masa! + siła , odpowiedni split ????

PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8
4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ??
TRICEPS:

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 12/10/8/6
2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO WYCIAGU 12/10/8/6


BRZUCH:

1.DOWOLNE

ŚRODA: PLECY / BICEPS / BRZUCH

PLECY:

1.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPARCIU O LAWKE 12/10/8/8
2.MC 12/10/8/6
3.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KARKU 12/10/8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6


BICEPS:

1.UGINANIE RAMION SZTANGA/KRATOWNICA STOJAC 12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8/6
3."21" 1 s.

BRZUCH:

1.DOWOLNE

PIATEK: NOGI / BARKI / BRZUCH

BARKI:


1.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI(ZZA GLOWY) W GORE SIEDZAC 12/10/8/6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJAC 12/10/8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TULOWIA 12/10/8/6
4.WZNOSY BARKOW "SZRUGSY"15/12/10/10

NOGI:

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
3.UGINANIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE": 12/10/10/8

BRZUCH:

1.DOWOLNE


Zmieniony przez - niespec w dniu 2008-05-05 20:38:55

Trening ok, tylko mc daj jako pierwszy, i na bicepsa "21" nie rób co trening, bo jest to ogromny szok dla mięśni, raz za jakiś czas można.

smuk wielkie dzieki , a mam pytanie czy serie tez sa wystarczajace ?? i do klaty dolozyc 4 cwiczenie czy zostawic 3 i czy do tric i bic dolozyc po jednym czy tez zostawic po 2 ??

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8
4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ??
TRICEPS:
wystarcza
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" 12/10/8/6
2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO WYCIAGU 12/10/8/6


BRZUCH:

1.DOWOLNE

ŚRODA: PLECY / BICEPS / BRZUCH

PLECY:
podciaganie sie na drazku
1.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPARCIU O LAWKE 12/10/8/8
2.MC 12/10/8/6
3.SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU SZEROKIM NADCHWYTEM DO KARKU 12/10/8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6wywal


BICEPS:

1.UGINANIE RAMION SZTANGA/KRATOWNICA STOJAC 12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8/6
3."21" 1 s.wywal

BRZUCH:

1.DOWOLNE

PIATEK: NOGI / BARKI / BRZUCH najpierw nogi potem barki

BARKI:


1.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI(ZZA GLOWY) W GORE SIEDZAC 12/10/8/6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJAC 12/10/8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TULOWIA 12/10/8/6
4.WZNOSY BARKOW "SZRUGSY"15/12/10/10 daj to w koncowej fazie mc

NOGI:

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8przysiad
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8wywal daj,wykroki ze sztangielkami
3.UGINANIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE": 12/10/10/8

BRZUCH:

1.DOWOLNE

mozna wiedziec co to jest i na czym polega '21' ?

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-05-05 20:57:51

"21" jest to cwiczenie na biceps skladajace sie z "3seri" po7powt ktore wykonujesz w jednej seri. Wpisz w wyszukiwarke powinno byc dokladnie opisane.

Rodzaj uginania ramion ze sztanga na biceps.
Wykonuje sie to w ten spobób, że uginasz ramiona od połozenia neutralnego do połowy zakresu 7razy, pozniej od połowy do maxymalnego zgięcia, tez 7 razy, pozniej w całym zakresie ruchu, rowniez 7 razy - i to jest jedna seria. Wykonujesz to zaraz po sobie, bez przerwy.