plan na mase do oce3nmki

witam oto moj nowy planik i chciał bym aby ktos na niego zucil okiem , z gory dziex za poswiecenie chwilki czasu.




Poniedzialek

Klatka + Biceps:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 10/8/6/6
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej: 10/8/6/6
- Rozpietki na lawce prostej: 3x10-12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja (stojac): 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 (staly ciezar)
- Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 10/8/8 (staly ciezar)



wtorek

Plecy + Triceps:

Plecy:
- Podciganie na drazku szerokim nachwytem (do klatki): 3x max
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia: 12/10/8/8
- Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia: 12/10/8
- Martwy ciag: 12/10/8/8
Triceps:
- Wyciskanie sztangielki w siadzie zza glowy jednoracz: 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie lezac: 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciagu: 12/10/8



Czwartek

Barki + Kaptury :

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedzac: 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac: 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia w siadzie: 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 12/10/8
- Szrugsy sztangielkami 12/10/8


Piatek

Nogi+przedramiona:
- Przysiady ze sztanga: 12/10/8/6
- Zginanie nog na maszynie: 12/10/8
- Prostowanie nog na maszynie: 12/10/8

Lydki:
- Wspiecia na palce ze sztanga na barkach: 16/14/12
- Wspiecia na palce z obciazeniem na udach siedzac: 16/14/12 (zamiennie co tydzien palcami do zewnatrz/do wewnatrz)

Przedramie:
- Zginanie nadgarstkow ze sztanga 12/10/8
- Prostowanie nadgarstkow ze sztanga 12/10/8




Sroda Sobota i Niedziela wolne...plan jest cztero dniowy poniewaz lubie chodzic sobie czesto na silke za kortkte z gory dziex... a bym zapomniał
waga 87 wzrost 176 staz 4 lata z trzema dluzszymi przerwami od 6 do 2 miechow ogolnie na sile nie nazekam przydamło by mi sie troszke maski jeszcze poniewaz lubie nie miescic sie w stare ciuchy...

Zamień miejscami biceps z tricepsem [klata+tric,plecy+bic]
Wyrzuc;
-ostatnie ćwiczenie na biceps[8serii]
-1 bądz 2 ćw. na triceps [8serii]
-podciąganie sztagni wzdłuż tułowia
-jedno z wiosłowań, ew. daj każdego po 2 serii, ale lepiej jedno 4s

Martwy ciąg jako pierwszy
Reszta myślę, że ok.
dieta jest?

Wiec tak:
-mala zamiana pon:klata tric wtorek:plecy bic
-na trica nie wykonuj wiecej niz 2 cwiczenia bo i tak dostanie troche przy klacie
-zerknij na ilosc powturzen np. przy klacie a bicu. Klatka jest wieksza a wykonujesz na nia mniej powturzen
-martwy rob jako drugie cwiczenie
Powodzenia

jesli zamiesciles temat tuaj :trening dla zaawansowanych; a więc cwiczysz poand 2 lata-
trening jest okej dodałbym moze jedno cwiczenie jeszce na 4glowe ud i wiecej serii na tylne jego częsci (uda)

i trening mm. brzucha

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-05-19 13:27:53