Plan - MASA - do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klata
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 stopni 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek głową w dół z supinacją 10/10/10
Rozpiętki 8/8/8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 10/10/10/10
Wyciskanie francuskie sztangielki 8/8/8/8
Pompki odwrotne z obciążeniem 10/10



ŚRODA

Plecy
Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
Martwy ciąg 10/10/10/10
Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/10/10
Szrugsy 12/12/12/12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 10/10/10/10
Uginanie ramienia w podporze o kolano (młotek) 8/8/8
Uginanie przedramion na ławce 45 10/10/10


PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
Podciąganie sztangi 10/10/10/10
Unoszenie ramion na boki 10/10/10/10

Nogi
Przysiad ze sztangielkami 10/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8
Uginanie nóg w leżeniu 8/8/8
Wspięcia na maszynie 10/10/10/10


Ciężary dobrane na wykonanie zamierzonej liczby powtórzeń. Co sądzicie o całości ?

Aha, brzuch ćwiczony we wtorki, środy i soboty. Tylko brzuszki na ławce skośnej + ew. obciążenie.

za bardzo objętościowy w wielu przypadkach 7-8 serii na małe i 10-12 na duże grupy.
poza tym unikaj ćwiczeń podobnych- jak np. wyciskanie gł. w dól i w poziomie.
popraw wg. tych wskazówek a może juz bedzie ok.
brzuch trenuj bez obciążenia bo w ponad 90% przypadków jest to zbędne.