Prosze o pomoc w ocenie i poprawienie diety... :)

Mam 19 lat, 183cm wzrostu, waga 88 kg (mam nietypową budowę bo mam bardzo grube i mocne kości - dlatego mam niewiele tkanki tłuszczowej, ale i mięśnie amatora - trenowałem kosza przez 7 lat).
Moja budowa ciała to mezomorfik.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, już od 3 miesięcy (z jedną przerwą dwutygodniową)
Wyliczyłem moje TDEE, które wynosi 3000 kalorii. Po przeliczeniu TDEE (30% białka, 30% tłuszczy, 40% węgli) na gramy wyszło mi 225g białka, 100g tłuszczy i 300g węglowodanów dziennie.

Cel: Nabranie „czystej" masy mięśniowej. Chciałbym aby było widać na moim ciele mięśnie i ich „części składowe" No tak żebym nie był „zlany".

Plan dnia:
9.00 - śniadanie
24gB/67gW/25gT
Banan (250g)
Jajko (150g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (100g)
Oliwa z oliwek (10g)

12.00 - drugie śniadanie
37gB/31gW/21gT
Ser twarogowy tłusty (200g)
Banan (100g)

15.30 - obiad
48gB/37gW/29gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
Ryż biały (50g)
Marchew (250g)
Pomidor (50g)

18.30 - posiłek przed treningowy
49gB/60gW/0gT
Morele suszone (50g)
Odżywka białkowa (45g)


19.00 - trening
20.00 - posiłek po treningowy 1
66gB/79gW/4gT
Rodzynki suszone (115g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (300g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
76gB/30gW/21gT
Ser twarogowy półtłusty (150g)
Polędwica z indyka (300g)
Miód (25g)

24.00 - posiłek przed spaniem
81gB/0gW/0gT
Odżywka białkowa (81g)



Planowane suplementy wspomagające dietę: białko i witaminy z minerałami

Mam nadzieje, że podałem wystarczająco informacji o sobie
Proszę, was o wskazówki, pomoc w znalezieniu błędów

Dzięki i pozdrawiam, Arti

Cześć
Zacznijmy od ustalenia proporcji w Twojej diecie.
Ilośc bialka zmniejsz do ok 2g na kilogram masy ciala, tłuszcze oraz węglowodany ok.
Jeśli chodzi o dietę to:

Plan dnia:
9.00 - śniadanie
24gB/67gW/25gT
Banan (250g)
Jajko (150g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (100g)
Oliwa z oliwek (10g)
Dodaj do tego posiłku żródło węglowodanów złożonych (płatki owsiane, chleb razowy)

12.00 - drugie śniadanie
37gB/31gW/21gT
Ser twarogowy tłusty (200g)
Banan (100g)
Ser daj półtłusty, zamiast banana daj dużo warzyw

15.30 - obiad
48gB/37gW/29gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
Ryż biały (50g)
Marchew (250g)
Pomidor (50g)
Ryż biały zamień na brązowy.

18.30 - posiłek przed treningowy
49gB/60gW/0gT
Morele suszone (50g)
Odżywka białkowa (45g)
Przed treningiem proponuję ryż/kasze/makaron + mięsko/odzywka bialkowa + owoc
Zjedz go min 1 godzinkę przed zajeciami

19.00 - trening
20.00 - posiłek po treningowy 1
66gB/79gW/4gT
Rodzynki suszone (115g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (300g)
Po treningu możesz zjeśc biały ryż i piers

21.00 - posiłek po treningowy 2
76gB/30gW/21gT
Ser twarogowy półtłusty (150g)
Polędwica z indyka (300g)
Miód (25g)
Sam ser twarogowy półtłusty jako posiłek przed snem bedzie ok

24.00 - posiłek przed spaniem
81gB/0gW/0gT
Odżywka białkowa (81g)

Tak jak napisałem nas poiczątku zmniejsz ilośc bialka.
Zmniejsz także ilość węglowodanów prostych (banany, miód) na rzecz złożonych.
Uwzględnij w diecie dużą ilość warzyw oraz oliwę z oliwek, orzechy włoskie.
Popraw dietę i poddaj ponownej ocenie.

180g białka/380g węglowodanów/85g tłuszczy

9.00 – śniadanie
11gB/70gW/22gT
Chleb żytni razowy (125g)
Orzechy włoskie (33g)

12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)

15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (66g)
Oliwa z oliwek (16g)

18.10 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Jabłko (200g)
Banan (200g)
Ser twarogowy chudy (100g)

19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy 1
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Pomidor (100g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Jaja kurze całe (200g)
Ryż brązowy (57g)

24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)

A co o tym myślisz/myślicie ?

Brak bialka w śniadaniu
bardzo mała ilośc warzyw (zamień część owoców na nie)
w przetreningowym uwzględnij węglowodany złożone
zmniejsz ilość sera twarogowego na rzecz mięska/ryb

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-05-13 13:01:10

9.00 - śniadanie
11gB/70gW/22gT
Chleb żytni razowy (125g)
Orzechy włoskie (33g)
brak białka pełnowartościowego dodaj np. 3 białka jajek + 2 całe jajka , lun standardowo zamień te n chleb na płatki owsiane z mlekiem + 2 jajka całe
dodaj owoc

12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)
dodaj źródło węglowodanów złożonych , chleb razowy np


15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (66g)
Oliwa z oliwek (16g)
ok

18.10 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Jabłko (200g)
Banan (200g)
Ser twarogowy chudy (100g)
nie za bardzo ten posiłek , gdyż przed treningiem potrzebujesz białak szybkowchłanialnego np. pierś z kurczaka, pierś z indyka, raz na jakis czas może być wołowina , brakuje tu też węgli złożonych

19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy 1
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g) moze być biały tutaj
Pomidor (100g)


21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Jaja kurze całe (200g)
Ryż brązowy (57g)
ok

24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)
dodaj olwie 10g

9.00 – śniadanie
20gB/70gW/22gT
Płatki owsian (150g)
Mleko (150ml)
Jaja (100g)

12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Chleb żytni razowy (50g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)

15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (16g)

18.00 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Ryż brązowy (150g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)

19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
Ryż brązowy (150g)
Pomidor (100g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Tuńczyk w sosie własnym (120g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (20g)

24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)

a teraz?

9.00 - śniadanie
20gB/70gW/22gT
Płatki owsian (150g)
Mleko (150ml)
Jaja (100g)
dodaj owoc np.pmarańcza!!!

12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Chleb żytni razowy (50g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)
okey

15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (16g)
okey

18.00 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Ryż brązowy (150g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
okey

19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
Ryż brązowy (150g) moze byc bialy
Pomidor (100g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Tuńczyk w sosie własnym (120g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (20g)
ok

24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g) zamien nan poltlusty
doaj olwie 10g

Poprawki nanisione :)
Wielkie dzieki za pomoc, sog'i dla was