Proszę o ocenę planu/pierwszy raz na normalnej siłce

Witam. Proszę o skomentowanie mi planu. Od tego miesiaca jeżdzę na normalną siłownię. Ostatni mój plan to FBW w domowych warunkach. Wiek 16 lat. Cel-ogólna poprawa sylwetki

Poniedziałek klata+triceps

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-12-10-8
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-12-12
-wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8

triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
-prosowanie ramienie ze sztangielką 12-10-8
-pompki na poręczach 12-10-8

Środa Plecy+biceps

Plecy:
-przyciąganie sztangi do brody w opadzie tułowia 12-12-10
-wiosłowanie sztangielką 12-12-10
-przyciąganie drążka siedząc nachwytem 12-12-10-8

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12-12-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-10
-uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8

Piątek Barki+nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-8
-unoszenie hantli prodzem stojąc 10-10-8
-unoszenie hantli bokiem stojąc 10-10-8

Nogi
-prostowanie nógl w siadzie na atlasie 12-12-12-12
-wznosy na palce z sztangielkami w rękach 12-12-12-12

Do tego codziennie brzuch i drążek. Na siłownie jeżdze na rowerze :D

a może teraz też byś spróbował FBW ?

Full w domowych warunkach podobal sie? Efekty byly? I jak ma sie dieta kolego.

pozdrawiam

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-12-10-8
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-12-12

dublujesz ruch.

triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
-prosowanie ramienie ze sztangielką 12-10-8
-pompki na poręczach 12-10-8

poręcze jako pierwsze i rób je w wersji bardziej pochylonej

Plecy:
-przyciąganie sztangi do brody w opadzie tułowia 12-12-10
-wiosłowanie sztangielką 12-12-10
-przyciąganie drążka siedząc nachwytem 12-12-10-8

eh. daj podciaganie,wiosło a 1do barków,z plecami daj coś na tylne naramienne

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12-12-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-10
-uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8

ost out

Piątek Barki+nogi odwrotna kolejnosc

Nogi
-prostowanie nógl w siadzie na atlasie 12-12-12-12
-wznosy na palce z sztangielkami w rękach 12-12-12-12

siady to podstawa, ale w tym wieku możesz suwnice

Do tego codziennie brzuch i drążek. brzuch tak drazek nie

i trzymaj sie zasady pierwsze cwiczenie ciezko 4-5s drugie lzej, a nie np 3+3s

nie masz nic na prostowniki, jako zes mlody bardzo unoszenie z opadu np daj

bic dzięki wielkie za pomoc. Co do FBW to powiem ci tak- ja tam nie narzekałem. Diety nie było, łapka sie ruszyła. Ogólnie na plus i do tego fajny urozmaicony trening.

To może teraz FBW na siłce? Myślę, że byłoby git.

nie już długo jadę tym FBW tym bardziej ze sam go układałem i trochę się różnił od standardowych :D Myślę, ze split bedzie ok

to wklej jeszcze raz rozpiske splitu po korekcie.

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
-wyciskanie hantli 12-12-12
triceps
-pompki na poręczach 12-10-8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
-prosowanie ramienie ze sztangielką 12-10-8

Plecy:
-podciąganie na drążku
-przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-12-10
-wiosłowanie sztangielką 12-12-10
-przyciąganie drążka siedząc nachwytem 12-12-10-8

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12-12-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-10
-uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8

Piątek nogi+barki

Nogi
-prostowanie nóg w siadzie na atlasie 12-12-12-12
-wznosy na palce z sztangielkami w rękach 12-12-12-12

Barki:
wyciskanie zza głowy 10-10-8
unoszenie hantelek przodem 10-10-8
unoszenie hantelek bokiem 10-10-8


PS. ostatnio cwiczylem na suwnicy ale jakos źle mi sie cwiczylo tym bardziej ze jestem niski. Uginanie o kolano zostawiłem bo to dobre cwiczenie

-wyciskanie hantli 12-12-12
jak maja byc koniecznie hantelki, daj pod innym skosem niż sztanga, tj jak tam dodatni to tu ujemny,żeby nie dublować


-przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-12-10
-wiosłowanie sztangielką 12-12-10
-przyciąganie drążka siedząc nachwytem 12-12-10-8
z tego zostaw jedno wiosło,w 4 s

-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12-12-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-10
-uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8
za dużo jak po plecach,jak chcesz to kolanko to wywal modlitewnik

Nogi
-prostowanie nóg w siadzie na atlasie 12-12-12-12
-wznosy na palce z sztangielkami w rękach 12-12-12-12
to nie jest trening nóg!

wyciskanie zza głowy 10-10-8 wiecej serii

Też dostałem powiadomienie.

Na nogi kolego to zastosuj takie cos:
przysiady 4s
prostowanie siedzac 4s
uginanie lezac 4s
wspiecia 4s