1) Śniadanie 7:30
Płatki owsiane - 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g
Banan - 180g (jeden banan)
Oliwa z oliwek 5
Jaja kurze całe - 120g (2 jajka)
tu jest wszystko okey
B/T/W/kcal 34/24/112/804
============================
2) Śniadanie II 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g (2 kromki)
Serek Wiejski Piątnica - 200g
Dynia, pestki - 20g
tu tez jest okey
B/T/W/kcal 32/19/54/513
============================
3) Posiłek 13:30
Ryż brązowy - 80g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80g
Oliwa z oliwek - 10g
dodaj warzywa - nie wliczamy ich. chyba ze jest to posilek okolotrenignowy to warzyw oczywiscie nie dodawaj.
B/T/W/kcal 23/13/55/425
============================
4) Posiłek 16:30
Makaron bezjajeczny - 50g
Kefir Robico - 250ml
Słonecznik, nasiona - 20g
tu tez jest okey
B/T/W/kcal 17/13/53/404
============================
5) Przed treningiem 19:00
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g // czy mogę tutaj serek wiejski wrzucić zamiast piersi? Podobne ilości białka itp.
mozesz dac ale, imo lepszym zrodlem bialka przed treningiem bedzie mieso, serek wiejski jest rodzajem bialka dlugowchlanialnego
B/T/W/kcal 29/3/68/421
============================
TRENING 20:00,20:15 - 21:00, 21:15
============================
6) Po treningu / Kolacja 21:45
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
okey
B/T/W/kcal 28/2/77/443
============================
7) Na sen 23:30
Twaróg Wiejski Półtłusty Piątnica - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
okey
B/T/W/kcal 16/9/4/157
============================
Suma diety
B/T/W/kcal 179/82/422/3168 135%/106%/108%/114%
Ryż zamiennie będę używać w ciągu dnia z makaronem czy chlebem razowym (pamiętając o odpowiedniej ilości B/T/W).
bardzo dobrze, tylko chleba jednak staraj sie unikac, w dzisiejszych czasach trudno znalesc prawdziwego razowca, zawszecos dorzuca od siebie.
Pierś kurczaka np. piersią z indyka czy rybą również mając na uwagę B/T/W.
tak, wszystko okey
Tak w ogóle kalorii wyszło mi 52,8kcal/kgMasy Ciała, a czytałem gdzieś tu na forum, że dla ektomorfików to nawet 70kcal jest zalecane. To nie jest przecież możliwe nie przekraczając znacznie B/T/W chyba...
tak, poniewaz ektomorficy maja wieksze zapotrzebowanie, powinni jesc nawet do 6-8 posilkow na dobe, ale tu dopiero zaczynasz wiec nie przejmuj sie jest teraz wszystko sprawdzone i ulozone mozesz mi zaufac, jednak po dluzszym okresie cwiczen mozesz zwiekszac kalorie, dawac np. zamias chleba ryz, czy odrzucic jeden posilek wiecej, lub w jednym posilku dac dwa worki ryzu, ale to tak jak powiedzialem to jest juz dla ludzi ktorzy cwicza od dluzszego czasu i potrzebuja wiecej kcal.
Godzinę treningu przesunąłem, by miało to ręce i nogi jeśli chodzi o pełnowartościowe posiłki przed i po treningu.
Teraz jest ok?
jest okey