Ocena diety - prosba o rady

Witam i prosze o ocene diety i rady , jest to moja pierwsza dieta ( nigdy wczesniej nie przestrzegalem konkretnej diety kalorie/dzien itd)

Wzrost 184
Waga +- 90 kilo
wiek 21

Cel moim celem jest przybranie masy(miesniowej) i redukacja zbednego( glownie brzuch) tluszczu.

Treningi - 4x silownia
3/4x sztuki walki

Cos o sobie: z latwoscia przybieram mase przy nieodpowiedniej diecie dlatego kolacje ktora moge zjesc najwczesniej o 21 chcialbym wyeliminowac lub zredukowac do minimum.
Przed treningiem (sztuki walki) musze zjesc solidny posilek najpozniej 2-3 h przed treningiem, jezeli zjem pozniej to odczuwam obciazenie.

Policzylem ze ilosc kalorii na dzien = 3300 +-

Moja dieta (opieralem sie po czesci na wczesniejszych dietach na forum)

Śniadanie

Mleko 0,5% - 300-400 ml
Płatki owsiane - 80g + platki kukurydziane 70g
Słonecznik - 10g
Rodzynki - 20g

bialko ostrowia 30g + kreatyna

2 Śniadanie

Chleb żytni razowy - 2 kromki
Twargow poltlusty - 150 g
20g orzechow

Obiad

Ryż biały/makaron razowy - 200g
Piers z kurczaka 200g gotowana/grill 150g
surowka 150-200g (bez oleju)

HMB+glutamina

Trening-silowania

hmb+glutamina+bialko 30g

posilek bezpośrednio po treningu
Banan+300-500ml mleka/mleko acidofilne

Trening - sztuki walki
glutamina+aminkwasy
przerwa 40 min (jest cos odrazu po treningu?)


Kolacja

tunczyk w sosie wlasnym - 150 g / 3 jajka na twardo/ twarog 150 g
+ warzywa owoce w razie glodu na noc ;]

Glutamina + 30 g bialka