Plan treningowy do oceny :))

Witam! Chciałbym abyście mi doradzili czy poniższy trening jest w w porządku. Z góry serdecznie dziękuję. : - )

PLAN TRENINGOWY UKIERUNKOWANY NA MASĘ - SIŁĘ
WAGA:
88KG
WZROST:
183CM
STAŻ:
2 LATA

PONIEDZIAŁEK
KLATKA

1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w górze 3x-8-6-6
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w dole 4x-8-6-6-4
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6
5. Rozpiętki na ławeczce poziomek 3x-8-8-8

WTOREK - WOLNE

ŚRODA
PLECY

1. Drążek nachwytem w najszerszym ułożeniu ramion 3x MAX
2. Ściąganie wyciągu zza kark 4x-8-8-6-6
3. Przyciąganie linki na wyciągu w wąskim uchwycie 4x-8-8-8-6
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x-8-8-8-6
5. Szrugsy 4x-12-12-10-8

CZWARTEK
BARKI + NOGI

BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x-8-8-8-8
2. Unoszenie gruszki/sztangielek przed siebie 4x-8-8-6-6
3. Unoszenie sztangielek w siadzie na bok 4x-12-12-10-8
4. Unoszenie sztangielek w pozycji siedzącej w górę 4x-8-8-6-6

NOGI

1. Wypychanie ciężarku na suwienicy 4x-8-8-6-6
2. Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 4x-15-14-12-10
3. Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 4x-10-10-8-8
4. Wspięcia na palce w staniu (bez ciężaru) 3x-30-30-30






PIĄTEK
BICEPS + TRICEPS

BICEPS

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x-8-8-6-6
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x-8-8-6-6
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x-8-8-6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 4x-12-12-10-10

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x-8-8-6-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x-8-8-6-6
3. Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt) 4x-8-8-6-6
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (uchwyt wąski) 4x-8-8-6-6
5. Pompki w podporze tyłem 4x-12-10-10-8

Sobota, niedziela - wolne




Zmieniony przez - yrk91 w dniu 2008-05-19 17:54:35

PONIEDZIAŁEK
KLATKA

1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w górze 3x-8-6-6
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w dole 4x-8-6-6-4 wywal
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6wywal
5. Rozpiętki na ławeczce poziomek 3x-8-8-8

WTOREK - WOLNE

ŚRODA
PLECY

1. Drążek nachwytem w najszerszym ułożeniu ramion 3x MAX
2. Ściąganie wyciągu zza kark 4x-8-8-6-6 wywal
3. Przyciąganie linki na wyciągu w wąskim uchwycie 4x-8-8-8-6 wywal
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x-8-8-8-6
dales tyle smieci a nawet mc nie ma, mc!! a szrugsy w koncowej fazie mc
5. Szrugsy 4x-12-12-10-8

CZWARTEK
BARKI + NOGI staz 2 lata wiec powinienes wiedziec ze najpierw nogi pozniej barki

BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x-8-8-8-8
2. Unoszenie gruszki/sztangielek przed siebie 4x-8-8-6-6 wywal
3. Unoszenie sztangielek w siadzie na bok 4x-12-12-10-8 unoszenie bokiem stojac
4. Unoszenie sztangielek w pozycji siedzącej w górę 4x-8-8-6-6 unoszenie bokiem w opadzie

NOGI

1. Wypychanie ciężarku na suwienicy 4x-8-8-6-6 wywal i daj przysiad ktory jest podstawa tak samo jak mc
2. Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 4x-15-14-12-10
3. Uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 4x-10-10-8-8
4. Wspięcia na palce w staniu (bez ciężaru) 3x-30-30-30






PIĄTEK
BICEPS + TRICEPS

BICEPS

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x-8-8-6-6
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x-8-8-6-6 wywal
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x-8-8-6wywal
4. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 4x-12-12-10-10jako 1 cw

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x-8-8-6-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x-8-8-6-6
3. Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt) 4x-8-8-6-6wywal
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (uchwyt wąski) 4x-8-8-6-6 wywal
5. Pompki w podporze tyłem 4x-12-10-10-8 na poreczach 2s max

Sobota, niedziela - wolne


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-19 19:08:06

MC to mam rozumieć jest martwy ciąg? Jeżeli tak to zapomniałem dodać, że po ostatnich zawodach coś mi łupło w krzyżu, więc ćwiczenie tego typu, lub przysiady odpadają :(

Jesli masz jakie sproblemy z kregoslupem to lecz to ,idz do lekarza to ze nie bd wykonywal mc i przysiadu to nie znaczy ze twoj kregoslyp nie jest obciazony, jest wiele innych cwiczen ktre tez obciazaja powaznie kregoslup.