po krecie... nowy bodziec PLAN DO SPRAWDZENIA

Dane:
Wiek: 17 lat
Staż: 1,5 roku
Cel: Masa i rozwinięcie klatki (silowo masowo wiecej niż inne grupy )
Superserie są tak połączone ponieważ mam 1 sztangę i jedną ławkę
Proszę o uwagi dotyczące planu a nie całościowa zmiana

Poniedziałek(bary+kaptury+nogi) 2min między seriami / między grupami 5 min
Arnoldki 12/12/12
Wznosy bokiem w górę 12/12/12
Unoszenie sztangielek w przód 12/12/12
Szrugsy ze sztangielkami 4x max

Przysiady 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/12/12
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3x max

Wtorek(klata+przedramie)
Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12

Czwartek (biceps + triceps) miedzy superseriami 1min przerwy
Superseria
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Pompki na poręczach 12/12/12

Superseria
Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośniej 12/12/12
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc12/10/8

Superseria
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Francuzkie sztangielką siedząc 12/12/12

Sobota (klata+plecy) 2min między seriami / między grupami 5 min
Wyciskanie sztangi poziomo 60%/5 65%/5 70%/5 75%/5 80%/5 co 2 tygodnie +5%
Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10

Podciąganie się na drążku 12/12/12
Wiosłowanie sztangielkami leżąc 12/12/12
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12

Pytanie czy probowales HST i FBW wczesniej?

zdr.

HST nie próbowałem a FBW cały czas

Sproboj HST bo jest bardzo dobre

zdr.

a ten plan do dupy?

po pierwsze zły podział

np klata dzień po barkach

nierównomierny dobór intensywności treningów

np ramiona w zestawieniu barki nogi czy plecy klata

po za tym inne błędy np mało s pierwszych ćwiczeniach itd..

Czyli bic44 ci wyjasnil, ze zly

zdr.

A teraz jak ?

Poniedziałek (klata+bary)
Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12

Arnoldki 12/12/12
Wznosy bokiem w górę 12/12/12
Unoszenie sztangielek w przód 12/12/12
Szrugsy ze sztangielkami 4x max

Wtorek (plecy)
Podciąganie się na drążku 12/12/12
Wiosłowanie sztangielkami leżąc 12/12/12
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12

Czwartek (klata+nogi)
Wyciskanie sztangi poziomo 60%/5 65%/5 70%/5 75%/5 80%/5 co 2 tygodnie +5%
Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10

Przysiady 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/12/12
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3x max

Sobota (biceps+triceps)
Superseria
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Pompki na poręczach 12/12/12

Superseria
Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośniej 12/12/12
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc12/10/8

Superseria
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Francuzkie sztangielką siedząc 12/12/12

odświeżam

Nie bardzo.Skorzystaj z ktoregos z zamieszczonych tutaj planow i po sprawie:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

pozdrawiam