Po splitcie i przerwie regeneracyjnej podczas której ćwiczyłem tylko zachowawczo, leciutki trening, czas na FBW:
Prosiłbym o ocenę planu.
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek płasko 3s
Plecy:
- Ściąganie drążka do klaty 3 lub 4s -----> jak lepiej?
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 lub 3s -----> jak lepiej?
- Szrugsy 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlą 2s
Przedramię:
- Uginanie szatngi nachwytem 3s
- Uginanie szatngi podchwytem 3s
Brzuch:
-Brzuszki na zwykłej ławeczce 3s
-Spięcia na ławeczce rzymskiej 3s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek głową w dół 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s
Barki:
-Unoszenie bokiem 2s
-Unoszenie przodem 2s
Tricepsy:
- Ściąganie wyciągu (prostowanie ręki) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s
Przedramię:
- Uginanie szatngi nachwytem 3s
- Uginanie szatngi podchwytem 3s
Brzuch:
-Brzuszki na zwykłej ławeczce 3s
-Obrót na maszynie twister z obciążeniem 3s
Plan C
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 45 stopni 3s
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu do klatki (ergometr z ciężarem ;) ) 4s
Barki:
- Unoszenie szatngi do brody 2s
- Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (wolę to niż unoszenie się na poręczach, bo w tym ostatnim robię za mało powtórzeń)
- EWENTUALNIE jeszcze unoszenie na poręczach 1s (dla swiętego spokoju)
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlą w chwycie młotkowym 2s
Przedramię:
- Uginanie szatngi nachwytem 3s
- Uginanie szatngi podchwytem 3s
Brzuch:
-Brzuszki na zwykłej ławeczce 3s
-Spięcia na ławeczce rzymskiej 3s
Nogi ćwiczę na osobnej sesji, co mi osobiście idealnie pasuje. Zakres powtórzeń po niezbyt ruszającym mnie przedziale 6-10 ustalam na oscylujący wokół 15, w przedramionach, brzuchu i łydkach powyżej 20.
Mam jeszcze pytanie: skoro w splitcie np. na biceps robiło się po 9 serii, to czy nie powinno się to rozkładać na 3s każdego dnia (zamiast polecanych 2), to samo z tricepsem?