Prosze o wgląd w obliczenia dziennych zapotrzebować Kcal Bialek wegli i tluszczu :)

Dzień Dobry :)
Po przeczytaniu postu :
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
o ułożeniu osobistej diety postanowilem sobie obliczyć kcal bialka etc bedące potrzebne w mojej diecie :) Jak ktoś może to niech zobaczy czy wszystko tu jest ok :)

Masa 70 kg wzrost 173


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE)

BMR
Podstawowa przemiana materi:
699,3 + 1081.25 + 83,64 + 5 = 1869,(19)

TEA
Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną:
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
8kcal x 90 min= 720

TEF
Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
8% X 1869,19 = 149.(5352)

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
700-900 kcal - ektomorfik
__________________________________________________________________
TDEE = 1869+720+149+800= 3538kcal

Białko [1g - 4kcal]
2g x 70 = 140g x 4 kcal = 560 Kcal
Weglowodany
4g x 70 = 280g x 4 kcal = 1120 Kcal
Tłuszcze
3538 - 560 - 1120 = 1858kcal
1858 / 9 = 206,(44... )g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy
spożywać w naszej diecie

Czyli ogółem :
140 g Białka
280 g Weglowodanów
206 g Tłuszczy

Posiłki o :
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30

I teraz tylko ustalić jadłospis... ale tym sie pozniej zajme :)

Pozdro :)

Napisz staż, wzrost, typ budowy
na pierwszy rzut oka masz za duzo tluszczy
to samo godziny posiłków są zle, posiłki co 3h

Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)

tu jest masakra to o ktorej masz trening?
jak juz jesz o 15;00 to o 16;30 trening, zalozmy godzine to konczysz o 17;30 i posiłek jesz o 18;00 !
Myśle, ze juz teraz nie popelnisz tych samych błędów
pozdro

To tak :) szacujac moja sylwetke jestem ektomorfikiem... waze 70kg przy 173 cm wzrostu... mam rok stazu (z przrwami) na silowni... tylko to był taki staż bez planu bo wtedy jeszcze nie wiedzialem tak dokladnie ze sa diety plany itd... a co do jadłospisu to zaczałbym go tak :
1 posiłek 7
2 posiłek 10
3 posilek 13
4 posiłek 16 (przedtrenigowy)
17:30 trening (90 min)
5 posiłek 19
6 posilek 22
Sen :)
A co do tych tłuszczy to mi tak wyszło z obliczeń co wzororowalem sie na wzorach z poczatku postu i wydaje mi sie ze jest to dobrze policzone :) tez mi sie wydawalo ze troche za duzo tych tluszczy... najwyzej bedzie mozna zmniejszyc ilsc tych tluszczy :) pozdro :)