu i nogach(nie widac tego po liczbie wagi)
Zapotrzebowanie 2300 kcal
Białka - 140 g
Tłuszcze - nie wiem ile tego
Wegle - i tego tez
A wiec tak:
1.Posiłek 7 30
Jejecznica z 5 jajek(5 białek i 1-2 zółtek)
Do tego płatki owsiane(lubie je na sucho)
2. w szkole o 10 30
Musi tu byc chlebek
Czyli 3 kromki chleba zytniego razowego z serkiem wiejskim lub wedliną(nie wiem czy smarowac masłem ale z tego co wiem tak) + pomidor/ogorek + 2 kapsułki tranu
3. 13 30 Przed trenem
piers z kurczaka lub noga
Suszone owoce: rodzynki,sliwki,morele
4. 16 30 Po treningu
Ryz poł worka/ziemniaki/kasza
Jakas ryba/wołowina czy jakies inne miesa chude
5. 19 30
Sałatka z warzyw(pomidor ogorek groszek marchew kukurydza)
Polana oliwą z oliwek
I tu nie wiem co jeszcze?
Serek wiejski/twaróg??
6.Twaróg 100 g + jakies warzywo + 2 kapsułki tranu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 173

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: jw

Obwód talii: jw

Obwód uda: jw

Obwód łydki: jw

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nozna(3 razy w tyg + sobota mecz),jade z hantlami 4 razy w tyg.

Odżywianie: Jadam wszystko to co kazdy polak:)Ograniczam węgle,daje w okołotreningowe i sniadanie,zwiekszyłem ilosc białka,czesciej gotuje niz smaze itd.wszystko lubie

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 razy siłownia i 4 razy w tyg treningi + mecz

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Zapotrzebowanie 2300 kcal
Białka - 140 g 140x4kcal=560kcal
Tłuszcze - nie wiem ile tego Możesz na początek dać np. 0,8g na kg masy ciała, czyli 64x0,8=51,2g 51,2x9kcal=460,8kcal
Wegle - i tego tez A to będzie reszta wg zapotrzebowania, a więc: 560kcal(z białka) + 460,8kcal(z tłuszczu) = 1020,8kcal

2300kcal - 1020,8kcal = 1279,2kcal (z węglowodanów)
1279,2/4 = 319g -> ilość węglowodanów na dobę przy tym zapotrzebowaniu, które podałeś
A wiec tak:
1.Posiłek 7 30
Jejecznica z 5 jajek(5 białek i 1-2 zółtek)
Do tego płatki owsiane(lubie je na sucho)
2. w szkole o 10 30
Musi tu byc chlebek
Czyli 3 kromki chleba zytniego razowego z serkiem wiejskim lub wedliną(nie wiem czy smarowac masłem ale z tego co wiem tak) + pomidor/ogorek + 2 kapsułki tranu Zamiast serka i wędliny daj pierś kurczaka/indyka
3. 13 30 Przed trenem
piers z kurczaka lub noga
Suszone owoce: rodzynki,sliwki,morele Hmm, lepiej tutaj wrzuć ryż brązowy/kaszę gryczaną/kaszę jęczmienną perłową/makaron durum lub graham
4. 16 30 Po treningu
Ryz poł worka/ziemniaki/kasza
Jakas ryba/wołowina czy jakies inne miesa chude
5. 19 30
Sałatka z warzyw(pomidor ogorek groszek marchew kukurydza)
Polana oliwą z oliwek
I tu nie wiem co jeszcze?
Serek wiejski/twaróg?? Daj mięso lub rybę.
6.Twaróg 100 g + jakies warzywo + 2 kapsułki tranu


Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-05-03 13:27:46

Moze by Skalar,Madu,Koniu rzucili na to okiem??Co moze byc zamiast tych jajeczek na sniadanie??Troche duzo tych kcal z wegli co nie?

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2008-05-03 17:26:09

Możesz również dać 1g tłuzczu na kg masy ciała, co da 64g, więc 576kcal.
2300 - (560+576) = 1164kcal -> 291g - węglowodany

Zamiast jajek na śniadanie może być odzywka białkowa, ryba, mięso - białko ma być pełnowartościowe, a wybór należy do Ciebie... Unikaj raczaj białego sera (w ostatnim posiłku ok, ale nie w pozostałych ).

A jakbym chciał te płatki owsiane na sniadanko to z czym je wszamac??Mleko??Odradzacie jogurty tez wiec co???I czy ten 1 g tłuszczu nie bedzie za mało??

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2008-05-03 17:42:20

Jeśli nie chcesz ich jeść z jajkami (można z tego zrobić przepyszny omlet), to po prostu zalej płatki wodą, odstaw na chwilę przykryte, aby nasiąkły, dodaj cynamonu, ewentualnie łyżeczkę kakao, małą ilość suszonych owoców/rodzynek/orzechów/pestek słonecznika i jesz smaczną papkę, która w ten sposób powstanie.
Jako źródło białka tak, jak napisałam wyżej: mięso/ryby. Do tego jakieś warzywka.

Jesz po prostu na pierwszy posiłek 2 dania -> mięso/ryba z warzywami i na "deser" płatki owsiane.
Można przywyknąć.

Dobrym wyjściem jest też zjedzenie płatków owianych z odżywką białkową.

Edit: Nawet, jeśli nie odradzalibyśmy mleka czy też jogurtów, to te produkty białka, wbrew pozorom, nie zawierają zbyt dużo.
Z nabiału (poza serami), jeśli już w ogóle, od czasu do czasu, można pozwolić sobie na kefir, maślankę.

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-05-03 17:55:31

A na przedostatni posiłek(posiłek o nr 5) oprocz miesa/ryby co moge dac???Nie ujade ciągle na tym

Dla urozmaicenia możesz dać ten twaróg/serek wiejski.
Mogą być też jajka, ale jeśli dawałbyś całe, to uważaj na ilość tłuszczu w tym posiłku (który zawiera jeszcze oliwę z oliwek, więc razem z żółtkami może być tłustawo).