FBW - do oceny, ektomorfik.

Witam,

kiedyś ćwiczyłem tym systemem (jakieś 5 miesięcy) na maszynach i byłem całkiem zadowolony.

Obecnie posiadam ławkę z możliwościami przestawiania oparcia i siedzenia oraz komplet hantli.


Oto mój plan:


1. (klatka piersiowa): Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x

2. (naramienne): siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek 2x

3. (triceps): leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x

lub

leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3x

4. (najszerszy grzbietu): Wiosłowanie hantlą 3x

5. (czworogłowy): przysiad z hantlami 3x

6. (dwugłowy): martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlam 3x

7. (biceps): stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 2x

8. (łydki): stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 2x

9. brzuch

10. (prostujący grzbietu): martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

lub

leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 3x


Będę trenował jednym zestawem 3 razy w tygodniu: niedziela, wtorek, czwartek.

Serie planuje 12/10/8 lub 10/10.

Kolejność:

nogi -> plecy -> biceps -> klatka -> barki -> triceps -> brzuch -> łydki -> prostujący.


Uprzejmie bym prosił abyście szanowni forumowicze rzucili na to okiem i wskazali ewentualne poprawki.

Dodam że mam 20,5 lat wzrost 172 cm oraz 53 kg ;/

Zmieniony przez - krutki_ekt w dniu 2008-05-07 20:24:58

1. (klatka piersiowa): Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x ok

2. (naramienne): siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek 2x usiądź prosto, ławka 90 stopni, dupa do tyłu, klatka wypięta do przodu.

3. (triceps): leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x 2s

lub

leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3x zastosuj to pierwsze, chociaż poleciłbym Ci przy braku sprzętu pompki tyłem z obciązeniem jako ćw na tricka. 2s do maxa i gitara - lepiej zadziałają niż izolowane ćw z hantlem.

4. (najszerszy grzbietu): Wiosłowanie hantlą 3x drązka nie masz? tutaj lepsze byłoby wiosło sztangą... i po tym ćw daj prostowniki.

5. (czworogłowy): przysiad z hantlami 3x ok, ale tu też lepsza byłaby sztanga ;]

6. (dwugłowy): martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlam 3x daj MC na prostych nogach po wiosłowaniu i już wtedy wyklucz dwugłowe, albo zoastaw jak jest a tutaj daj uginanie nóg z cięzarkiem przy nodze stojąc. 2s

7. (biceps): stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 2x uginanie młotkowo hantlami stojąc 2s

8. (łydki): stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 2x 2s do maxa

9. brzuch wg siebie ;]

10. (prostujący grzbietu): martwy ciąg na prostych nogach z hantlami tutaj daj klasyczny MC. i dorzuc po wiosłowaniu.

lub

leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 3x 2s jak uwazasz


Będę trenował jednym zestawem 3 razy w tygodniu: niedziela, wtorek, czwartek.

Serie planuje 12/10/8 lub 10/10.

Kolejność:

nogi -> plecy -> biceps -> klatka -> barki -> triceps -> brzuch -> łydki -> prostujący.
dałbym tak: nogi -> plecy (najszerszy + prostowniki) -> klatka -> barki -> bic -> tric -> lydki

Pozdrawiam.

2. usiądź prosto, ławka 90 stopni, dupa do tyłu, klatka wypięta do przodu.

Problem mojej ławki polega na tym, że mogę ją max do tych 70 stopni podnieść. Może zatem po prostu usiądę na niej i będę wykonywał to ćwiczenie bez oparcia. Chyba że jakieś alternatywne ćwiczenie do tego. I co plecami? Jak wypnę klatę do przodu a tyłek do tyłu to chyba nie do końca będą proste. Czy to nie przeszkadza?

3. (triceps):

zastosuj to pierwsze, chociaż poleciłbym Ci przy braku sprzętu pompki tyłem z obciązeniem jako ćw na tricka. 2s do maxa i gitara - lepiej zadziałają niż izolowane ćw z hantlem.

Jak dokładnie wyglądją pompki tyłem z obciążeniem? Nie umiem sobie tego wyobrazić.

4. (najszerszy grzbietu): drązka nie masz? tutaj lepsze byłoby wiosło sztangą... i po tym ćw daj prostowniki.

Niestety nie posiadam drążka. Ale domniemam że gdybym miał to byłby to chwyt szeroki, tak?

5. (czworogłowy): przysiad z hantlami 3x ok, ale tu też lepsza byłaby sztanga ;]

..sztanga is not available..

6. (dwugłowy): martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlam 3x daj MC na prostych nogach po wiosłowaniu i już wtedy wyklucz dwugłowe, albo zoastaw jak jest a tutaj daj uginanie nóg z cięzarkiem przy nodze stojąc. 2s

czym dokładnie jest to MC, od czego to jest skrót? I czy wykonuje się to z ciężarkami czy bez?


8. (łydki): stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 2x 2s do maxa

rozumiem że do 'maxa' powtórzeń ;)



Serie planuje 12/10/8 lub 10/10.

Może tak być? Poczytałem parę postów o planach i tam figurowały takie liczby. z tego co wiem to na masę, między 6 a 12 powtórzeń w serii. Przerwy między seriami 2-3 minuty?

Kolejność:

dałbym tak: nogi -> plecy (najszerszy + prostowniki) -> klatka -> barki -> bic -> tric -> lydki a potem brzuch rozumiem ;)

Pozdrawiam.

Ja również i dziękuję uprzejmie za pomoc ;)

Problem mojej ławki polega na tym, że mogę ją max do tych 70 stopni podnieść. Może zatem po prostu usiądę na niej i będę wykonywał to ćwiczenie bez oparcia. Chyba że jakieś alternatywne ćwiczenie do tego. I co plecami? Jak wypnę klatę do przodu a tyłek do tyłu to chyba nie do końca będą proste. Czy to nie przeszkadza?
Usiądź prosto bez oparcia po prostu - tak wg mnie będzie najlepiej. Proste plecy, przy czym klatka wypięta do przodu.

Jak dokładnie wyglądją pompki tyłem z obciążeniem? Nie umiem sobie tego wyobrazić.
Popmki tyłem a gdy cięzar Twojego ciała będzie za mały (bedziesz robił więcej niz ok 12 powtórzen) to wtedy kładziesz sobie jakiś talerz na brzuch i jazda.

Niestety nie posiadam drążka. Ale domniemam że gdybym miał to byłby to chwyt szeroki, tak?
Tak - szeroki nachwyt.

..sztanga is not available..
Życie ;]

czym dokładnie jest to MC, od czego to jest skrót? I czy wykonuje się to z ciężarkami czy bez?
Martwy Ciąg - poczytaj na www.kulturystyka.pl/atlas -> miesnie grzbietu

rozumiem że do 'maxa' powtórzeń ;)
tak łydki do maxa powtórzen (ja twierdzę że nie mniej niż ok 15 razy ale znowu nie ze 150 ;]

Powtórzenia w seriach ok, tam gdzie do maxa to do maxa ;] Brzuch na koncu.

Pozdrawiam.

Witam,

Biorąc sobie do serca wszystkie Twoje rady, rozpisałem plan treningowy, którym będę się teraz 6 do 8 tygodni posługiwał. Zależnie od postępów, zobaczę czy po tygodniu regeneracyjnym zastosuję znowu FBW czy poszukam też innego treningu. W każdym bądź razie jestem Ci wdzięczny za pomoc (i gdybym mógł to bym SOG'a za pomoc wstawił )

Pozdrawiam

Nie ma sprawy :) Nie SOGi są najważniejsze.

Jak co to wklej jeszcze raz cały plan po poprawkach.

witam,

oto mój plan:




co do brzucha - jeszcze się nie zdecydowałem.. bo A6w raczej odpada, kiedy ja nie mam masy wcale. A o ABSII muszę jeszcze poczytać. Albo pozostać przy zwykłych brzuszkach ;]

Ej rozpisz ten plan itp... ;] Bo nic nie widac

1. przysiad z hantlami, 3x
2. wiosłowanie z sztangielką trzymaną nachwytem, 3x
3. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, 2x
4. wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę, 3x
5. siedząc na ławce (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek, 2x
6. stojąc - uginanie przedramion, 2x
7. Pompki tyłem z obciążeniem, 2x do maxa
8. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami, 2x do maxa
9. brzuch - muszę jeszcze zdecydować jaką metodą będę ćwiczył

1. przysiad z hantlami, 3x jak hantlami to myślę ze 4s nie będą grzechem
2. wiosłowanie z sztangielką trzymaną nachwytem, 3x
3. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, 2x
4. wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę, 3x
5. siedząc na ławce (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek, 2x
6. stojąc - uginanie przedramion, 2x młotkowo
7. Pompki tyłem z obciążeniem, 2x do maxa
8. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami, 2x do maxa
9. brzuch - muszę jeszcze zdecydować jaką metodą będę ćwiczył

Tak to ok. Szkoda, ze brakuje sztangi...

w