Indywidualny trening i dieta

Witam. Na wstępie, mam 18 lat, 180 cm wzrostu 64kg wagi.
Jak można już wywnioskować, chcę oczywiście przytyć na mięśniach. Kiedyś już ćwiczyłem (ponad rok temu)i trenowałem 10 miesięcy, ale z różnych względów nie mogłem dalej trenować. Byłem młody i głupi, np. ćwiczyłem 7 ćwiczeń na klatkę, zjadłem troszkę metki itp... cóż, błedy młodości, zmądrzałem i wracam do branży :D teraz ćwiczę 1,5 miesiąca (i dwa tygodnie ćwiczyłem żeby zlikwidować "zakwasy" i sprawdzić obciążenie maksymalne)tak więc ćwiczę już miesiąc zgodnie z jedną z tablić Weidera, podajże jest to druga dla początkujących, tzn. trening trzy razy w tyg. i WSZYSTKO na raz, po 2 serie i 8 powtórzeń.30 dni mineło 5 dni odpocząłem, znów sprawdziłem C.M. no i są większe troszkę ;) i teraz zaczynam inny trening i proszę mi powiedzieć czy słuszny.
Stosuję się do takich zasad: (udzielił mi je W-fiska, który już ćwiczy "ładnych pare lat")
Mały ciężar: ok. 45% C.M
Średni ciężar: do 75% C.M
Duży ciężar: 80% wzwyż
Liczba powtórzeń
Małe(przy dużym obiciążeniu-3)
Średnie(przy średnim obiciążeniu-6)
Duże(przy małym obciążeniu -10-ODMOWY MIĘSNI)<--tej opcji w ogóle nie używam.
I oto trening który ułożyłem sam (dostosowany do moich potrzeb) a wzorowałem się na następnym poziomie treningu Weidera, tzn. Góra-Dół, Góra-Dół.
Dzień 1 (poniedziałek)
1.Wyciskanie na płaskiej, średni chwyt 3x3 (ciężar 80% CM)
2.Wyciskanie na skośnej, średni chwyt 3x3 (ciężar 80% CM)
3.Podciąganie na drążku 3xMAX
4.Wiosłowanie oburącz sztangą, podchwyt 2x6 (ciężar 70% CM)
5.Uginanie przedramion stojąc, na szerokości barków 2x6 (ciężar 80% CM)
6.Wyciskanie na barki stojąc z przed głowy 2x6 (ciężar 70% CM)
7.Francuskie wyciskanie nad głowe, wąsko 2x6 (ciężar 70% CM)

Dzień 2(wtorek)
1.Przysiad, sztanga za głową 3x6 (ciężar 70% CM)
2.Przysiady wykroczne 3x6 (ciężar 70% CM)
3.Wspięcia na palce siedząc 3x6 (ciężar 70% CM)
4.Spięcia brzucha leżąc,3x25
5.Skłony tułowia z obciążeniem 3x15

środa-wolne

dzień 3 (czwartek)
1.Rozpiętki na skosie 2x6 (ciężar 70% CM)
2.Wyciskanie na płaskiej, szeroko 3x3 (ciężar 85% CM)
3.Podciąganie na drążku 3xMAX
4.Wiosłowanie jednorącz 2x6 (ciężar 70% CM)
5.Wyciskanie na biceps młotkowo 2x6(ciężar 70% CM)
6.Wyciskanie na barki zza głowy 2x6 (ciężar 70% CM)
7.Wyciskanie na triceps zza głowy jednorącz 2x6 (ciężar 70% CM)

dzień 4 (piątek)
1.przysiad wykroczny z hantlami 3x3 (ciężar 80% CM)
2.Przysiad ze sztangą trzymaną przed głową 2x6 (ciężar 70% CM)
3.Wspięcia stojąc 2x6(ciężar 70% CM)
4.Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3x20
5.Skłony tułowia z obciążeniem 3x15
6.Nożyce 3x 30 sekund

Tak wygląda plan,ćwiczyłem nim już jeden dzień i jest nieźle, troszke ciężej niż zawsze ale dam sobie rade jak by co;) niby ma być na mase, tak doradził facet, do tych zasad sie stosowałem no i do treningu Weidera 4 razy w tygodniu. Proszę o jego ocenę i ewentualne poprawianie moich błedów.

A teraz pytanie o diete (co by nie robić dwóch topików)
Coż, nie mam nieograniczonych funduszy, ale staram sie jeść rano białko, w południe węglowodany, wieczorem białko.Przykładowo wczoraj miałem tak:
1.o 8.00Jajecznica 3żółtka, 5białek, 3 kromki chlepa, 0.5 przegotowanej wody.
2.o 10.30 2 kanapki z żółtym serem
3.o 14.00 2 kanapki z żółtym serem+0.75 niegazowanej wody
4.o 15.00 (godzine przed treningiem) Makaron+sos+0.5l. wody
5.o 17.00 (pół godziny po treningu) 3Kanapki z dżemem+0.5 l. mleka
6.o 19.00 2 kanapki z żółtym serem +0.5 l mleka
7.o 21.00 200g twarogu i jedna kromka chleba + szklana wody

tak mniej wiecej wyglada moja dieta, a właśnie dziś, w ramach uzupełnienia białka, bo wiem ze go mało, kupiłem odżywke WPC ostrowia 80% białka, znajomy brał mówi że całkiem, całkiem a tania.
Poproszę o jakieś sugestie odnośnie diety no i tego treningu wyżej ;) łoo opisałem się, mam nadzieję że ktoś poświęci na to troszkę czasu i mi pomoże, pozdrawiam.

Zmieniony przez - nightpak w dniu 2008-05-07 15:59:10

To co napisalse to nie jest dieta oblicz zapotrzebowanie itp --> dzial odzywianie tam ulozysz diete dla siebie, co do treningu to staz bardzo maly jak dla mnie to nie ma co sie co bawic w jakies kombinacje tylko FBW zaczac i tyle.Trening jaki rozpisales to jaki jest to juz trzeba by bylo przetestowac bo innego wyjscia nie ma,chociaz przy twoim stazu bralbym sie za FBW.

No ale już miałem FBW 30 dni... co do diety to jedyne co mogę zrobić to dodać białko za pomocą tej odżywki bo inaczej nie dam rady :( niestety, a co do stażu to ja "wracam" :D ale fakt długą przerwe miałem, eh to nie wiem, zależy mi na masie, powiadasz że jeszcze drugi miesiąc FBW tak porządnie?
Np.
3 razy w tygodniu
1.Wyciskanie na skocie, szeroko 3x8 70% CM
2.Wyciskanie na płaskiej, szeroko 3x8 70% CM
3.Podciąganie na drążku za kark 3xMAX(czyli ok.20-25 powtórzeń) (jako że uważam że wiosłowanie nigdy nie zastąpi drążka)
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x8 70% CM
5.Przysiad ze sztangą 3x8 70% CM
6.Wspięcia na palce siedząc 3x8 70% CM
7.Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 70% CM
8.Wyciskanie z przed głowy (barki) 3x8 70% CM
9.Francuskie wyciskanie do głowy 3x8 70% CM
10.Spięcia brzucha

Może taki? Zależy mi na rozwinięciem górnej części klatki i łydek... pozdrawiam

6tyg FBW.
Przyklad FBW 3x w tyg.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Uluz plan dla siebie, na priorytety za wczesnie.