Trening na poprawe sily

Witam

PYTANIA I TYM SAMYM TEGO POSTA KIERUJE DO LUDZI Z DOSWIADCZENIEM Z TRENINGIEM SILOWYM

Nie jestem pewny czy ten post powinien zanlezc sie w trenigu dla zaawansowanych czy poczatkujacych, ale sugerujac sie wyznaczona granica 2 lat stazu pisze tutaj silownia jest dla mnie sposobem na zrelaksowanie, odpoczecie od problemow i sposobem na pozostanie aktywnym fizycznie, nie jest dla mnie najwazniejsza- dla mnie to hobby, nie styl zycia
ale do rzeczy:

Najpierw o sobie:
* Wiek: 21 lat
* Staz trenigowy to ok 5 lat, ale w tym czasie bylo duzo przerw, z czego dwie najdluzsze to 1,5 roku i ok. 1 rok; dodatkowo pare kilkumiesiecznych (sesja, wyjazdy na wakacje, praca dyplomowa itp.)
* Przez caly ten czas cwiczylem z ukierunkowaniem na zwiekszenie masy miesniowej (raz 1,5 miesieczna redukcja)
* Wzrost: ~175cm, waga: ~78-79kg, biceps: 43 cm, pas: ~76-78cm, max wycisk klatka: 120-130kg (przy czym w seriach na mase robie 80-90-100-105kg w rozkladzie powt. 12-10-8-8)
* Stosowane odzywki i suplementy: rozne kreatyny (takze stacki) i ich transportery, odzywki bialkowe, aminokwasy, thermal pro
* Diety jakotakiej nie stosuje, ale zawsze zwracam uwage na to co jem, nie zebym sobie odmawial fastfoodow czy slodyczy ale wszystko w normalnych granicach, staram sie dostarczac duzo bialka i ww zlozonych o niskim IG (czesto sam sobie gotuje), masa idzie, bf na stalym poziomie wiec w miare mi sie udaje


Zdecydowalem sie chwilowo nie zwiekszac dalej masy (a przynajmniej ograniczyc jej przyrosty).
Aktualnie mam puszke Storma ktorego zamierzam wykorzystac w najblizszym czasie, ale nie chce zeby masa i obwody zwiekszyly sie zbyt gwaltownie, raczej zalezy mi na poprawie jej jakosci i sily...

Dlatego postanowilem zaczac trening "na sile". Problem polega na tym ze nigdy takiego nie rozbilem i za bardzo nie wiem jak sie za to zabrac i rozplanowac:)

Z tego co wiem (prosze o korekte przy blednych zalozeniach ) :
-trening powinien byc oparty na wolnych ciezarach (sztangi i hantle) i cwiczeniach podstawowych (np. wyciskania) a nie wyciagach i maszynach
- przerwy pomiedzy seriami powinny wynosic od 3 do 5 minut
- ciezar powinien byc tak dostosowany by zrobic nim max. 4-6 powtorzen (lub mniej?)
- na duze partie nalezy robic 8-10 serii, na male 6-8 serii (+2 rozgrzewkowe malym ciezarem)


Moje pytania:
- jak rozplanowac liczbe powtorzen w poszczegolnych seriach?
- czy 3 cwiczenia po 3 serie na duze partie i 2 cwiczenia po 3 serie na male to dobry pomysl?
- jakie nalezy robic przerwy pomiedzy cwiczeniami?
- czy przy duzych ciezarach mozna zastosowac ruchy oszukane (mostki itp.) czy lepiej zmniejszyc ciezar a zrobic dokladnie?


Plan, a raczej jego szkic


Dni treningowe: Pn, Wt, Śr (innej mozliwosci nie mam; treningi o tej samej porze wiec odstepy rownomierne)

PN- Kltaka, Biceps
WT- Barki, Kaptury, a prostowniki jak mam czas i ochote
SR- Plecy, Triceps
(Tego podzialu wolalbym w miare mozliwosci nie zmieniac, dobrze mi sie tak cwiczy)

Przedramiona cwicze sobie w pozostale dni;
Nog nie cwicze (mimo ze zdaje sobie sprawe z korzysci dla calego organizmu oraz ze stosunku innych cwiczacych do ludzi nog

nie cwiczacych kiedys cwiczylem nogi ale mam dosc wybierania pomiedzy obcislymi spodniami w udach a za duzymi w pasie, gram w tenisa wiec nie wygladaja tragicznie)


PN
Klatka:
-wyciskanie na laweczce plaskiej (3 serie)
-wyciskanie na skosie w gore (3 serie)
- (nie wiem jakie trzecie cwiczenie, czy rozpietki duzymi ciezarami beda dobrym cwiczeniem w takim treningu? czy unikac cwiczen izolowanych? co z przeciaganiem? zaproponujcie prosze jakies cwiczenie ) (3 serie)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga (lamana) stojac (3 serie)
- modlitewnik (moze byc czy raczej zwrocic sie w strone hantli?) (3 serie)
-wystarcza 2 cwiczenia?

WT
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac na suwnicy (3 serie)
- wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac na suwnicy (3 serie)
- podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia (3 serie) [czy moze cos innego?]

Kaptury i prostowniki sobie poradze

SR
Plecy
/i tutaj nie wiem czy moge zastosowac wyciag? jesli tak to zrobilbym nastepujace cwiczenia:/
-sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe siedzac /szeroki nachwyt/ (3 serie)
-przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie (3 serie)
-podciaganie konca sztangi w opadzie

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi lezac (3 serie)
- wyciskanie francuskie hantla siedzac (3 serie)
- wystaczy?

Nie wiem jak rozplanowac powtorzenia. Licze na to ze Storm mi pomoze w poprawie sily i na treningu, nie mlye sie?


Za pomoc, odpowiedzi i korekty z gory wielkie dzieki



Zmieniony przez - Pure_MDMA w dniu 2008-05-07 00:03:51

prosze cie bardzo oto plan w ciągu 10 tygodni

Poprawienie o 10% w ciągu 10 tygodni wyników w wyciskaniu leżąc można osiągnąć jedynie drogą stopniowych postępów. Przede wszystkim musisz określić, jaki jest twój cel, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc, (W tym programie nie polecamy akurat, żeby robić jedno maksymalne powtórzenie, a najkrótsze serie, pod koniec dziesięciotygodniowe-go cyklu, będą liczyły trzy powtórzenia). Możliwe, że już wiesz, ile jesteś w stanie najwięcej wycisnąć w trzypowtórzenio-wej serii. Jeśli nie, jest sposób, żeby to obliczyć. Weź ciężar sztangi, który możesz wycisnąć maksymalnie 10 razy i pomnóż go przez 1,224. Na przykład 100 kg x 1,224 s 122,4 kg. Twoim celem jest zwiększenie w ciągu l O tygodni o 10% wyników wyciskaniu leżąc. Jeśli obecnie możesz maksymalnie trzy razy wycisnąć ciężar 125 kg, to po l O tygodniach w ten sarn sposób powinieneś poradzić sobie z obciążeniem 137,5 kg. W przypadku doświadczonych ćwiczących, bardziej prawdopodobny jest postęp rzędu 5%, choć dziesięcioprocentowy wzrost jest do osiągnięcia, zwłaszcza, jeśli nigdy do tej pory nie próbowali programu nastawionego na poprawę wyników w wyciskaniu leżąc. Oznacza to, że jeśli teraz trzy razy potrafią wycisnąć 100 kg, to po 10 tygodniach powinni w takiej samej serii poradzić sobie przynajmniej z ciężarem 105 kg, dążąc jednak to tego, żeby móc to zrobić ze sztangą ważącą 110 kg. Teraz opiszemy jak ma wyglądać ścieżka, po której można dojść do stawianego sobie celu. Najmniej skutecznym sposobem byłoby wykonywanie serii trzech powtórzeń w każdym treningu klatki, usiłując z tygodnia na tydzień poprawić wynik. Stosując taką metodę można nie tylko wpaść w tzw. Rutynę, ale grozi to jeszcze przetrenowaniem i kontuzjami. Wcale nie musisz za każdym razem sprawdzać, ile jesteś w stanie maksymalnie wycisnąć i dlatego bardzo krótkie serie powinny być stosowane oszczędnie. Zamiast tego, Nowy Program Wyciskania bazuje na robieniu niewielkich, ale stałych postępów, stopniowo przyzwyczajając mięśnie klatki do coraz krótszych serii. Na każdym treningu będziesz robił cztery serie wyciskania w leżeniu. Zaczynając na początku od 12 powtórzeń w pierwszej serii, będziesz w kolejnych seriach zwiększał ciężar sztangi i jednocześnie zmniejszał liczbę powtórzeń. Tak będzie aż do końca dziesięciotygodniowego cyklu, kiedy w ostatniej serii zrobisz właśnie tylko trzy powtórzenia. Wzrost obciążenia z jednoczesnym zmniejszaniem liczby powtórzeń ma być zgodny z zasadą treningu piramidalnego. W pierwszych trzech seriach, w odróżnieniu od ostatniej, czwartej, ćwicz tak, żeby nie doprowadzać mięśni do stanu chwilowego wyczerpania, Jeśli czujesz się na siłach, zwiększaj ciężar w dłuższych seriach. Na przykład w dziewiątym tygodniu cyklu w serii o ośmiu powtórzeniach powinieneś ćwiczyć z większym obciążeniem niż w takiej samej serii, wykonywanej w drugim tygodniu.
A oto jak powinien wyglądać przykładowy rozkład obciążeń w seriach w piątym tygodniu naszego programu:
Seria pierwsza: 90 kg x 10 powtórzeń Seria druga: 100 kg x 8 powtórzeń Seria trzecia: 107,5 kg x 7 powtórzeń Seria czwarta 115 kg x 5 powtórzeń. Prawidłowa mechanika. Niezwykle istot na sprawą przy wyciskaniu dużych ciężarów na ławce jest prawidłowa mechanika ćwiczeń. Niestety, taksie składa, że najlepsza mechanika stosowana do zwiększania siły nie jest idealna do tego, żeby spowodować rozwój mięśni piersiowych. Uwaga tych, którzy startują w zawodach wyciskania sztangi leżąc, skupiona jest na szybkości, wykorzystaniu sił bezwładności oraz na krótkim zakresie ruchu. Im chodzi przede wszystkim o siłę. Rozwój mięśni piersiowych to sprawa drugorzędna. Jako kulturyście, twoim podstawowym celem przy wyciskaniu sztangi leżąc powinna być rozbudowa mięśni piersiowych, natomiast siła to sprawa drugorzędna. Dobrą wiadomością jest to, że obie te rzeczy są ze sobą powiązane. Jeśli wyciskanie sztangi wykonywane jest prawidłowo, to odpowiednie mięśnie nie tylko stają się silniejsze, ale i większe. Skup się więc na klatce, wyciskając sztangę czystą siłą mięśni, w pełni kontrolowanym ruchem. Oto kilka wskazówek, dzięki którym osiągniesz przy wyciskaniu prawidłową technikę.

a jeszcze jedno pamietaj aby ktos cie asekurował.

pozdrawiam i zycze udanego sukcesu

dzieki, doceniam starania, ale jest to plan na poprawe sily w wyciskaniu. dodtakowo ten post nie odpowiedzial na zadne z moich pytan.

chodzi mi o ogolny plan na sile, wg. ogolnie przyjetych zasad, zamiast gotowych planow 'na sposob' (armagedony itp)

nie jestem laikiem, wiec nie potrzebuje szczegolowego wyjasnienia mechanizmow i zasad a jedynie odpowiedzi na pytania; a juz napewno rad o asekuracji

na pewno nie prosze tez o kopiowanie i wklejanie tutaj fragmentow innych postow z sfd lub netu.

mam prosbe: jesli ktos chce napisac cos tylko po to zeby napisac, bez czytania mojego pierwszego postu i zobaczenia o co mi chodzi- niech nie pisze. Docenie pomoc specjalistow i ekspertow.

dodam jeszcze ze cykl treningowy ma trwac 6 tygodni



Zmieniony przez - Pure_MDMA w dniu 2008-05-07 00:46:57

PN
Klatka:
-wyciskanie na laweczce plaskiej (5x5 [serie-powtorzenia]
-wyciskanie na skosie w gore (4x6 )
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac na suwnicy (5x5 )
- podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia-połowiczne tzn. połowa dolnej częsci ruchu (3x6 serie)




WT
Plecy
-podciaganie na drązku-z ew. dodatkowym obciązeniem/ 5x5
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x6

kaptury, prostowniki plecow, tył barków, przedramiona, brzuch

SR


Triceps:
-wyciskanie wąsko- połowa ruchu/gorna/ 5x5
- wyciskanie francuskie sztangi lezac (3x6 serie)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga (lamana) stojac 5x5 serie)
-raczej zwrocic sie w strone hantli (3x6 serie)
Kaptury i prostowniki sobie poradze

zacznij od 60% obciązenia dla zakladanej ilości powt i zwiekszaj co trening o około 5%/chyba, że wyjdzie inaczej w tym czasie ktory planujesz/6 tyg. -wtedy oblicz samemu w ten sposob aby na 2 treningi przed końcem cyklu moc dojść juz do 5 powt. z tym ciężarem od ktorego robiłes obliczenia/
chyba wyjdzie inaczej- ale to juz sam obliczysz...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-07 18:19:25

dziekuje

" zacznij od 60% obciązenia dla zakladanej ilości powt i zwiekszaj co trening o około 5%, w ten sposob aby na 2 treningi przed końcem cyklu moc dojść juz do 5 powt. z tym ciężarem od ktorego robiłes obliczenia/"

doszuklaem sie kilku roznych sposobow na zrozumienie powyzszego fragmentu tylko nie wiem ktory jest wlasciwy

mozna prosic o przyklad dla klatki gdy moim maxem jest zalozmy 120kg?

jeszcze tylko:
- czy zwiekszac/zmniejszac obciazenie w poszczegolnych seriach czy robic wszystkie serie takim samym obciazeniem?
- jakie robic przerwy poemidzy seriami i cwiczeniami?

wykonujesz ćw. z progrsją.

zakładając, że wykonać możesz z ciężarem 100kg. 5 powt. wygląda to tak;
trening I -60kg. x 5 -w ostatniej serii/we wcześniejszych seriach oczywiście mniej -np. 25/30/40/50kg./
II -65kg
III -70kg.

przerwy sprawa dośc indywidualna- średnio 1-3 minut przy takim treningu powinno wystarczyć.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-12 13:51:22

dziekuje za pomoc

mam nadzieje ze nie wymagam zbyt duzo ale zapytam- dlaczego ten trening, w zalozeniu na poprawe sily, wykorzystuje znacznie mniejsze ciezary niz trening na mase? i czy 5 powtorzen ciezarem, powiedzmy, 40 kg (w poczatkowych seriach w pierwszych treningach) wplynie korzystnie na maja sile? nie jestem ekspertem ale czy taki trening wystarczajaco pobudzi miesnie? wieksze ciezar wykorzystuje przy wyciskaniu francuskim na masie

i jak ma sie poprawa sily do tego ze po 5-6 tygodniach bede robil 5 powt. ciezarem, ktorym potrafie zrobic tyle samo przed rozpoczeciem cyklu? chociaz z drugiej strony to bedzie w 5 serii

Zmieniony przez - Pure_MDMA w dniu 2008-05-12 19:05:23

...bo budowanie siły nie trwa dzień, dwa... na każdym kolejnym treningu zwiększasz obciążenia- także i w pewnej mierze te dochodzące do najcięższej serii.
wuiem, ze każdy chciałby przyjść na pierwszy trening i wycisnąć conajmniej tyle co do tej pory a na drugim już wiecej- ale niestety to konczy sie naogół tak, że na trzecim ciska sie mniej niż na pierwszym.

jeżeli natomiast planujesz krótki plan- co jednak nie jest najlepsze- to zrób jedno z dwóch- zacznnij wyżej i zwiększaj jak nakazałem- czyli ok. 5%/a zaczynasz od 80%/, albo od tego samego i zwiększasz o 10%.

po dojściu do maxa/czyli jak nie wyrobisz 5-ciu powt./ zmniejszasz odpowiednio lub kończysz cykl...

dziekuje za odpowiedz i cierpliwosc

poprostu wydawalo mi sie ze robienie 5 powtorzen 45kg w momencie gdy bez problemu robie 8-10 powt. 90kg nie stymuluje wystarczajaco miesni do zwiekszania ich sily, zwlaszcza ze w ogolnych zalozeniach do treningu na sile wykorzystuje sie wieksze obciazenia niz na mase.

dla mnie temat zamkniety, dziekuje jeszcze raz

Jakie suplementy mozna brac w etapie robienia sily?