Plan na mase (ocena, podpowiedzi)

Witam, mój starz treningowy wynosi niecałe dwa lata. W tym planie postarałem sie aby w większości były ćwiczenia których dotej pory nie wykonywałem(lub wykonywałem kiedyś). Jeszcze zastanawiam sie czy w seriach dawać cięzar taki aby maxymalnie 6 razy wykonać powtórzenie czy dać taki cięzar, z którym bede mógł wykonać np.10 lub więcej powtórzeń??? A oto ten plan:

Nniedziela: Biceps i Plecy

1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
2.Modlitewnik 3 serie
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie
(ewentualnie uginanie chwytem młotkowym )

1. Podciąganie końca sztangi 4 serie
2. Wiosłowanie jednorącz 3 serie
3. Podciąganie 3 serie

Poniedziałek: Barki i Brzuch

1. Wyciskanie sztangielek 4 serie
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 2 serie

1. Unoszenie nóg 3 serie
2. Spinanie brzucha 3 serie
3. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie

Środa: Klatka i Triceps

1. Wyciskanie na skosie 4 serie
2. Rozpiętki na skosie 4 serie
3. Przenosy 3 serie
(ewentualnie wyciskanie hantli na skosie)

1. Prostowanie na wyciągu 3 serie
2. Francuz jednorącz 3 serie
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie
( ewentualnie pąpki tyłem lub na poręczach)

Czwartek: Nogi i Kark

1. Hack przysiady 2 serie
2. Przysiady wykroczne 3 serie
3. Prasa do nóg 3 serie
4. Przysiady 3 serie

1. Broda do szyji 3 serie
2.Prostowanie karku 3 serie
3. Zginanie na boki 2 serie
4. Obracanie 2 serie

pomiędzy klata a barami dzien przerwy , bary mocno przy klacie pracują wiec daj im czas zeby troche sie podregenerowały.
jak bede widział większe błedy to napisze
pozdro

A i jeszcze jedno na tym forum jest już prawie taki sam plan i żeby nikt nie mówił że go skopiowałem bo oba te plany są mojego autorstwa. Odajcie głos w ankiecie...

POZDRO

Najpierw plecy
4x8 drazek lub wyciag
4x8 wiosłowanie
3x10-12 wyciag poziom
4x8 martwy ciąg

bic potem ok , ostatnie 3 serie

Klata
Wyciskanie sztangi skos -4x8
Wyciskanie sztangielek skos(poziom) 4x8-10
Rozpiętki poziom(skos) 4x10-12
Jak masz problem z góra klaty to 2 na skosie a jak nie specjalnie to 2 na poziom
Przenosy - ćwiczenie na plecy i triceps , że "czujesz" klate nie znaczy ze ona pracuja , ona jest poprostu rozciągnięta ale nie pracuje w sensie unoszenia , no może troche ale rozpiętki są jako ćwiczenie siłowo-rozciągające

Z tymi ćwiczeniami na kark to o co chodzi? To na kaptury czy co? Ja zmieniłbym niedzielę z poniedziałkiem.

przy przenosach właśnie mi chodzi o rozciągnięcie klatki w zdłuż.
Już drugi raz odpowiadam że kark to kark a nie kaptury. Nawet na sfd masz artykół o tym..

POZDRO

Zmieniony przez - kult 2008 w dniu 2008-05-05 18:24:27

Bary
Wyciskanie sztangielek 4x10-12
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12
Unoszenie ramion bokie 4x12
Szrugsy 4x15

Co do ilości powtórzeń jak chcesz siłe to 4-6 ( izolowane 8-10 ) jak mase to 8-10 ( izolowane 10-12 ) wyjątkiem jest wycisk na barki , tutaj lepiej koło 12 oraz łydki , przedramion i góra kaptura .

No cóż ja bym nie zastosował tego na klate..
Klaty i bic przed plecami to i tak zły pomysł , zrób 1 dzień przerwy.
pozdro

Kurde teraz nie wiem czy stosować te przenosy na klatke czy nie. Może ktoś ma inne zdanie???

Mam ksiązke Leszka Michalskiego ''Kulturystyka'' , w której przenosy są w dziale trening klatki piersiowej.Autor jest trenerem kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego, wykładowcą na kursach instruktorskich, członkiem prezydium zarządu PZKFiTS, sędzią klasy międzynarodowej.




Zmieniony przez - kult 2008 w dniu 2008-05-05 18:37:12

Dobra powiem ci jak ja bym to widzial:

Nniedziela: Biceps i Plecy najpierw plecy

1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie ze sztanga
2.Modlitewnik 3 serie na koniec
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie
(ewentualnie uginanie chwytem młotkowym ) Daj mlotki 3 serie

1. Podciąganie końca sztangi 4 serie zmien na martwy ciag
2. Wiosłowanie jednorącz 3 serie
3. Podciąganie 3 serie jako drugie

Poniedziałek: Barki i Brzuch ****owe polaczenie

1. Wyciskanie sztangielek 4 serie
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 2 serie daj unoeszenie bokiem w opadzie

1. Unoszenie nóg 3 serie
2. Spinanie brzucha 3 serie
3. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie na poczatek

Środa: Klatka i Triceps

1. Wyciskanie na skosie 4 serie jako drugie daj wyciskanie plasko
2. Rozpiętki na skosie 4 serie
3. Przenosy 3 serie wyrzuc
(ewentualnie wyciskanie hantli na skosie)

1. Prostowanie na wyciągu 3 serie
2. Francuz jednorącz 3 serie
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie wyrzuc, a reszta po 4 serie
( ewentualnie pąpki tyłem lub na poręczach)

Czwartek: Nogi i Kark

1. Hack przysiady 2 serie
2. Przysiady wykroczne 3 serie
3. Prasa do nóg 3 serie
4. Przysiady 3 serie Najwazniejsze cw na poczatek!
Za duzo na 4 glowy, a brak 2glowego

1. Broda do szyji 3 serie
2.Prostowanie karku 3 serie
3. Zginanie na boki 2 serie
4. Obracanie 2 serie
Jesli robisz to z obciazeniem to uwazaj bo latwo mozesz sie nabawic kontuzji

zdr.

oj musze Cie georgu sprostować:P
1.Podciąganie i wiosło po 3 serie? 4 co najmniej
2.Na bica więcej niz na na trica? na poczatek do trica dałbym poręcze 4x8 i 2 ćw po 3 serie a na bica ok , choć ja bym zrobił 2 ćw po 4-5s
pozdro

Ciupelek ty myslisz tylko i wylacznie o objetosci treningowej w tym o piszesz. To, ze na trica jest mniej seri/cwiczen nie znaczy, ze trening bedzie lzejszy niz na bica. Istnieje jeszcze cos takiego jak intensywnosc treningowa, ktora takze nalezy umiec operowac.

zdr.