Plan treningowy do oceny

Witam,
Oto mój plan do oceny, cel beztłuszczowa masa miesniowa.


1)Poniedziałem - Klatka + Triceps

KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na prostej 4serie -- 12,10,9,8,8
-Wyciskanie na skosie w góre 4serie -- 10,10,8,8,8
-Rozpientki na skosie w góre 4serie -- 12,10,10,10,8
-Wyciskanie na skosie w dół 4serie -- 10,10,10,8

TRICEPS:
-Francusie wyciskanie 4serie -- 10,8,8,8
-Prostowanie ręki siedzac z za głowy 4serie -- 10,9,8,8



2)Wtorek - PLECY (szerokość)+ Biceps

PLECY:
-Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąskon 4serie -- 12,10,9,8
-Drązek uchwytem neutralnym 4serie -- 9,8,8,7
-Wyciag za głowe 4serie -- 12,10,10,8
-Wyciag przed głowe 4serie -- 12,10,10,8
-Wiosłowanie chantelka 4serie -- 10,9,8,8

BICEPS:
-Ze sztaga stojac 3serie -- 12,10,8
-Modlitewnik sztangielka 3serie -- 12,10,10



3)ŚRODA (wolne)



4)CZwartek - Barki + Triceps + Kaptury

BARKI:
-Wyciskanie z za głowy 3serie -- 10,9,8,8
-Wyciskanie z przed głowy 3serie -- 10,9,8,8
-Prostowanie rak ze sztangielka prze diebie 4serie -- 10,10,9,9
-Unoszenie ramion bokiem 4serie -- 12,10,10,9
-Unoszenie sztangi do brody 3serie -- 10,9,8,8


TRICEPS:
-Podnoszenie sie na kszesłach 4serie -- 10,8,8,8
-Prostowanie obu rak za głowy z chantelka 4serie -- 10,9,8,8

KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba 4serie -- 15,15,12,12
-Sztangielkami z boku ruchem okreznym 4serie -- 15,15,12,12


5)Piątek-klatka + biceps

Klatka:
-Wyciskanie na wąsko 4serie -- 12,10,10,9
-Na skosie w góre chantelkami wasko 4serie -- 10,10,9,9
-Brama 4seri -- 12,12,10,10

Biceps:
-Sztangielkami stojąc 3serie -- 10,10,8
-Sztangielkami (młotkowy) 3serie -- 12 10,8


6)SOBOTA - Plecy (grubośc) + przedramie

-Martwy ciąg 4serie -- 12,10,9,8
-Podciaganie sie na drażku podchwutem 4serie -- 10,10,9,9
- Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 4serie -- 10,10,9,9




Wszystko wykonuje bardzo wolno i dokładnie. Zalezy mi na bardzo uniwersalnym treningu i zeby zaangazowac duzo różnych miesni. Dałem 2razy klatke bo jak robie raz w tygodni to sie niemoge ruszac takie mam zakwasy, a plecy dałem tez twa razy bo fajnie prostuje i sie po treningu lepiej chodzi :) Pzdr.

Z tego co napisales mozna spokojnie 2plany ulozyc, 19s na klatke w pierwszy dzien? rozpisz normalny plan i wklej do oceny, i podaj podstawowe info o sobie.

faktycznie, plan jest -wołający o pomste do nieba

pozmienialbym niektore ćwiczenia, jesli zalezy ci na wszechstronnym zaangażowaniu mięśni to zastanow sie albo nad regresją albo treningiem holistycznym.

...no i ten komentarz na końcu, a wlaściwie uzasadnienie twoich wyborow dla tego planu- wiedz, że ręce mi opadły, jak suche gałązki

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps

KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na prostej 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciskanie na skosie w góre 4serie -- 10,10,8,8
-Rozpientki na skosie w góre 4serie -- 10,10,9,9

TRICEPS:
-Francusie wyciskanie 4serie -- 10,9,8,8
-Prostowanie ręki siedzac z za głowy 4serie -- 10,9,8,8
-Prostowanie obu rak za głowy z chantelka 4serie -- 10,9,8,8


2)Wtorek - PLECY+ Przedramie

PLECY:
-Martwy ciąg 4serie -- 12,10,9,8
-Drązek uchwytem neutralnym 4serie -- 9,8,8,7
-Wiosłowanie chantelka 4serie -- 10,9,8,8
-Drązek podchwutem 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciag za głowe 4serie -- 12,10,10,8

PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie -- 14/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4serie -- 14/10


3)ŚRODA (wolne)



4)CZwartek - Barki + Kaptury

BARKI:
-Unoszenie sztangi do brody 3serie -- 10,9,8,8
-Wyciskanie z za głowy 3serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie -- 10,10,9,9
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie -- 12,10,10,9
-Unoszenie sztangi do brody 3serie -- 10,9,8,8


KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba 4serie -- 15,15,12,12
-Sztangielkami z boku ruchem okreznym 4serie -- 15,15,12,12


5)Piątek-Klatka + Biceps

Klatka:
-Wyciskanie na wąsko 6serie -- 12,10,10,9
-Na skosie w góre chantelkami wasko 4serie -- 10,10,9,9

Biceps:
-Sztangielkami stojąc 3serie -- 10,10,8
-Sztangielkami (młotkowy) 3serie -- 12 10,8
--Modlitewnik sztangielka 3serie -- 12,10,10


6)SOBOTA - Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4serie -- 12,10,10,8
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4serie -- 15,12,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie -- 15,15,12,10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4serie -- 15,15,12,10

I co teraz lepiej?

20s na barki etc, znowu mozna ulozy z tego 2 plany. nogi dales tak jakbys i tak ich nie cwiczyl jak split to polacz to tak jak ma byc, 3-4dni treningowe max.Radze poczytaj posty podwieszone bo zamias jednego planu to wrzucasz wszystkie smieci do jednego, zamiast sie skupic na tym co najwazniejsze.

20s na barki etc, znowu mozna ulozy z tego 2 plany. nogi dales tak jakbys i tak ich nie cwiczyl jak split to polacz to tak jak ma byc, 3-4dni treningowe max.Radze poczytaj posty podwieszone bo zamias jednego planu to wrzucasz wszystkie smieci do jednego, zamiast sie skupic na tym co najwazniejsze.

Nie moge nic dobrego znalesc. Nie wiem co to jes SPLIT ? Nie moze mi ktos ułozyc optymalnego 4-dniowego planu? Nie wiem co jest potrzebne a co nie.

Gotowego nic nie szukaj bo na dobre ci to nie wyjdzie, lepiej samemu ulozyc, dzial dla poczatkujacych na czerowono podwieszony post tam masz informacje o splicie. wejdz tez na atlas i zobacz ile seri na dana grupe powinno byc.

...na przyszłość wzoruj sie tym;

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps

KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na prostej 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciskanie na skosie w góre 4serie -- 10,10,8,8
-Rozpientki na skosie w góre 4serie -- 10,10

TRICEPS:
-Francusie wyciskanie 4serie -- 10,9,8,8
-Prostowanie obu rak za głowy z chantelka 4serie -- 10,9,8


2)Wtorek - PLECY+ Przedramie

PLECY:
-Martwy ciąg 4serie -- 12,10,9,8
-Drązek uchwytem neutralnym 4serie -- 9,8,8,7
-Wiosłowanie hantelka 4serie -- 10,9,8,8


PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie -- 14/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4serie -- 14/10


3)ŚRODA (wolne)



4)CZwartek - Barki + Kaptury

BARKI:
-Wyciskanie z za głowy 4serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie -- 12,10,10
--Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 3serie -- 12,10,10


KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba - tzw.szrugsy- 4serie -- 15,15,12,12



5)Piątek-Klatka + Biceps

Klatka:
-Wyciskanie glową w dół 3 x 15 -lekko
-Na skosie w góre chantelkami wasko 2serie -- 15 lekko
TZN. Z ZAPASEM KILKU POWT., MNINIMUM PIĘCIU

Biceps:
-Sztangielkami stojąc 3serie -- 10,10,8
-Sztangielkami (młotkowy) 3serie -- 12 10
--Modlitewnik sztangielka 3serie -- 12,10,10


6)SOBOTA - Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4serie -- 12,10,10,8
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4serie -- 15,12,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie -- 15,15,12,10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2serie -- 15,15,12,10

No i elegancko dziekuje ci bardzo za wyrozumiałośc

Moge dodac jeszcze jakies cwiczenie na grubosc pleców?
Jak tak to jakie?
W jakie dni moge robic brzuch?

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps+Brzuch

KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na kszesłach prosto* 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciskanie na kszesłach nogi wyżej* 4serie -- 10,10,9,9
-Ławka-rozpientki na skosie w góre* 4serie -- 10,10,9,9

TRICEPS:
- Wyciskanie „FRANCUSKIE”sztangielki w leżeniu* 4serie -- 10,10,9,9
-Pompki w podporze tyłem na kszesłch* 4serie -- 10,10,9,9

BRZUCH:
Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.



2)Wtorek - PLECY+ Przedramie+Brzuch

PLECY:
-Martwy ciąg* 4serie -- 12,10,9,9
-Drązek uchwytem neutralnym* 4serie -- 9,8,8,7
-Wiosłowanie hantelka* 4serie -- 10,9,8,8
-Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków* 4serie -- 10,10,9,9


PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE* 4serie -- 14/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE* 4serie -- 14/10

BRZUCH:
Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.



3)ŚRODA (wolne)



4)CZwartek - Barki + Kaptury+Brzuch

BARKI:
-Wyciskanie z za głowy* 4serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie* -- 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 4serie* -- 12,10,10


KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba - tzw.szrugsy*- 4serie -- 15,15,12,12

BRZUCH:
-Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt



5)Piątek-Klatka + Biceps+Brzuch

Klatka:
-Wyciskanie glową w dół* 3 x 15 -lekko
-Na skosie w góre chantelkami* 3serie -- 15 lekko
TZN. Z ZAPASEM KILKU POWT., MNINIMUM PIĘCIU

Biceps:
-Sztangielkami stojąc* 3serie -- 10,10,9
-Sztangielkami (młotkowy)* 3serie -- 10, 10,9
--Modlitewnik sztangielka* 3serie -- 10,10,10

BRZUCH:
Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.



6)SOBOTA - Nogi+Brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach 4serie -- 12,12,10,10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4serie -- 12,12,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie -- 15,15,12,12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2serie -- 15,15,12,12

BRZUCH:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt


Moze tak byc?

na gruboośc plecow mialeś- masz- wioslowanie hantelką i to wystarczy, tak,że plan raczej juz nie wymaga/ten, ktory rozpisalem- raczej korekty.
brzuch natomiast możesz dorzucic wlaściwie gdzie ci pasuje- 2 x w tygodniu wystarczy.