Trening na Mase + SIŁA!!!

Witam czy taki plan treningowy ma sens, chodzi mi szczególnie o siłę w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu, przy jednoczesnym zdobywaniu masy (niekoniecznie wielkiej) na te jak i pozostałe partie.

Dieta moja typowo masowa ok 2g białka na kg masy ciała, 5 węgli
i ok.1g. tłuszczy,

Staż treningowy na siłowni od 2006, wcześniej pompki + hantla


Dobra a oto ten mój cały plan:


I.

Klata:

Wyciskanie leżąc na płaskiej // 7 serii (1-5 powt. regresia)

Rozpiętki na skośnej // 3 serie (8-12 powt. stały ciężar)

Przenoszenie hatli za głowe // 3 serie (8-12 powt. stały ciężar)


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą prostą // 4 serie (12-8 powt. progresja)

Uginanie ze sztangą na modlitewniku // 4 serie (6-8 powt. stały ciężar)

Uginanie z hantlą młotkowo // 4 serie (12-8 powt. progresja)




II.

Uda:

Przysiady ze sztangą // 6 serii (8-4 powt. progresja)

Uginanie nóg w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. progresja)

Prostowanie nóg na maszynie // 3 serie (12-8 powt. stały ciężar)


Łydki:

Wspięcia na maszynie w siadzie // 4 serie (12-8 powt. progresja)


Brzuch:

Wznosy nóg w oparciu // 4 serie ( MAX. powt.)

Skręty tułowia z gryfem // 3 serie ( MAX. powt.)

Wznosy tułowia w leżeniu // 3 serie ( MAX. powt.)


III.PRZERWA


IV.

Grzbiet:

Podciąganie na drążku do brody // 5 serii ( MAX. powt.)

Martwy ciąg // 6 serii (6-1 powt. progresja )

Wiosłowanie na maszynie/sztandze // 4 serie (12-8 powt. progresja)


Triceps:

Wyciskanie francuzkie // 4 serie (12-8 powt. progresja)

Prostowanie ramiona z hantlą // 3 serie (12-8 powt. stały ciężar)

Prostowanie rąk na wyciągu/ręki w podporze // 3 serie (12-8 powt. progresja)



V.

Barki:

Wyciskanie zza karku // 2 serie (12-8 powt. progresja)

Wyciskanie z przed brody // 2 serie (12-8 powt. progresja)

Unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. stały ciężar)

Podciąganie sztangi do brody // 4 serie (12-8 powt. progresja)

Kaptury:

Szrugsy ze sztangą // 4 serie (12-8 powt. stały ciężar)

Brzuch:

Wznosy nóg w oparciu // 4 serie ( MAX. powt.)

Skręty tułowia z gryfem // 3 serie ( MAX. powt.)

Wznosy tułowia w leżeniu // 3 serie ( MAX. powt.)

VI PRZERWA
VII PRZERWA




Proszę szczególnie o pomoc z treningiem klatki bo teraz całkiem fajnie wygląda i chce by nadal powoli ale rosła,

pozdro,

jest to twój "pionierski' plan z elementami siły?

myslę,że trzeba go troche zmienić- warto byłoby wiedzieć czy lepiej bedziesz reagował na treningi częstsze a podstawowe czy raczej z mniejszą częstotliwością a bardziej obszerne i intensywniejsze...

ale takmi sie zdaje, że opcja pierwsza

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-22 21:08:53

Więc co byś zmienił w moim treningu, żeby był w miare dobry ?

I.

Klata:

Wyciskanie leżąc na płaskiej 5x5
wyciskanie w skosie do góry 5x5


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą prostą // 4 serie (12-8 powt. progresja)

Uginanie ze sztangą na modlitewniku // 4 serie (8 powt. stały ciężar)






II.

Uda:

Przysiady ze sztangą // 5x5
hack przysiady 5 x5

Uginanie nóg w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. progresja)




Łydki:

Wspięcia na maszynie w siadzie // 4 serie (12-8 powt. progresja)


Brzuch:

Wznosy nóg w oparciu // 4 serie ( MAX. powt.)

Skręty tułowia z gryfem // 3 serie ( MAX. powt.)

Wznosy tułowia w leżeniu // 3 serie ( MAX. powt.)


III.PRZERWA


IV.

Grzbiet:

Podciąganie na drążku do brody // 5 serii ( MAX. powt.)

wiosłowanie w opadzie 5x5

Martwy ciąg // 5x5




Triceps:

Wyciskanie francuzkie // 4 serie (12-8 powt. progresja)


Prostowanie rąk na wyciągu// 4 serie (12-8 powt. progresja)



V.

Barki:

Wyciskanie zza karku // 2 serie (12-8 powt. progresja)

Wyciskanie z przed brody // 2 serie (12-8 powt. progresja)

Unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. stały ciężar)

Podciąganie sztangi do brody // 4 serie (12-8 powt. progresja)

Kaptury:

Szrugsy ze sztangą // 4 serie (12-8 powt. stały ciężar)

Brzuch:

Wznosy nóg w oparciu // 4 serie ( MAX. powt.)

Skręty tułowia z gryfem // 3 serie ( MAX. powt.)

Wznosy tułowia w leżeniu // 3 serie ( MAX. powt.)

VI PRZERWA
VII PRZERWA

Dzięki za pomoc , masz soga