Trening domatora na masę (ekspander)

Zmiany w planie :) Proszę o uwagi:

1. Pompki zwykłe 2x10
2. Pompki niesymetryczne 2x8 (prawa pierś mniejsza)
3. Rozciąganie ekspandera za plecami 2x10
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x8
5. Przysiady (futerał z gitarą w środku - 7 kg ;) ) 2xdo oporu (ostatnio 20)
6. Rozciąganie sprężyn wzdłuż tułowia (zamiast ekspandera nad głową) 2x 12 Zmieniłem ze względu na to, iż prostuje kręgosłup i chowa łopatki. Myślę też nad robieniem ich obu, gdyż w późniejszej fazie krzywy kręgosłup może mi uniemożliwić dalszą pracę nad sobą

7. Wyciskanie francuskie z ekspanderem jednorącz 2x8 (dałem przed uginaniem)
8. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x10


I pytania:
Czy zwiększyć ilość powtórzeń do 12?
Jak to w końcu jest z tym dodawaniem sprężyn - ciągle zwiększać powtórzenia do określonej liczby, a później dodawać czy jak?
Czy przy prostowaniu ręki przy ćwiczeniu tricepsa utrzymywać opuszczony bark (na razie tak robię)?
Czy wystarczy mi jeden ekspander czy lepiej dla rozwoju byłoby mieć także drugi (np. do unoszenia przedramienia)?
Co z mięśniami brzucha? Podobno także mają wpływ na postawę i kręgosłup, a ćwiczeń na niego nie mam.
Na razie robię dwa obwody, a w przyszłym tygodniu dodaję trzeci, a za dwa czwarty - czytałem też, że sam trening nie powinien przekraczać 40 minut, a tyle mi właśnie zajmują dwa pełne obwody. Co zatem będzie przy czterech? Czyżbym coś źle robił (może za wolno)?
Dalej z korekcją, mam wklęsłą klatkę piersiową - jakie ćwiczenia na to można zrobić? Chyba, że wystarczy, że będę ćwiczyć ;)
Rozciąganie ekspandera za plecami robić na poziomie pach czy łokci (przy opuszczeniu ramion mam na poziomie łokci)?
I może coś o poprawnej technice ćwiczenia na ekspanderze - wolę od razu zapytać, niż brnąć w nieświadomości

Trochę się tego nazbierało. Mam nadzieję, że na wszystkie znajdą się odpowiedzi :) Z góry dzięki :)


Zmieniony przez - klangmasta w dniu 2008-06-05 23:51:42

Twój plan jest niekompletny i nieprzemyślany. Już Ci napisałem jak masz ćwiczyć. Tyle z mojej strony.

Mawashi napisał:
Wszystko jest dobrze, plan jest kompletny.

To jest kompletny czy nie? Wcześniej pisałeś, że jest, zmieniłem jedną rzecz i nagle jest niekompletny. Ocb?

A pytania są wciąż aktualne, bo skoro je zadaje, znaczy to, że nie znam na nie odpowiedzi, a chyba lepiej zapytać się na początku, niż naprawiać złe nawyki później, prawda?

Teraz trening u mnie wygląda w ten sposób, że zamiast ograniczenia powtórzeń do ośmiu robię do zapaści mięśniowej (czy jak to się nazywa - do oporu w każdym razie) jako, że ciężar jest stały. W związku z tym bym robił na jednej sprężynie, aż dojdę do 20-tu powtórzeń w ostatnim obwodzie. Wtedy jak założę kolejną (czyli podwojenie siły ekspandera) będę mógł zrobić 10 i wykonać pracę podobną, bądź minimalnie większą niż przy 20-tu na jednej sprężynie. Prosiłbym o opinię :)

Poza tym, używam rozgrzewki i strechingu z tego postu: [https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html] Nomen omen Mawashiego ;) Bardzo fajny materiał - konkretna rozgrzewka :)

Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem trening obwodowo. Przy drugim obwodzie lewe przedramię (!?) zaczęło mi intensywnie drżeć. Choć robiłem dalej trochę mnie to zdezorientowało. Czyżby przesilenie?

-----------------------------------------------------------

Z tej wypowiedzi wnioskowałem, że wykonujesz plan dla początkujących zamiast tego swojego. Jak widać się pomyliłem, bo robisz z niego tylko rozgrzewkę i rozciąganie.

Zatem mówię wprost i po weryfikacji - polecam Ci wykonywanie całego planu z tego linka bo jest kompletny. Twój nie.

Na najbliższe 3-4 tygodnie nie będę miał możliwości zdobycia takowego drążka. Czego zatem brakuje w moim planie, a można by zrobić tylko przy użyciu własnych kończyn lub/i ekspandera?

W takim razie zamiast podciagania na drążku możesz spróbowac przyciągania do brzucha ekspandera. Siadasz, zaczepiasz ekspander o kaloryfer i wiosłujesz jednorącz do brzucha. Zerknij w Atlasie Ćwiczeń jak to się robi na wyciągu dolnym i postaraj się zrobić z ekspanderem.
Drążek kup jak najszybciej, naprawdę się opłaci.

Ok, drążek powinien być już jutro - toteż zaczynam treningi od dnia jutrzejszego :)

Pytanie jeszcze odnośnie moich wad kośćca: jakie ćwiczenia polecacie na wyprostowanie kręgosłupa jak i wklęsłą klatkę mając do dyspozycji tylko sprzęt domowy (ekspander, drążek, baniaki)?

Zmieniony przez - klangmasta w dniu 2008-07-09 17:57:08

https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html

Prosze bardzo.