trening i suplementacja do oceny

STAŻ TRENINGOWY: rok i 3 miesiące
CEL: masa
WADY: wypadanie płatków zastawki mitralnej

T R E N I N G


ROZGRZEWKA
I część -5 minut:
• skakanie na skakance
II część - 5 minut:
• ogólnorozgrzewkowe ćwiczenia

PLAN TRENINGOWY
seria rozgrzewkowa przed każdym ćwiczeniem
przerwy: 2-3 minut

PONIEDZIAŁEK
klatka:
• wyciskanie na ławce poziomej 5x10
• wyciskanie na ławce skośnej 5x10
• rozpiętki 5x10
barki: (z mniejszym ciężarem)
• wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x15
• unoszenie hantli bokiem 3x15

ŚRODA
plecy:
• wiosłowanie sztangą 3x10
• unoszenie tułowia z opadu 5x10
• przyciąganie wyciągu górnego 5x10
nogi:
• przysiady ze sztangą 3x10
• zginanie nóg w leżeniu 3x10
• wspięcia na palce w staniu 3x10
• wypychanie ciężaru palcami 3x10

PIĄTEK (superserie)
triceps: (większy ciężar)
• wyciskanie francuskie w leżeniu 5x7
• wyciskanie francuskie w siadzie 4x7
• ściąganie drążka w poziomie stojąc 3x7
biceps: (mniejszy ciężar)
• uginanie ramion podchwytem (~) 5x14
• młotkowy na skośnej z supinacją 4x14
• modlitewnik 3x14

ROZCIĄGANIE
rozciąganie ćwiczonej partii mięśni zaraz po treningu przez ok. 20 minut

co jakiś czas planowane zmiany w wykonywaniu ćwiczeń:
klatka - przenoszenie hantli w leżeniu zamiast wyciskania (↑)
plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie zamiast wiosłowania
plecy - przyciąganie wyciągu w siadzie zamiast wiosłowania
nogi - wypychanie ciężaru na suwnicy zamiast przysiadów
biceps - uginanie w podporze o kolano zamiast młotkowego na skośnej
triceps - pompki w podporze tyłem dodatkowo

D I E T A

PORY POSIŁKÓW: 9:30 12:20 15:00 16:00 19:20 20:30 23:30
POSIŁKI:
9:30 - śniadanie
+ ostrowia WPC 80 / ser biały / białka jaj
12:20 - II śniadanie
+ ostrowia WPC 80
15:00 - obiad
16:00 - gainer przed treningiem
19:20 - gainer po treningu
20:30 - kolacja
+ preparat wielowitaminowy
23:30 - ostatni posiłek
+ ostrowia WPC / ser biały / białka jaj

SPOŻYWANE PRODUKTY: ser biały, jaja (tylko białka), chleb pełnoziarnisty, warzywa, owoce, musli, mięso z kurczaka i inne produkty zalecane ćwiczącym.

SUPLEMENTACJA:
gainer MAS XXL - uzupełnienie braków w diecie
2 razy/dzień: przed i po treningu
białko Ostrowia WPC 80 - uzupełnienie braków w diecie
3 razy/dzień
Omega 3-6-9
3 razy/dzień: rano / przed treningiem / wieczorem
Chela MZB
1 raz/dzień: przed snem
Anticatabolan:
2 razy/dzień po 2caps.: rano / po treningu / przed snem

Kilka pytań:
1. Czy lepiej rano zjeść zer/białka jaj czy wypić ostrowie, a odwrotnie na kolację?
2. Czy dobrym rozwiązaniem jest wypicie zaraz po przebudzeniu napoju zawierającego dużą ilość glukozy?

Proszę o ocenę i propozycje ewentualnych zmian. Wszystkim z góry wielkie dzięki...

Łączenie dwóch największych partii ciała (plecy i nogi) to tragiczny pomysł

Rozwiązanie: całe ramiona na osobnym treningu moim zdaniem można stosować jedynie przy 4 dniowym planie. Między innymi dlatego, że jak kolega wyżej wspomniał, połączenie nogi + plecy jest złym pomysłem.
Nogi można ewentualnie łączyć z barkami i tak najczęściej ludzie robią. Do tego klatka + bic/tric i plecy + tric/bic.

Jeśli chodzi o dietę, to najlepiej będzie jak zapytasz się w dziale "dieta" Chociaż na pierwszy rzut oka widzę, że opiera się głównie na suplach a to nie najlepiej.

Zmieniony przez - fsl w dniu 2008-05-24 18:48:13

Dzięki. Gdybyście mieli jeszcze jakieś rady, piszcie...

Ok. Połączę
PONIEDZIAŁEK - klatka + biceps
ŚRODA - barki + triceps
PIĄTEK - nogi + barki

Czy macie jakieś sugestie odnośnie ćwiczeń, które zawarte są w treningu...?

Co do diety to nie opiera się głównie na spulach, bo one tylko ją uzupełniają. Ciężko jest mi zaspokoić 195g białka na dzień tylko i wyłącznie z diety...

profil wypełnij, bo jeśłi ten Twój staż jest solidnie zrobiony (sumiennie), jakoś tam wyglądasz i masz zastoje na podstawowych ustawieniach t.j. klata,tric. plecy, bic itd. to rozumiem to kombinowanie ale jeśli jest inaczej to radziłbym nie kombinować

MIYKO w takim razie co radzisz pozmieniać? Mam rozumieć rezygnacje z superserii o do tego inne ułożenie ćwiczonych partii w dni treningowe czy coś jeszcze?

PONIEDZIAŁEK - klatka + triceps
ŚRODA - nogi + barki
PIĄTEK - plecy + biceps

TAK MI SIE PODOBA

Takie rozwiązanie jest ok. To jedno z bardziej popularnych połączeń. Tylko pamiętaj, że łącząc klatke z tricem na trica dobrze jest wykonywać tylko 2 ćwiczenia ponieważ dostanie już wycisk przy treningu klatki.
Podobnie jest przy połączeniu plecy + biceps.

aaaaaaaa ja pisałem tylko, że podoba mi się połącznie, nie wspominałem o ilości seri, rodzaju ćwiczeń itd.

Dzięki. Teraz wypowiedzcie się na temat ćwiczeń i ilości serii, ewentualne zmiany itp....

Tak, wiem żeby z tricem nie przesadzać jak ćwiczy się na klatę.