Plan na mase do oceny

Proszę o ocenę mojego planu. Moim celem jest masa.

Staż: 6 miesięcy
Wiek - 19
Wzrost - 173
Waga - 65
Dieta - jest

dzień I :
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10
3. Rozpiętki 3x 10

1. Wyciskanie francuskie 4x 12/10/8/6
2. Pompki w podporze tyłem 4x 10

dzień II
Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x 10
4. szrugsy 15/12/10

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 10

Dzień III
Nogi + Barki

1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8
3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4x max

dzień I :
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10
3. Rozpiętki 3x 10 plasko

1. Wyciskanie francuskie 4x 12/10/8/6 lezac
2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 na poreczach lepiej daj jak dasz rade

dzień II
Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x 10 wywal i daj mc
4. szrugsy 15/12/10 daj w koncowej fazie mc

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 10 najpiew mlotki daj

Dzień III
Nogi + Barki najpierw nogi pozniej barki

1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wywal i daj unoszenie bokiem w opadzie

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8 wywal i daj wykroki z hantlami
3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4x max

dzień I :
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10
3. Rozpiętki płasko 3x 10

1. Wyciskanie francuskie lezac 4x 12/10/8/6 (nie może być siedząc i z hantlem ?)
2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 (nie mam poręczy)

dzień II
Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. szrugsy 15/12/10
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Uginanie ramion "młotek" 4x 10
2. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8

Dzień III
Nogi + Barki

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Wykroki z hantlami 3x 10
3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4x max

1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wywal i daj unoszenie bokiem w opadzie - mam przecież Unoszenie sztangielek bokiem w górę, to nie jest to samo ?

I dlaczego muszą być najpierw nogi ?

szrugsy w koncowej fazie mc tzn, jak juz prostujesz w mc to dajesz szrugsy tym samym ciezarem nie odkladajac ztangi.co do francuskiego lezac (czacholamace) o wiele lepsze i bardziej efektywne cwiczenia niz to co napisales.(2cw, na trica)Nie masz poreczy ok, to mozesz dac w podporze.co do unoszenia, unoszenie bokiem a bokiem w opadzie to 2 calkiem inne cwiczenia, unoszenie w opadzie bdb cwiczenia na tylne aktony, dlatego daj unoszenie bokiem i bokiem w opadzie.A nogi najpier sie robi bo to jest podstawowa zasada ze duze partie przed malymi.

Ok. rozumiem, a jak bym chciał żeby barki były moim priorytetem to i tak muszą być najpierw nogi ?

Tak najpierw duze partie a pozniej mniejsze, to jest podstawowa zasada.

Teraz powinno być dobrze

dzień I :
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10
3. Rozpiętki płasko 3x 10

1. Wyciskanie francuskie leżac 4x 12/10/8/6
2. Pompki w podporze tyłem 4x 10

dzień II
Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8

1. Uginanie ramion "młotek" 4x 10
2. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8

Dzień III
Nogi + Barki

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Wykroki z hantlami 3x 10
3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4x max

1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
3. Unoszenie bokiem w opadzie 3x 10

Masz SOG'a

No teraz jest dobrze, a i jeszcze zapomnialem dodaj cos na dwuglowe do nog troche pozno wiec zapomnialem o waznej rzeczy, daj prostowanie nog wsiadzie albo ugianie nog leżąc.No i przedramie dodaj do nog i plecow i jest ok.

A ten martwy ciąg na prostych nogach jak miałem na początku nie jest na dwugłowe? Ćwiczę w domu nie mam takich maszyn do prostowania nóg.

Mc na prostych tez angazuje dwuglowe ale rownierz prostowniki, wiec troche nie bardzo, ale jesli nie masz na czym wykonac cwiczen na dwuglowe to mozesz dac mc na prostych, ale z obciazeniem nie przesadzaj.