Dieta, proszę o pomoc.

Zacznę od paru informacji:
Wiek: 14
Waga: 86
Wzrost: 177
Obwód klatki: 95
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 100
Jestem Endomorfikiem. TDEE: 2483 Kalorii.
Mam 20% BF

No więc tak jako iż jestem trochę przygrubawy chciałbym pozbyć się trochę tej tkanki tłuszczowej i poćwiczyć na siłce.

TRENING NA SIŁOWNI+abs II:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko i wąsko na skosie.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy.
Tricepsy:
- Uginanie rąk w łokciach ze sztangą.
Plecy:
- Martwy ciąg.
Nogi:
- Wstawanie na palce u stóp ze sztangą.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.

TDEE: zmiejszam do 2100.

Białko:
170g białka - 680kcal białka

Węglowodany:
100g węgli - 400kcal węgli

Tłuszcze:
2100-680-400kcal = 1020kcal tłuszczy
131g tłuszczy.

Posiłek 1 - 7:00
Płatki owsiane 100g
orzechy 20g
Wędlina/ser biały 100g
mleko 0.5% 250ml

Posiłek 2 - 11:30
4 kromki razowego chleba
80 g wędliny

Posiłek 3 - 15:00
Ziemniaki 200g
Schabowy kotlet 100g
Brokuły/ogórek 20g
Papryka czerwona 20g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
Makaron 100g
pierś z kurczaka 50g

Posiłek 5 - 19:30 (po treningowy)
Ryż 100g
makrela 50-80g
olej lniany 10g

Posiłek 6 - 21:25
mleko 0.5% 0.5l
jajecznica z 2 jaj
jakieś mięso 35g
warzywo 25-30g


Proszę o poprawe.

W drugim posiłku lepiej jakbyś dał ryż/makaron/kaszę z mięsem/jajem/rybą
Po treningu wywal olej.
Warzywa dawaj wszędzie prócz w okołotreningowych i kup tran do diety.

Posiłek 1 - 7:00
Płatki owsiane 100g
orzechy 20g
Wędlina/ser biały 100g
mleko 0.5% 250ml
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 2 - 11:30
Czarny ryż 85g
Jakaś ryba 50g
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 3 - 15:00
Ziemniaki 200g
Schabowy kotlet 100g
Brokuły/ogórek 20g
Papryka czerwona 20g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
Makaron 100g
pierś z kurczaka 50g

Posiłek 5 - 19:30 (po treningowy)
Ryż 100g
makrela 50-80g

Posiłek 6 - 21:25
mleko 0.5% 0.5l
jajecznica z 2 jaj
jakieś mięso 35g
warzywo 25-30g
olej lniany 10g

Może być? O jaki tran chodzi, co to wogule jest ten tran?

Tran - tłuszcz z ryby.
Na noc za dużo kcal sobie dajesz, ma to byc mały posiłek.

Posiłek 1 - 7:00
Płatki owsiane 100g
orzechy 20g
Wędlina/ser biały 100g
mleko 0.5% 500ml
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 2 - 11:30
Czarny ryż 85g
Jakaś ryba 50g
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 3 - 15:00
Ziemniaki 200g
Schabowy kotlet 100g
Brokuły/ogórek 20g
Papryka czerwona 20g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
Makaron 100g
pierś z kurczaka 50g

Posiłek 5 - 19:30 (po treningowy)
Ryż 100g
makrela 50-80g

Posiłek 6 - 21:25
parówka 1
sałatka warzywna
olej lniany 10g

Białko:
170g białka - 680kcal białka

Węglowodany:
100g węgli - 400kcal węgli

Tłuszcze:
2000-680-400kcal = 920kcal tłuszczy
102g tłuszczy.

Posiłek 1 - 7:00
Płatki owsiane 100g
orzechy 20g
Wędlina/ser biały 100g
mleko 0.5% 500ml
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 2 - 11:30
Czarny ryż 85g
Jakaś ryba 50g
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 3 - 15:00
Ziemniaki 200g
Schabowy kotlet 100g
Brokuły/ogórek 20g
Papryka czerwona 20g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
Makaron 100g
pierś z kurczaka 50g

Posiłek 5 - 19:30 (po treningowy)
Ryż 100g
makrela 50-80g

Posiłek 6 - 21:25
serek wiejski 50g
sałatka warzywna
olej lniany 10g


Może być?

Zmieniony przez - Aqroiz w dniu 2008-05-23 07:57:52

Czesc,
Jak dla mnie ilosc Wegli jest za duza.

W zapotrzebowaniu piszesz 100g W = 400kcal

Natomiast Ja wyliczylem ok 280g W = 1120kcal (+ / -), a i liczylem tylko z produktow: ryz, makaron, ziemniaki i owsianka.

Pozatym malo pelnowartosciowego bialka. Calosc nie trzyma sie wyliczonych proporcji!!!

Na poczatku zapotrzebowanie kcal zmniejszaj stopniowo:

- 100 kcal 1 tydzien, kolejne -100 2 tydzien, i kolejne -100 w 3 tygodniu

Do treningu wlacz cwiczenia aerobowe, przede wszystkim wiecej ruchu, kolego.

Ponadto wydaje mi sie ze martwy ciag, w twoim wieku nie jest najlepszym cwiczeniem(caly czas rosniesz, wiec nie obciazaj kregoslupa), to samo tyczy sie nog, skoro cwiczysz na silowni, nogi rob na maszynach.




Zmieniony przez - callao w dniu 2008-05-23 09:01:27

Siłownie mam w domu: ławeczka, sztagi, atlas, modlitewnik, drążek, etc. Powiedziano mi że jeżeli mam robić martwy ciąg to najlepiej zwisać na drążku po kązdej serii tego ćwiczenia około 10-20sekund. Jeśli chodzi o dietę to wystarczy jeżeli zminimalizuję ilość węgli oraz dam pełnowartościowe białka?

Posiłek 1 - 7:00 /// OK
Płatki owsiane 100g
orzechy 20g
Wędlina/ser biały 100g
mleko 0.5% 500ml
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 2 - 11:30 /// OK
Czarny ryż 85g
Jakaś ryba 50g
Jakieś warzywo 25g

Posiłek 3 - 15:00 /// OK
Ziemniaki 200g
Schabowy kotlet 100g
Brokuły/ogórek 20g
Papryka czerwona 20g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy) /// WIĘCEJ PIERSI
Makaron 100g
pierś z kurczaka 50g

Posiłek 5 - 19:30 (po treningowy) /// LEPIEJ DAJ TĄ MAKRELE PRZED TRENINGIEM A PO PIERŚ.
Ryż 100g
makrela 50-80g

Posiłek 6 - 21:25 /// OK
serek wiejski 50g
sałatka warzywna
olej lniany 10g