Wyrzeźbienie brzucha, dieta.

Moim celem jest zrzucenie kilki zbędnych kg, wyrzeźbienie brzucha. Chciałem wprowadzić dietę na redukcję. Jadę planem treningowym przeznaczonym na wzrost masy.

W domu na dzień dzisiejszy mam białko w ostrowi, carbo bx i teraz na dniach coś jeszcze dokupię, może omege 3?



Śniadanie:

Mleko (0,5% tłuszczu) 250 ml
Płatki owsiane 70 gram
Ser twarogowy półtusty 100 gram

36/11/ 65 - 490 kcal.

Posiłek:
Banan 100 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 gram

5,3/2,3/29,7 - 157 kcal.


Obiad:
Pierś z kurczaka 150 gram
Makaron dwujajeczny - 80 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 gram
Oliwa z oliwek - łyżka (8 gram)
Jakieś warzywo

45,60/14/69 - 558 kcal.

Przed treningiem:
Makaron dwujajeczny - 80 gram
Oliwa z oliwek - łyżka (8 gram)
Jakieś warzywo

9/10/63 - 347 kcal.

Kolacja:
Ser twarogowy półtusty 150 gram

28/7/5 - 201 kcal.


BIAŁKO: 69%/180g
TŁUSZCZE: 68%/66g
WW: 141%/164g

W sumie Kcal: 1753 na 1968






Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 182

Obwód klatki : 105

Obwód ramienia : 37

Obwód talii : 83

Obwód uda : 64

Obwód łydki : 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Brak danych

Aktywność w ciągu dnia : szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4 dni w tyg.

Odżywianie : Nie mam problemu z jedzeniem. Ciągle robie masę.

Cel : poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe : Niestwierdzono

Stan zdrowia : Zdrowy jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej : trenuje 4 dni w tygodniu. Jestem w stanie dołożyć jeszcze jeden dzień treningów.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : suplementacja - masa.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK

Stosowane wcześniej diety : Masówki

Białko i carbo jako uzupełnienie diety, chociaż carbo będzie zbędne moim zdaniem na redukcji.
Na śniadanie mógłbyś dać więcej kcal.
2 posiłek to nie posiłek. Jogurt dawaj jako dodatek, nie jako źródło białka, dodaj tam jakieś tłuszcze.
Warzywa jedz w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.
Makaron przed treningiem daj ciemny.
Po treningu, nie ważne czy to noc czy w ciągu dnia należy zjeść białko oraz węglowodany. Zrób coś z tym.
Białka i tłuszczy za mało masz, dodatkowo te białka z nie zbyt dobrych źródeł. Więcej mięsa jadaj. Zwiększ ilość tłuszczu a zmniejsz ilość węglowodanów do posiłku po treningowego, porannego i ewentualnie przedtreningowego. Jakie jest Twoje zapotrzebowanie? Ile uciąłeś?

widze ze mamy podobne wymiary,wiekowo tacy sami chyba skorzystam z twojego wysilku i wprowadze twoja diete :P tez dokupie bialko moze jakis thermo speed lub therm line(czy co innego?) no i omega 3 to bede matce podkradal :P chyba moge tak zrobic i skorzystac z jego diety skoro wymiary mamy b. podobne

Skalar, dziękuję Ci za poświęcony czas. Co do poprawek..

Śniadanie:

Mleko (0,5% tłuszczu) 250 ml
Płatki owsiane 70 gram
Ser twarogowy półtusty 100 gram

36/11/ 65 - 490 kcal.

Posiłek:
Chleb żytni razowy (2 kromki) 70 gram
Margaryna 20 gram
Polędwica sopocka 40 gram
Ser Gołda 40 gram
Pomidor 50 gram
Banan 100 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 gram

29/30/68 - 641 kcal.


Obiad:
Pierś z kurczaka 150 gram
Makaron dwujajeczny - 80 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 gram
Oliwa z oliwek - łyżka (8 gram)
Jakieś warzywo

45,60/14/69 - 558 kcal.

Po treningi:
Makaron dwujajeczny - 80 gram
Oliwa z oliwek - łyżka (8 gram)
Tuńczyk w wodzie 130
Jakieś warzywo

36/11/62 - 473 kcal.

Kolacja:
Ser twarogowy półtusty 150 gram

28/7/5 - 201 kcal.


BIAŁKO: dzienne zapotrzebowanie 180 gram [realizacja w 102%]
TŁUSZCZE: dzienne zapotrzebowanie 66 gram [realizacja 129%]
WW: dzienne zapotrzebowanie 1968 gram [realizacja 138%]

W sumie Kcal: 2711. Dziennie zapotrzebowanie - 1968 [realizacja 138%]

Margarynę wywal, daj masło.
ehh, warzywa przed/po oraz tłuszcze po treningu wywal...
Utnij węgli, do szkoły noś pojemniki na żywność najlepiej.

nie rozumiem...przeciez ma wegli za duzo gdzie je ciac? przeciez za duzo wegli to tluszczyk zbedny...moze mi to ktos wytlumaczyc?

Dlaczego ma zmniejszyć ich ilość...

Ciężko mi nosić żarcie w pojemniku do szkoły. Nie orientuje sie zbytnio po czym mam jeszcze ciąć.. Próbowałem zamienić makaron na ryż, a chleb na grahamki, ale nie wiele to zmieniło.

Śniadanie:

Mleko (0,5% tłuszczu) 250 ml
Płatki owsiane 70 gram
Ser twarogowy półtusty 100 gram
Jakieś warzywo

36/11/ 65 - 490 kcal.

Posiłek:
Chleb żytni razowy (2 kromki) 70 gram
Masło roślinne 20 gram
Polędwica sopocka 40 gram
Ser Gołda 40 gram
Pomidor 50 gram
Banan 100 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 gram
Jakieś warzywo

29/30/68 - 641 kcal.


Obiad:
Pierś z kurczaka 150 gram
Makaron dwujajeczny - 80 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 gram
Oliwa z oliwek - łyżka (8 gram)


45,60/14/69 - 558 kcal.

Po treningi:
Makaron dwujajeczny - 80 gram
Tuńczyk w wodzie 130


32/2/39 - 298 kcal.

Kolacja:
Ser twarogowy półtusty 150 gram

28/7/5 - 201 kcal.


BIAŁKO: dzienne zapotrzebowanie 180 gram [realizacja w 100%]
TŁUSZCZE: dzienne zapotrzebowanie 66 gram [realizacja 106%]
WW: dzienne zapotrzebowanie 1968 gram [realizacja 188%]

W sumie Kcal: 2411. Dziennie zapotrzebowanie - 1968 [realizacja 126%]