Rozpiska na masę do oceny

Poniedziałek

klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10

triceps

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10

Wtorek - WOLNE


Środa


barki
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC 12/10/8/6
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie

Czwartek - WOLNE

Piątek

plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10/8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10/8
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8/6

biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10/10/10

Sobota

nogi:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/10/10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/12/12

przedramię:

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie

W KAŻDY DZIEŃ BRZUCH I CZASEM W DNI NIETRENINGOWE BIEGANIE LUB ROWER

Jeżeli chodzi o środę to tak musi zostać bo mam mało czasu... Najwyżej zmienię na wakację...

Dorzuć coś na tylną część obręczy barkowej bo chyba zapomniałeś że tam też są mięśnie i będzie cool

Wiek staz?

jak do mnie to w bicepsie zamien np modlitewnik albo młotki na suplinacje nadgarstka aa i dorzuć coś do pleców może martwy ciąg?

Wiek 17 lat, staż 1.5 roku.

Do pleców dałem zamiast martwego UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU.
A do bica mogę zamienić młotki na UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

A odnośnie barków to jakie ćwiczenie dodać??

Z tymi poprawkami rozpiska jest ok??

Zmieniony przez - Rudixon01 w dniu 2008-05-06 14:34:20

Zmieniony przez - Rudixon01 w dniu 2008-05-06 14:36:14

Wiec tak ja byl bym za splitem gdzie partie cwiczy sie 2 razy w tyg, ale to tez poprawie

Poniedziałek

klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 wyrzuc
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
Wszedzie po 4 serie

triceps

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10 wyrzuc
Po 4 serie

Wtorek - WOLNE


Środa


barki
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC 12/10/8/6
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie
Brak mi tu czegos na tylni akton

Czwartek - WOLNE

Piątek

plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10/8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10/8
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8/6 daj MC

biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"12/10/8 wyrzuc
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 10/10/10
Po 4 serie

Sobota

nogi:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/10/10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/12/12

przedramię:

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie

W KAŻDY DZIEŃ BRZUCH I CZASEM W DNI NIETRENINGOWE BIEGANIE LUB ROWER

zdr.

jakie jest najlepsze wg ciebie ćwiczenie na tylne aktony barków? Będzie SOG za pomoc.

Unoszenie bokiem w opadzie

zdr.

CZy teraz jest OK?

Poniedziałek


klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10

triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8


Wtorek - WOLNE


Środa


barki
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC 12/10/8/6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10/10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10/10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie


Czwartek - WOLNE


Piątek


plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10/8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10/8
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8/6

biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 12/12/12


Sobota


nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/10/10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/12/12

przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie

W barkach wszedzie bym dal po 3 serie i bica z przeniusl do barkow

zdr.