Planik do oceny!

Dzień dobry!
Mam już prawie 17 lat i dopiero teraz się opamiętałem. Spojrzałem do lustra i się przestraszyłem. Kiedyś ćwiczyłem ale zaprzestałem (ojj ja głupi).
Przedstawiam Wam mój plan do oceny, gdyż musze być pewny że jest dobry do ćwiczenia.

Dodam że nie mam dostępu do siłowni, tylko hantelki 2x 5Kg i 2x 8Kg.

PONIEDZIAŁEK :

KLATA:
- pompki z nogami na podwyższeniu (4 serie 12,10,8,8 powt)
- leżąc wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę (4 serie 10,8,8,6powt)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce (4 serie po 10-8powt)

TRICEPS:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

ŚRODA :

PLECY:
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
- martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,6 powt.

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie rak z hantelka w podporze o kolano 4seriw 12,10,8,8

PIĄTEK :

BARKI:
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie hantelek w bok w staniu
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem

UDA:
- przysiady ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4 serie 16.14.14.12 .
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 16.14.14.12.

ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.
- wspiecia na palce stojac z obiciążeniem na barkach 4 serie 15-20powt.

Do tego oczywiście dieta a cel to MASA. :)

Proszę o opinie.

Z góry dziękuję i pozdrawiam

Ladnie sobie poradziles z tym planem i przy takim sprzecie. Ilosc pwotorzen oczywiscie widze ze dopasowana do ciezaru wiec okej. Dieta i powinno byc calkiem dobrze. Pomysl nad kompletowaniem sprzetu i beda z Ciebie ludzie.

Sog za plan jesli sam ukladales tym bardziej , jesli znaleziony to i tak zasluzenie.

pozdrawiam

Skos do gory jest? jesli tak to pierwsze cwiczenie skos sztanga lub skos sztangielki. jesli nie to - pompki tak jak piszesz ale z plecakiem na plecach a w nich ciezary.

Lydki - daruj sobie te 100 powtorzen - lepiej pobiegac. Zamiast tego zrob 4 razy superseria wspiecia na palce + wspiecia na piety.

Nie masz zadnej szansy na drazek ? Jesli nie - to zaimplementuj tam jakies przenoszenie - moze byc sztangielki.

Co do MC do martwego ciagu ze sztangielkami - jesli to z powodu strachu o kontuzje - lepiej zrobic sztanga z mniejszym ciezarem niz z analogicznym z ciezarkami - imho bezpieczniej. Jesli nie - moze lepiej hyperextensions ? Przemysl.Dwa hantle w MC beda sie majtac.

Dodaj w pierwszym treningu na koniec jedno dwa pozadne masujace cwiczonka na brzuch. nie polazujesz.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-05-05 16:41:02

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-05-05 16:43:24

Aaa przy lydkach jest 100 nie 10 no to rzeczywiscie bezsensu .

Plan jest znaleziony, ale przerobiony ze względu na sprzęt. Musiałem prawie połowe pozmieniać (pracowałem razem z jakims atlasem ćwiczen na necie). Ale widze ze się opłacało. Sprzęt staram się kompletować, bo ile można cisnąć na hantlach.

Może w przypływie gotówki zainwestuje w firmowy sprzęt. Pozdro Dzięki

Ale zastanawiam sie jeszcze czy jechać tym planem 3-dniowym czy moze planem 4-dniowym (na dole strony) https://www.sfd.pl/MASS_-_Duchwg-t385073.html który przygotował Michail za co bardzo dziękuję.

Może jak pojadę 4 dni w tygodniu to będą wieksze efekty. Oczywiście póki co bede musiał sztange zastępować hantlami. Jak myslicie?

IVERSON TO JA AMADI-55 JAK MOZĘSZ TO NAPISZ NA GG:8699449 !! KIEDYS MI POMAGAŁEŚ W PLANIE FWB

3 dni powinny wystarczyc w zupelnosci ewentualnie jesli bedzie Cie zalewac dodaj aeroby 2xtydzien w DNT i bedzie napewno git. Wiecej niekoniecznie lepiej.

Amadi napisalem na gg , srednio operuje czasem ale pisz.

pozdrawiam

Zaczynasz przygode w sumie dopiero. Skoro rosnie to po co przeplacac ? Trzy dni w tygodniu zupelnie wystarcza. Niektore osoby przykladowo, wogole nie maja predyspozycji do treningow 4 razy w tygodniu czy to amatorzy czy to zaawansowani. Inna sprawa ze niektorzy przy 4 dniach dopiero czuja bluesa.
Moja rada - wez plan od Michaila na 3 dni. On ma naprawde kozackie. Wez takie dwa planiki, przerob pod siebie, daj Michailowi do przerobienia (jesli bedzie dostepny) by pasowalo pod twoj sprzet, pojedz na tym lacznie 12 tygodni i smignij na plan 4 dniowy takze wedlug michaila. Po 18 tygodniach sam zauwazysz co jest lepsze dla ciebie.

Ps. pieniadze ktore byc chcial przeznaczyc na suplementy tudziez browara - odloz sobie na sprzet. Dobra laweczka + sztanga + obciazenie + to co masz - i spokojnie na poczatek ci wystarczy.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-05-06 01:21:48