rzeźba do ocenki...

Staż: 2 lata
Cel: rzeźba
wzrost: 185cm
waga: 84 km

Poniedziałek
Rower: 35 minut
Plecy:
Wiosłowanie nachwytem 4x 15, 12, 8, 8
Ściąganie drążka wyciągu 4x 15, 12, 12, 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x 12, 10, 10, 8
Ławka rzymska 3x max
Łydki(superseria):
Wspięcia na palce siedząc 3x 25- 30
Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc 3x 25 -30
Brzuch:
8 serii max
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12, 10, 8
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12, 10, 10
Rozpiętki płasko 3x 12, 12, 12
Rozpiętki skos 2x 15, 12, 10 lub Linki w bramie
Triceps:
Sciąganie linki w bramie 4x 10, 10, 8, 8
Odwrotne pompki 4x max
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x 12, 12, 12
Środa:
Brzuch: 6x max
Bieganie: 1 godz.
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x 10, 10, 8, 6
Unoszeni sztangi wzdłuż tułowia 3x 10, 10, 10
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki w pochyleniu 3x 10, 10, 10
Unoszenie ramion wprzód z linkami 3x 12, 12, 12
Biceps:
Modlitewnik na maszynie 3x 10, 10, 10
Młotki 3x 12, 10, 8
Uginanie ramion w bramie 3x 10, 8, 8
Przedramiona:
Podnoszenie podchwytem 3x max
Podnoszeni nachwytem 3x max
Piątek:
Rower: 30 minut
Uda:
Przysiady na hack maszynie 4x 15, 10, 8, 6
Przysiady ze sztangą 4x 10, 10, 8, 8
Prostowanie nóg na naszynie 4x 15, 12, 12, 10
Syzyfki 4x max
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 6x 25, 30, 35, 40, 45, 50
Brzuch:
7 serii max

Bardzo porszę o ocene
Mam również kilka pytań:
1. Czy moge w poniedziałek robić łydki przed plecami?
2. Co zostawić przy klacie rozpiętki skos czy linki?
3. Które ćwiczenia zostawić na barki? Dodam że najbardziej zależy mi na bocznych i przednich aktonach.

Pomoże ktoś??


Zmieniony przez - ABS 666 w dniu 2008-05-19 17:38:55

Poniedziałek
Rower: 35 minut -po treningu silowym
Plecy:
podciaganie na drążku 4 x 12-6
Ściąganie drążka wyciągu 4x 15, 12, 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x 12, 10, 10 - te dwa ostatnie w serii laczonej

martwy ciąg 4 x 15-8
Łydki(superseria): -raczej na końcu, choc jesli nie bedzie ci przeszkadzac to może zrobic i na początku.- kwestia wyprobowania i sprawdzenia.

Wspięcia na palce siedząc 3x 25- 30
Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc 3x 25 -30
Brzuch:
8 serii max - 3 świczenia sby brzch był przetrenowany kompleksowo.

Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12, 10, 8 8
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12, 10, 10 10
Rozpiętki skos 4x 15, 12, 10 10 lub Linki w bramie - w superserii jak przy plecach

Triceps:
Sciąganie linki w bramie 3x 10, 10, 8, 8
Odwrotne pompki 3x max
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x 12, 12, 12 -ostanie dwa w połączeniu jw.

Środa:
Brzuch: 6x max -jw. jesli chodzi o ilość ćw.

Bieganie: 1 godz. -lekko aerobowo

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x 10, 10, 8, 8
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki w pochyleniu 3x 10, 10, 10 -dwa ostatnie jw. w połaczeniu, lub nawet wszystkie trzy.

Biceps:
Młotki 3x 12, 10, 8
Uginanie ramion w bramie 3x 10, 8, 8
Modlitewnik na maszynie 3x 10, 10, 10 -dwa ostatnie jw- łaczone

Przedramiona:
Podnoszenie podchwytem 3x max
Podnoszeni nachwytem 3x max

Piątek:
Rower: 30 minut -na końcu treningu

Uda:
Przysiady ze sztangą 4x 10, 10, 8, 8
Prostowanie nóg na naszynie 4x 15, 12, 12, 10 uginanie nog 4 x 12-10 -w superseriach dwa ostatnie

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 6x 25, 30, 35, 40, 45, 50
Brzuch:
5 serii max -jw.jesli chodzi o te partie.

Bardzo porszę o ocene
Mam również kilka pytań:
1. Czy moge w poniedziałek robić łydki przed plecami? - W SUMIE OK, JEDNAK OPISAŁEM WSZYSTKO POWYŻEJ
2. Co zostawić przy klacie rozpiętki skos czy linki? -TAKŻE MASZ ROZPISANE
3. Które ćwiczenia zostawić na barki? -TEZ MYSLĘ, ŻE POWINNO BYC DOBRZE I BEZ ŻADNYCH Z TWOJEJ STRONY JUZ WĄTPLIWOŚCI.

1. Jakiego powinienem używać tutaj obciążenia. Mam na myśli wszystkie ćwiczenia - superserie i zwykłe.
2 Czy moge używać przy tak krótkich przerwach między seriami i powtórzeniami dużych ciężarów?
3. Dlaczego aż 16 serii na klate - wyciskanie 4, maszyna 4, rozpiętki 4, brama 4?
4. Można się rzeźbić treningiem na mase lub siłe + aeroby i dieta na minus?
5. Czy ilości powtórzeń w superseriach musi być taka sama w ćwiczeniach?
To wszystko, nie mam więcej pytań

Zmieniony przez - ABS 666 w dniu 2008-05-19 19:32:15

nie masz 16 serii na klatkę bo jest napisane lub pomiędzy rozpietaki a bramą.

ujemny bilans, trening nawet jak na masę, przy tym zmniejszenie przerw to wszystko z powodzeniem wykorzystac można przy redukcji.

obciązenie dobieraj tak aby przy ćw. podstawowych miec zapas kilku powt. a przy izolowanych już nie jest to takie istotne, jednakże także pewien zapas niech bedzie.

THX, sogacz duchowy