terrence81
Zacznę od tego ze pewnego razu zauważylem ze moja klatka piersiowa jest mniejsza niz moj brzuch!!! 
Bardzo mnie to zaniepokoiło (moja dziewczyne tez 
) i postanowiłem zabrac sie za siebie. Nastepnego dnia kupiłem ławeczkę w raz zestawem cieżarków (gryf, 2 hantle i cieżarki - tylko ok 50kg ale na poczatek wystarczy) Wkleje zdjęcia co moze pomoc w ew. doborze cwiczeń:
Ławeczka
http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/3026438/Trail/C$cip=1500011615.Sports+and+fitness>C$cip=1500011656.Home+gym+equipment>C$cip=1500011657.Weight+lifting+and+exercise+benches.htm
Cięzarki
http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/3008250/Trail/C$cip=1500011615.Sports+and+fitness>C$cip=1500011656.Home+gym+equipment>C$cip=1500011659.Weights+and+dumbbells.htm
Celem mojego ćwiczenia jest nabranie masy miesniowej i zbudowanie sportowej, zdrowej sylwetki.
Mysle ze tyle wstepu i przejde do rzeczy
Wiek - 26
Waga - 78kg
Wzrost - 185cm
Staż - początki
O to plan z przykładowym obciażeniem (obciazenia to tylko naklady nie jest wliczany gryf - tak mi łatwiej bo nie jestem pewien ile on wazy).
Przed kazdym treningiem robie rozciaganie i 5-10min rozgrzewke ogólną.
PONIEWDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 20kg (rozgrzewka)
2. 12 x 30kg
3. 10 x 35kg
4. 8 x 40kg
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4. 8 x 12.5kg
* Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4 8 x 10kg
Biceps
* Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4. 8 x 12.5kg
* Uginanie przedramion ze sztangielkami (Młotki) 4 serie 5/12/10/8
1. 15 x 2.5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 7.5kg
Brzuch
* Skłony w leżeniu plaski ze skrętami tułowia 3 serie Max/Max/Max
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Max/Max/Max
* Skręty tułowia ze sztangą 1 seria 50-60
ŚRODA:
Plecy + Kaptury
* Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 15kg (rozgrzewka)
2. 12 x 20kg
3. 10 x 25kg
4. 8 x 30kg
* Wiosłowanie sztangielką 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
* Martwy ciąg 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 10kg (rozgrzewka)
2. 12 x 15kg
3. 10 x 20kg
4. 8 x 25kg
* Wznosy barków hantlami "Szrugsy" 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
Triceps
* Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
* Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
* Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4. 8 x 12.5kg
Przedramię
* Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 3 serie 10/10/Max - 10kg
* Uginanie nadgarstków sztangielką nachwytem 3 serie 10/10/Max - 7.5kg
PIĄTEK:
Barki
* Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
Uda
* Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
* Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
Łydki
* Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
Brzuch
* Skłony w leżeniu plaski ze skrętami tułowia 3 serie Max/Max/Max
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Max/Max/Max
* Skręty tułowia ze sztangą 1 seria 50-60
Jestem poczatkującym atletą wiec prosze o wyrozumiałosć.
Przed ułozeniem tego planu duzo czytałem o kulturystyce, ale mimo tego nadal jest wiele rzeczy nie jasnych dla mnie wiec mam tez pare pytań:
1. Czy według was kolejność ćwiczeń jest dobra (czytałem ze nie mozna niektórych porti cwiczyc po sobie)?
2. Czy serie ktore dobrałem czyli 15/12/10/8 (gdzie 15 jest zawsze seria rozgrzewkową z minimalnym cieżarem) moga byc zastosowane (jak w moim przypadku) do wszystkich cwiczeń?
3. Czy seria rozgrzewkowa musi byc przed kazdym rodzajem cwiczenia czy tylko jedna na dana partia miesni?
4. Jak to jest ze po martwym ciagu bola mnie nogi a na plecach nic nie czuje?
Odpowiem tez od razu na odpowiedzi które mogłyby zostać zadane przez was:
1. Tak próbowałem FBW i bedac szczery bardziej sie zmęczyłem przekładaniem co ćwiczenie ciezarkow to z sztangi na hantle z hantli na wyciag z wyciagu na ....itd Po prostu mam za malo ciezarków do dyspozycji. Zreszta ten split ktory ułozylem jest z lajtowymi ciezarami takimi alby przez pierwsze tygodnie przyzwyczaic sie do wysiłku i nauczyc techniki.
2. Dieta - nie bardzo stosuje jakas konkretna diete , ale podam przykładowy schemat mojego dnia: sniadanie w domu(kanapka lub dwie - przewaznie ser + wedlina), obiad w domu(ziemiaki, ryz lub makaron z jakims miesem - przewaznie kurczak lub piers ew jakias surówka), nastepnie tzw. 2 sniadanie w pracy (1 kanapka), kolejny obiad tym razem w pracy (to samo co w domu) kolacja w domu (3 kanapki)
Prosze o wasze rady i opinie
Bardzo mnie to zaniepokoiło (moja dziewczyne tez ) i postanowiłem zabrac sie za siebie. Nastepnego dnia kupiłem ławeczkę w raz zestawem cieżarków (gryf, 2 hantle i cieżarki - tylko ok 50kg ale na poczatek wystarczy) Wkleje zdjęcia co moze pomoc w ew. doborze cwiczeń:
Ławeczka
http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/3026438/Trail/C$cip=1500011615.Sports+and+fitness>C$cip=1500011656.Home+gym+equipment>C$cip=1500011657.Weight+lifting+and+exercise+benches.htm
Cięzarki
http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/3008250/Trail/C$cip=1500011615.Sports+and+fitness>C$cip=1500011656.Home+gym+equipment>C$cip=1500011659.Weights+and+dumbbells.htm
Celem mojego ćwiczenia jest nabranie masy miesniowej i zbudowanie sportowej, zdrowej sylwetki.
Mysle ze tyle wstepu i przejde do rzeczy
Wiek - 26
Waga - 78kg
Wzrost - 185cm
Staż - początki
O to plan z przykładowym obciażeniem (obciazenia to tylko naklady nie jest wliczany gryf - tak mi łatwiej bo nie jestem pewien ile on wazy).
Przed kazdym treningiem robie rozciaganie i 5-10min rozgrzewke ogólną.
PONIEWDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 20kg (rozgrzewka)
2. 12 x 30kg
3. 10 x 35kg
4. 8 x 40kg
*Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4. 8 x 12.5kg
* Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4 8 x 10kg
Biceps
* Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4. 8 x 12.5kg
* Uginanie przedramion ze sztangielkami (Młotki) 4 serie 5/12/10/8
1. 15 x 2.5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 7.5kg
Brzuch
* Skłony w leżeniu plaski ze skrętami tułowia 3 serie Max/Max/Max
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Max/Max/Max
* Skręty tułowia ze sztangą 1 seria 50-60
ŚRODA:
Plecy + Kaptury
* Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 15kg (rozgrzewka)
2. 12 x 20kg
3. 10 x 25kg
4. 8 x 30kg
* Wiosłowanie sztangielką 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
* Martwy ciąg 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 10kg (rozgrzewka)
2. 12 x 15kg
3. 10 x 20kg
4. 8 x 25kg
* Wznosy barków hantlami "Szrugsy" 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg na rękę (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
Triceps
* Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
* Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
* Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 7.5kg
3. 10 x 10kg
4. 8 x 12.5kg
Przedramię
* Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 3 serie 10/10/Max - 10kg
* Uginanie nadgarstków sztangielką nachwytem 3 serie 10/10/Max - 7.5kg
PIĄTEK:
Barki
* Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 2.5kg
2. 12 x 5kg
3. 10 x 7.5kg
4. 8 x 10kg
Uda
* Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
* Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
Łydki
* Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15/12/10/8
1. 15 x 5kg (rozgrzewka)
2. 12 x 10kg
3. 10 x 15kg
4. 8 x 20kg
Brzuch
* Skłony w leżeniu plaski ze skrętami tułowia 3 serie Max/Max/Max
* Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Max/Max/Max
* Skręty tułowia ze sztangą 1 seria 50-60
Jestem poczatkującym atletą wiec prosze o wyrozumiałosć.
Przed ułozeniem tego planu duzo czytałem o kulturystyce, ale mimo tego nadal jest wiele rzeczy nie jasnych dla mnie wiec mam tez pare pytań:
1. Czy według was kolejność ćwiczeń jest dobra (czytałem ze nie mozna niektórych porti cwiczyc po sobie)?
2. Czy serie ktore dobrałem czyli 15/12/10/8 (gdzie 15 jest zawsze seria rozgrzewkową z minimalnym cieżarem) moga byc zastosowane (jak w moim przypadku) do wszystkich cwiczeń?
3. Czy seria rozgrzewkowa musi byc przed kazdym rodzajem cwiczenia czy tylko jedna na dana partia miesni?
4. Jak to jest ze po martwym ciagu bola mnie nogi a na plecach nic nie czuje?
Odpowiem tez od razu na odpowiedzi które mogłyby zostać zadane przez was:
1. Tak próbowałem FBW i bedac szczery bardziej sie zmęczyłem przekładaniem co ćwiczenie ciezarkow to z sztangi na hantle z hantli na wyciag z wyciagu na ....itd Po prostu mam za malo ciezarków do dyspozycji. Zreszta ten split ktory ułozylem jest z lajtowymi ciezarami takimi alby przez pierwsze tygodnie przyzwyczaic sie do wysiłku i nauczyc techniki.
2. Dieta - nie bardzo stosuje jakas konkretna diete , ale podam przykładowy schemat mojego dnia: sniadanie w domu(kanapka lub dwie - przewaznie ser + wedlina), obiad w domu(ziemiaki, ryz lub makaron z jakims miesem - przewaznie kurczak lub piers ew jakias surówka), nastepnie tzw. 2 sniadanie w pracy (1 kanapka), kolejny obiad tym razem w pracy (to samo co w domu) kolacja w domu (3 kanapki)
Prosze o wasze rady i opinie
Krzysztof Piekarz
fsl
