Wiek: 19 lat
Staż: 2 lata
Cel: Rzeźba
Dieta: Jest
Odstępy między seriami 30-45 s z zegarkiem w ręku
Aeroby 4x w tygodniu: 3x bieganie, 1x basen
PON: KLATA+TRICEPS+ŁYDKI:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 15,15,12,12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 15,15,12,12
Rozpiętki w siadzie na maszynie ‘butterfly’ 4s 15,15,12,12
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4s 15,15,12,12
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 15,15,12,12
Wspięcia na palce w staniu 4s max
Wspięcia na palce w siadzie 4s max
WT: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Szrugsy sztangielkami 4s 20,20,15,15
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s 15,15,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s 15,15,12,12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max
ŚR: UDA+BARKI+BRZUCH:
Przysiady ze sztangą 4s 15,15,12,12
Uginanie nóg w leżeniu 4s 15,15,12,12
Wyciskanie ciężaru na maszynie 4s 15,15,12,12
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4s 15,15,12,12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4s 15,15,12,12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4s max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s max
CZW: KLATA+TRICEPS+ŁYDKI:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 15,15,12,12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s 15,15,12,12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4s 15,15,12,12
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 15,15,12,12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Wspięcia na palce w staniu 4s max
Wspięcia na palce w siadzie 4s max
PT: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12
Martwy ciąg 4s 15,15,12,12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 15,15,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s 15,15,12,12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max
SO: UDA+BARKI+BRZUCH:
Przysiady na hack-maszynie 4s 15,15,12,12
Prostowanie nóg w siadzie 4s 15,15,12,12
Uginanie nóg stojąc na maszynie 4s 15,15,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 15,15,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 15,15,12,12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 15,15,12,12
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 4s max
Skręty tułowia 4s max