Zmiany w FBW z braku sprzetu Prosze o pomoc

Witam
Z powodu braku sprzetu chciałbym sie dowiedziec na co moge zamienic nastepujące ćwiczenia:
- na Nogi - uginanie nóg w leżeniu nie posiadam do tego maszyny
- na plecy - unoszenie z opadu nie posiadam do tego specjalnej lawki

Jakimi ćwiczeniami mógłbym zstapić te powyzej ??
Prosze o pomoc
z Góry dzięki

Martwy ciąg klasyczny/na prostych nogach zastapi Ci te obydwa cwiczenia. Angazuje on w mniejszym/wiekszym stopniu prostowniki i dwuglowe ud. radze ci skorzystac z atlasu cwiczen:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/