Poniedziałek:
klata + triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Przenoszenia sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5. Wyciskanie francuskie sztangielki
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
7. Skłony w leżeniu płasko
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Wtorek:
wolne
Środa:
plecy + biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2. Skłony ze sztangą trzymana na karku
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano
Czwartek:
wolne
Piątek:
barki + nogi + brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. Wspięcia na palce
6. Skłony w leżeniu płasko
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Sobota:
wolne
Niedziela:
wolne