Trening do oceny by Ja

Dzisiaj zaprezentuje wam mój plan. Jest to plan rozpisany przezemnie jako jeden z pierwszych, i chce go zastosowac na wakacje, oczywiscie wiadomo wszem i wobec ze to plan na mase Przynajmniej takim miał być. ale teraz aby utwierdzic sie w moich przekonaniach proszę was drodzy towazysze dzierżący gryfy i hantle abyscie dokonali jego wnikliwej analizy i skorygowali pomyłki "żółtodzioba"
No to zaczynamy:
Wtorek
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4xMax
2) Wiosłowanie sztangą na szerokość barków 3x10 powtórzeń
3) Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki(wąski chwyt) 3x10 powtórzeń
(Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim chwytem)
Kaptury
1) Podciąganie pionowe sztangi do brody(wąski chwyt) 3x10powtórzeń
2) Wznosy barków ze sztangą (albo hantlami) 3x10powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 powtórzeń
2) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10 powtórzeń
3) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3x10 powtórzeń
Czwartek
Biceps
1) Zginanie ramion ze sztangą trzymaną Podchwytem 3x10 powtórzeń
2) Zginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x10 powtórzeń
3) Zginanie ramion przy bramie przyciągając linki wyciągu górnego 3x10 powtórzeń
Triceps

1) Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 powtórzeń
2) Wyciąg górny z drążkiem podchwyt 3x10 powtórzeń
3) Wyciąg górny z liną 3x10 powtórzeń
Przedramię
1) Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x10 powtórzeń
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3x10 powtórzeń
Sobota
Nogi
1) Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej 4x10 powtórzeń
2) Prostowanie nóg na maszynie 3x10 powtórzeń
3) Uginanie nóg na maszynie 3x10 powtórzeń
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie 3x10 powtórzeń
Klatka
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Progresja
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3x10 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół 3x10 powtórzeń
4) Rozpiętki na ławce poziomej hantlami 3x10 powtórzeń



Zmieniony przez - kleszcz_87 w dniu 2008-05-19 21:23:11

Zmieniony przez - kleszcz_87 w dniu 2008-05-19 21:26:38

wiek? staz? bez tego ciezko jest cos ocenic poprawic.
Odrazu powiem ze plan nie jest tragiczny ale poprawki niezbedne.

Twoj pierwszy plan? czyli sa to Twoje początki z siłownia? jaki masz staż ?

Staz - wczesniej pare miesiecy ale to takie zabawy wiec tego nie liczmy, teraz bedzie taki na serio - 3 miesiące dopiero. Wiek - 17 wiosen

Proponuje lepsze rozwiazanie ktorym jest FBW.

zastanawialem sie nad fbw ale jakos split bardziej do mnie przemawia, nie wiem ile bym musial poswiecic czasu na fbw, bo jezeli wiecej niz 1,5 h to odpada, nawet na wakacje, a co do splitu, to cwiczylem juz tak, jestem zadowolony, i odnotowuje przyrosty zarówno siły jak i masy, wiec chyba na tym nam zalezy nie ;)

FBW zajmuje mniej czasu niż split

Z FBW wyrobilbys sie tak samo jak ze splitem.Masa zalezy od diety, nie jest to ukierunkowane treningiem, jak ty napisales ze przyszla masa po splicie.FBW do ciebie nie przemawia? tak jak do kazdego poczatkujacego do czasu az nie sprobuje
Ja polecam jednak FBW przetestowac, plan moglbym poprawic ale jak juz poprawie to nie przeciagne cie na dobra droge na ktorej jest FBW .

Jako ze mądrzejszych trzeba sie słuchac, jutro rozkminie sobie o co biega w fbw, i sie za to zabiore w wakacje, a plan popraw i tak, bo go sobie odłoze na pozniej, np na zime ;p

Ok plan poprawie ale wierze w ciebie ze ulozysz sobie FBW(nie ma nic prostrzego nic ulozenie FBW ) i ze bedziesz nim cwiczyl.

Wtorek
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4xMax
2) Wiosłowanie sztangą na szerokość barków 3x10 powtórzeń hantle normalne wioslowanie
3) Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki(wąski chwyt) 3x10 powtórzeńwywal i daj mc(martwy ciag)
(Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim chwytem)wywal
Kaptury kaptury daj w koncowej fazie mc, a te cwiczenia co podales zbedne
1) Podciąganie pionowe sztangi do brody(wąski chwyt) 3x10powtórzeń
2) Wznosy barków ze sztangą (albo hantlami) 3x10powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 powtórzeń
2) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10 powtórzeń
3) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3x10 powtórzeń
Czwartek
Biceps
1) Zginanie ramion ze sztangą trzymaną Podchwytem 3x10 powtórzeń 4s albo modlitewnik albo uginanie stojac
2) Zginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x10 powtórzeń wywal
3) Zginanie ramion przy bramie przyciągając linki wyciągu górnego 3x10 powtórzeńmlotki naprzemienne i jako pierwsze cwiczenie
Triceps

1) Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 powtórzeń
2) Wyciąg górny z drążkiem podchwyt 3x10 powtórzeńwywal
3) Wyciąg górny z liną 3x10 powtórzeńwywal
pompki na poreczach
Przedramięprzedramie daj do nog i plecow
1) Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x10 powtórzeń
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3x10 powtórzeń
Sobota
Nogi
1) Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej 4x10 powtórzeń przysiad ze sztanga na barkach
2) Prostowanie nóg na maszynie 3x10 powtórzeń
3) Uginanie nóg na maszynie 3x10 powtórzeń
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie 3x10 powtórzeń
Klatka
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Progresja
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3x10 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół 3x10 powtórzeńwywal
4) Rozpiętki na ławce poziomej hantlami 3x10 powtórzeń

No i teraz polaczenie parti 3dni w tyg np.
pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

4dni w tyg np.
pon.barki+bic
wt.nogi
czw.klatka+tric
pt.plecy

Przedramie do nog i plecow.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-19 22:05:41

Polaczylem tak partie bo chcialem cale ramiona jednego dnia. A cwiczenia dobralem pod katem tego czy "czuje jak dzialaja" bo po jednych nic nie czuje a po drugich mam pompe jak po nitro. Te tutaj to te ktore na mnie dzialaja. Pochwale sie jutro fbw. Soga dam jak bede na kompie. I podziekuje we wrzesniu. Btw czy jest mozliwe ze do wrzesnia/pazdziernika tym fbw dobije do 40 w witce z 36 ?