Plan treningowy - proszę o porady.

Mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość.
Celem jest ogólna poprawa sylwetki z naciskiem na górne partie mięśniowe. Interesuje mnie przede wszystkim wzrost MASY i siły. Jestem raczej typem ektomorfika, trudno mi przybrać na wzdze za to łatwo schudnąć. Wzrost 172, waga 71kg. Kończę właśnie 6 tygodniowy ogólnorozwojowy cykl trenignów na siłowni.

Plan treningowy: Wszystkie ćwiczenia w 5 seriach. Powtórzenia od 10 (pierwsza seria) do 6 (ostatnia seria), bez zmiany ciężaru. Innego rygoru progresji nie jestem w stanie sobie narzucić... może źle dobieram ciężar? Każdą serię staram się wykonać na maksa więc ilość powtórzeń jest czasem różna - zmiani się (o 1 lub 2 powtórzenia) z serii na serię. Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 minut.

Plecy

- podciąganie na drążku z nachwytem
- przyciąganie linki w siadzie
- ściąganie drążka

Klatka

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
- rozpiętki na ławeczce poziomej

Ramiona

biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie ramion ze sztangą

triceps

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie

barki

- unoszenie sztangielek bokeim w górę
- wyciskanie ciężaru zza głowy (na maszynie)

Teraz przechodzimy do sedna sprawy. Wszysteki pwyższe ćwiczenia MUSZĄ zostać wykonane na jednej sesji treningowej. Pracuję poza miastem i w domu bywam tylko na weekendy więc na siłownię mogę wbić się tylko w sobotę ew. w niedzielę. Na wyjazd zabieram ze sobą zestaw sztangielek (max równomierne obciążenie - 2 x 15kg), drążek i ławkę poziomą. Chcę trenować w środę na wyjeździe i w weekend na siłowni (innymi słowy trening 2 razy w tygodniu).

Trening :wyjazdowy" Serie i powtórzenia podobnie jak na siłowni (5 serii po min. 6 powtórzeń):

Plecy

- podciąganie na drążku
- szrugsy

Klatka

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Ramiona

biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

triceps

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (jednorącz)

barki

- unoszenie sztangielek bokeim w górę

nogi

- przysiady z obciążeniem

Chciałbym jeszcze dorzucić do tego w inny dzień proste ćwiczenia na brzuch. Nie jestem pewien czy ćwiczenia mogą się pokrywać przy tak krótkich przerwach pomiędzy treningami (2-3 dni na regenerację) - nie przetrenuję sobie np. ramion? To chyba tyle. Proszę o konstruktywną krytykę, korekty i sugestie. Z góry dziękuję.

L. wysłanych artykułów 1

L. przecz. artykułów 0

To mówi samo za siebie.
To co napisałeś to nie jest trening, brakuje w nim nóg, ilość serii jest za duża. Poza tym wszystko robisz do bólu w każdej serii?

Odsyłam cie do https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html , https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
Przeczytaj, wyciągnij wnioski. Na razie brakuje ci niestety podstawowej wiedzy.
Jak ułożysz jakiś sensowny plan to wklej i się coś wymyśli.'

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-05-05 13:40:40

Hmm... trochę przeczytałem ale nie jako zarejestrowany użytkownik forum, stąd takie a nie inne statystyki.

Tak czy inaczej, na niektóre artykuły faktycznie nie trafiłem i chyba jest w nich odpowiedź na część moich pytań. Dzięki.
Co do tego jak ćwiczyłem do tej pory - tak, każdą serię starałem się wykonywać 'do oporu'. Zakładam że zbłądziłem... no cóż. Obniżę też ilość serii... a nogi to w moim 'planie' są tylko nie doczytałeś pan do końca

Zmieniony przez - Bazyli79 w dniu 2008-05-05 17:34:44

Aha tylko nie rozumiem dlaczego nie w pierwszym... ale studiuj to co ci podałem i będzie dobrze.

pozdro