Mój trening na gęstość

Po okresie masowania a następnie regeneracji, przez najbliższe 6 tygodni mam zamiar trenować na tzw. gęstość

mięśnia. Oto plan który ułożyłem biorąc pod uwagę to co napisał autor w tym artykule:

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

PONIEDZIAŁEK - Nogi i barki
Przysiady ze sztangą 15, 15, 12, 12, 10 (przerwy 60 sekundowe)
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 15, 12, 10, 10 (60 sekund)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 8, 8
Uginanie nóg w leżeniu 10, 10, 8, 8
Seria łączona: (przerwy 60 sekundowe)
Spięcia na palce w siadzie 15, 15, 10, 10
Spięcia na palce w staniu 15, 15, 10, 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 12, 10, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12, 12, 10, 10 (przerwy 60 sekundowe)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8, 8, 8, 8
Unoszenie sztangiele w opadzie tułowia: 8, 8, 8, 8

ŚRODA - Plecy i triceps
Podciąganie na drążku (chwyty mieszane) 5 x max (przerwy 60 sekundowe)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Ściąganie drążka wyciągu za głowe 10, 10, 8, 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 10, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi w opadzie uchwyt wąski 12, 12, 10, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Martwy ciąg 10, 10, 8, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 , 8 (przerwy 60 sekundowe)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10, 10, 8, 8
Ściąganie drążka wyciągu w dół nachwytem 10, 10, 8, 8

PIĄTEK Klatka i biceps (klatka to mój najsłabszy mile widziane uwagi i wszelkie rady co do jej rozrostu)
Wyciskanie sztangi płasko 12, 12, 10, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10, 10, 8, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12, 12, 10, 10 (przerwy 60 sekundowe)
Uginanie ramio na modlitewniku siedząc 12, 12, 10, 8
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Ściąganie drążka wyciągu z dołu 10, 10, 8, 8
Ściąganie linek górnych wyciągu 10, 10, 8, 8
Uginanie nadgarstów podchwytem 15, 15, 12, 12 (przerwy 60 sekundowe)
Uginanie nadgarstków nachwttem 15, 15, 12, 12 (przerwy 60 sekundowe)

Raz na 2 tygodnie będę wykonywał "szalone ósemki" https://www.sfd.pl/SZALONA_ÓSEMKA_NA_BICEPSY_-_Nicka_Cerone-t328360.html

Po zakończeniu treningu siłowego, robie brzuch i wskakuje na rowerek stacjonarny na kwadrans. To na tyle, czekam na komentarze i ewentualne korekty.







Zmieniony przez - Pakofak w dniu 2008-05-23 11:49:48

Trzeba było napisać: "siema mam 14 lat i chce się skoksować, zróbcie mi dietę i trening, pomooocy!!!"
Na poważne pytania "znawcy" nie odpowiadają heh :P

widur masz racje, cos w tym jest...

pakofak, twój plan nie wygląda źle ale mam kilka propozycji

Nogi

Masz trzy ćwiczenia na czworogłowe i tylko jedno na dwugłowe, co powiesz na taki układ:
1.Przysiady
2.Superseria prostowanie nóg w siadzie + uginanie w leżeniu
3.Wykroki ze sztangą


Plecy

Tutaj bym "Podciąganie sztangi w opadzie uchwyt wąski" wywalił a
"Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim" zrobił właśnie wąskim chwytem

Klatka

Piszesz że klatka to twój najsłabszy punkt a paradoksalnie najmniej ją trenujesz
Co powiesz na taki układ:
1. Płaska - sztanga
2. Skos w góre - sztangielki
3. Rozpiętki na linkach(na dół klatki)
4. Rozpiętki na maszynie

Biceps

"Ściąganie linek górnych wyciągu" bym zamienił na młotki

_kostek_ dzięki za zainteresowanie. Sog dla Ciebie.