Plan do oceny...

Siema.... napisałem w tym forum bo tu widze jest was ''znawców'' najwiecej.... ponizej zamieszczam plan do oceny i korygacji....!
Mam 18 lat 178 cm wzrostu 68 kg wagi... troche za malo...
chodzi mi o trening na mase...
moj staż wynosi 4 miesiace treningu od poczatku zeszlorocznych wakacji bez przerwy... pozniej zas brak czasu i zrezygnowalem... nie mialem nigdy zadnej diety.... a i tak pewnie bym jej nie stosowal ze wzgledu na jakis unormowany czas posilkow... bo sniadanie raz o 6 rano raz o 9 obiad jedynie zawsze o 14 a kolacja tez nie raqz o 21 a raz o 3 w nocy...
podczas tamtej sesji bralem jedynie kreatyne...
teraz chcialbym wziasc np jakis gainer + kreatyna tabletki i ew. posiadam jescze w domu dibencozide force b12.
plan moge miec nawet 5 dniowy....
zalezy mi na bicepsie tricepsie klatce plecach i bodajze jakies jedno cwiczenie bylo na kark(?) nogi i brzuch mnie nie interesuja...
z tego co pamietam np po cwiczeniu na klatke nie moglem zginac do konca reki np ze sztanga bo tak sie pompowal biceps... prosilbym o pomoc! a nie odsylanie do wyszukiwarki... ten plan ulozylem korzystajac z roznych stron www z ta tematyka... !

PONIEDZIAŁEK
DZIEŃ I

KLATKA
Wyciskanie sztangi ławka prosta
Szeroki uchwyt 12 x 10 x 8 x 8
Wyciskanie sztangi ławka prosta Wąski uchwyt 12 x 10 x 8 x 8
Rozpiętki 3s. x 10
Pompki 3s. x MAX

WTOREK
DZIEŃ II

BICEPS
TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 12 x 10 x 8 x 8
Naprzemienne uginanie ramion Młotek 3s. x 8 (strona)
Uginanie ramion ze sztangielkami Supinacja 3s. x 8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 x 10 x 8 x 8
Prostowanie ramion na wyciągu Góra 3s. x 10
Pompki Podpór 12 x 10 x 10

CZWARTEK
DZIEŃ III

BARKI
Wyciskanie sztangi Siedząc sprzed głowy 12 x 10 x 8 x 8
Unoszenie sztangielek Bokiem 3s. x 10
Unoszenie sztangielek W opadzie tułowia 3s. x 10
Podciąganie sztangi Wzdłuż tułowia 3s. x 10
Szrugsy 3s. x 10

SOBOTA
DZIEŃ IV

PLECY
Podciąganie sztangi W opadzie - wiosłowanie 12 x 10 x 8 x 8
Podciąganie na drążku 4s. x MAX
Przyciąganie drążka Wyciąg górny siedząc 3s. x 12
Martwy ciąg 4s. x 12

Kolejny co nog nie cwiczy... kazdy ci powie ze jakiego planu bys nie zrobil to bez nog bedzie on z dupy. Nogi wplywaja pozytywnie na trening innych miesni. Poza tym bez diety daleko nie zajedziesz. Brak stalych godzin posilkow nie przeszkadza w dostarczaniu odpowiednich skladnikow.

PS. po co ci kreatyna i gainer skoro dopiero zaczynasz? Kreatyna ci nie potrzebna bo na poczatku wszystko ladnie rosnie i bez niej a gainera sie uzywa jak juz nie mozesz jesc a musisz dostarczyc skladnikow pokarmowych wiec zastanow sie czy warto...

1. Poczytaj o FBW lub HST
2. Poczytaj o diecie, jak nie mozesz to nie ukladaj scislej diety, ale dowiedz sie co powinienes jesc, a czego unikac itd

zdr.

zalezy mi na bicepsie tricepsie klatce plecach i bodajze jakies jedno cwiczenie bylo na kark(?) nogi i brzuch mnie nie interesuja...

Po takim tekście powinniśmy Ci w zasadzie nie pomagac... ;) Nie chcesz ćwiczyć połowy ciała? Szkoda... Na prawdę szkoda... Bo dzięki przysiadom możesz mieć i większego bicka, i większą klatkę...

no ok to zmodyfiukujcie ten plan tak aby byl na 5 dni i z nogami skoror mowicie ze sa wazne... i jescze jakie cwiczenia moglibyscie dodac... aha... i jak jest z treningiem na mase?? jesli chodzi o ilosc powtorzen?? i jakimi ciezarami;>? bo na kazdym forum widze inne odp..;/

no ok to zmodyfiukujcie ten plan tak aby byl na 5 dni i z nogami skoror mowicie ze sa wazne... są są


aha... i jak jest z treningiem na mase??
dieta
jesli chodzi o ilosc powtorzen?? kwestia indywiduala ale zaleca sie przedział 8 - 12

i jakimi ciezarami;>? zasób około 2 powt .

bo na kazdym forum widze inne odp..;/
to sam wypróbuj

5 dni w tygodniu przy takim stazu? Bez sensu

zdr.

5 dni w tygodniu przy takim stazu? Bez sensu

zdr.
no to ile proponujesz;>?? prosilem o jakas modyfikacje i dolozenie nog.... pomoze ktos;>??

3 dni wystarcza w zupelnosci. Napisalem ze FBW bedzie odpowiednie. Poczytaj i uluz cos, a nie czekasz na gotowca.

zdr.